¿Qué tipo de ejercicios son típicos en el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se basa en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar de forma global músculos y articulaciones. Una de sus principales ventajas es que se adaptan completamente a las condiciones físicas de cada persona, por eso resulta muy efectivo como entrenamiento personal: mejora la movilidad corporal, la agilidad y el equilibrio, desarrolla la salud cardiovascular, corrige la postura, fortalece la masa muscular y ayuda a mantener el peso. Por ejemplo, uno de los ejercicios funcionales más populares son las sentadillas. Si se realizan con la técnica correcta, este único movimiento que imita la acción de sentarse proporciona múltiples beneficios. Las sentadillas activan varios grupos musculares, en concreto el erector de columna, el glúteo, los isquiotibiales, el cuádriceps y el abdomen. El entrenamiento de estos músculos se traduce en más flexibilidad en las caderas, aumento de la resistencia cardiovascular, fortalecimiento de toda la cadena muscular de las piernas y mejora de la postura corporal, entre otros. Da igual tu edad, que lleves tiempo sin entrenarte o que seas un deportista de alto nivel: la intensidad de los ejercicios funcionales se adapta a tus capacidades físicas para proporcionarte importantes beneficios de salud. Como hemos comentado, los ejercicios funcionales se adaptan a las aptitudes físicas de cada persona y están orientados a trabajar la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia. Por ello, los beneficios que proporcionan a nuestra salud son múltiples: Fortalecimiento de la musculatura de forma global: al trabajar los músculos en su conjunto y no de forma aislada, el entrenamiento es más eficiente y se fortalecen cadenas musculares completas con un único movimiento. Aumenta la flexibilidad y la agilidad: la movilidad general del cuerpo, tanto la articular como la muscular, mejoran notablemente. Mejora la postura corporal: los ejercicios funcionales, al implicar un gran número de músculos, también trabajan los músculos abdominales y los erectores de columna, que ayudan a mantener la espalda en una posición erguida y sana. Mitigan el dolor de espalda: como consecuencia de la mejora de la postura corporal, la espalda estará más fuerte y podremos mantener a raya el dolor. Elimina grasa corporal: combinado con una dieta saludable, el entrenamiento funcional ayuda a disminuir la grasa almacenada en el cuerpo. Aumenta la autoestima: las endorfinas que genera la práctica deportiva nos aportan felicidad y, si lo sumamos a la tonificación general y a la eliminación de grasa, mejorará nuestra percepción personal y nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo. Optimiza el rendimiento deportivo: para quienes practiquen algún deporte, como tenis, running, natación…, realizar ejercicios funcionales les ayuda a fortalecer los músculos más implicados en esas prácticas, además de compensar los músculos que menos se utilizan. Por ello, el rendimiento mejora. Más salud y bienestar general: con un cuerpo más ágil, equilibrado y tonificado, tu salud mejorará. Desde la primera sesión de entrenamiento gratuita, nuestros entrenadores personales estudiarán tus objetivos y aptitudes físicas y te enseñarán a realizar los ejercicios funcionales más adecuados para ti.

Se trata de movimientos que implican varias articulaciones y cadenas musculares, en lugar del tradicional ejercicio analítico en el que sólo se implica una articulación y un músculo. Entre los ejercicios de entrenamiento funcional más sencillos y habituales se encuentran las flexiones, zancadas, rotaciones de tronco, sentadillas, dominadas o burpees. Lo recomendable es comenzar con ejercicios de peso corporal. A medida que vayas adquiriendo un mejor estado físico, podrás añadir más resistencia, como pesas o bandas de resistencia. Los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser multiarticulares: esto quiere decir que los ejercicios deben generar una mayor coordinación intermuscular y sean capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos. A continuación, te dejamos algunos ejemplos de ejercicios funcionales que se pueden incluir en una rutina de entrenamiento: Sentadillas con o sin carga. Zancadas. Dominadas. Fondos de brazos y de tríceps. Flexiones. Planchas para trabajar el core y los abdominales. Elevación de cadera con una pierna. Estocadas multidireccionales. Arrancadas y cargadas. Peso muerto. Swing con kettlebell. A medida que incluyamos más ejercicios funcionales a nuestra rutina de entrenamiento, deberíamos observar cada vez más mejoras a la hora de realizar nuestras actividades diarias.

El entrenamiento funcional no se focaliza en un grupo muscular específico, sino que trabaja el cuerpo en su totalidad. A diferencia del entrenamiento tradicional, que se basa en gestos que casi nunca hacemos en la vida cotidiana y que suele dividirse por zonas, el entrenamiento funcional se inspira en movimientos habituales que realizamos de forma natural en nuestro día a día, como sentarse, agacharse, subir escaleras o cargar con las bolsas de la compra. Los cuatro ejercicios funcionales más comunes son: –Sentadillas: separa las piernas a la altura de los hombros y agáchate lo máximo posible, flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta, y vuelve a subir. –Flexiones: tumbado bocabajo en el suelo, coloca las manos a la altura de los hombros y separa los dedos para tener un mejor apoyo. Pon el cuerpo recto y desciende lentamente, flexionando los codos hacia atrás y hacia afuera. Vuelve a subir, extendiendo los codos. –Dominadas: cuélgate de una barra con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros e intenta elevar tu peso corporal hasta que la barbilla supere la barra, manteniendo los codos pegados al torso. Después, baja el cuerpo lentamente. –Saltos: salta a la comba o sube y baja escalones saltando con las dos piernas a la vez. Para que el entrenamiento funcional sea eficaz, la sesión debe durar entre 30 minutos y una hora, incluyendo el calentamiento previo y el estiramiento final. Si se hace un circuito de unos cinco o seis ejercicios, recomiendo terminar con una actividad de cardio para completar la rutina.

Los ejercicios funcionales son aquellos que se basan en un trabajo de fuerza-resistencia y que implican la participación de todos los grupos musculares. Algunos ejemplos son estos: Planchas frontales o laterales, apoyados sobre manos o codos, para tonificar el core. Sentadillas para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Zancadas, otra opción intensa para trabajar el tren inferior. Dominadas, un excelente ejercicio que eleva el pulso y con el que se incrementa notablemente la fuerza empleando el propio peso corporal. Peso muerto y ejercicios con pesas para trabajar la cadena muscular posterior. El entrenamiento funcional se caracteriza por adaptarse a los movimientos naturales del cuerpo humano. Por ejemplo, algunos movimientos cotidianos como saltar, agacharse o empujar pueden formar parte de este tipo de rutina. De este modo, se logra un trabajo muy completo ya que se involucra la actividad de todos los músculos y las articulaciones. Los ejercicios funcionales, además de ser globales, son de intensidad gradual. Sin embargo, siempre están ajustados a nuestras capacidades y objetivos. Eso sí, es importante que estas sesiones estén marcadas por un profesional. A partir de la recopilación de la información personal de cada deportista, el monitor establecerá circuitos variados en los que se trabajen las diferentes cadenas musculares. Los ejercicios de entrenamiento funcional son aquellos que se basan en un trabajo de fuerza-resistencia y que implican la participación de todos los grupos musculares.

Hay una gran variedad de ejercicios funcionales que puedes hacer durante un entrenamiento, pero igual estos ejercicios son los más conocidos: Arrancadas Cargadas Dominadas Fondos de brazos y de tríceps Peso muerto Planchas para trabajar el core Sentadillas Swing con kettlebell

Los ejercicios funcionales se caracterizan por ser un tipo de entrenamiento libre en el que se utilizan aparatos y máquinas de gimnasio, apostando esencialmente por ejercicios físicos más dinámicos sosteniendo el propio peso corporal o con elementos, como elásticos, cuerdas, pesas rusas, TRX, Vipr, Bosu, pesas y pelotas medicinales, entre otros. Algunos ejemplos de ejercicios funcionales son las sentadillas, los saltos de tijera o, simplemente, subir escaleras. Un ejercicio funcional debe estar compuesto por ejercicios multiarticulares, es decir, ejercicios que trabajen varias articulaciones en movimiento, para que haya más esfuerzo, y proporcionar flexibilidad adicional al cuerpo. Los ejercicios funcionales trabajan, principalmente, las zonas lumbares y abdominales, recurriendo a movimientos elementales, como: Posicionamiento bípedo y movilidad Alternancia de niveles Empujar/tirar Rotación y cambio direccional Ejercicio en circuito. Hay muchos ejercicios funcionales que puedes realizar en casa o al aire libre; con o sin equipo de apoyo. Ejemplos de ejercicios funcionales son: Barra, Peso muerto con una pierna, Abdominales, Flexiones, Balanceo de pesas rusas, Zancadas, Planchas, Sentadillas y saltos de tijera, Burpees.