¿Qué tipo de entrenamiento es fuerza?

El principio básico del entrenamiento de fuerza es usar el peso y la fuerza a través de una serie de ejercicios repetitivos para provocar cambios en la fuerza, resistencia y tamaño del cuerpo al sobrecargar un grupo de músculos. El entrenamiento de fuerza generalmente incluye el uso de máquinas de pesas en el gimnasio o levantamiento de pesas libre, sin embargo, también puedes usar tu propio peso corporal y bandas de resistencia. Los cuatro tipos de entrenamiento de fuerza son: POTENCIA MUSCULAR, FUERZA MUSCULAR, HIPERTROFIA y RESISTENCIA MUSCULAR. La diferencia principal entre las distintas técnicas es el número de veces que realizas el mismo ejercicio y el número de veces que completas un grupo de repeticiones. Los principiantes deberían empezar con un peso ligero, es importante que consigas una técnica correcta antes de que aumentes el peso y dañes tus músculos. La técnica de FUERZA MUSCULAR está diseñada para lograr la máxima fuerza y tamaño, por ejemplo, la habilidad para levantar o empujar pesos pesados. Las fibras de contracción rápida son las fibras musculares más grandes y potentes del cuerpo y si ejerces una intensidad mayor en tu entrenamiento, más aprovecharás tus fibras de contracción rápida. El entrenamiento de resistencia muscular trabaja las fibras musculares de contracción lenta, te permite seguir realizando movimientos, como remar, durante un período prolongado de tiempo.

El entrenamiento de fuerza puede definirse como una rutina deportiva que está orientada a tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo mediante la realización de ejercicios con peso, con el objetivo de mejorar su rendimiento y conseguir un mayor nivel de fuerza. Un entrenamiento de fuerza se organiza por grupos musculares y se estructura en una serie de ejercicios que consisten en realizar repeticiones con un determinado peso. Entre cada ejercicio es recomendable dejar un breve tiempo de descanso y recuperación muscular. Los ejercicios consisten en realizar repeticiones con un determinado peso. El número de repeticiones varía en función del grupo muscular que se esté trabajando, del peso con el que se realice, de los objetivos… Podemos encontrarnos con series de 5 repeticiones o series de 25 repeticiones, pero normalmente no serán muchas al realizarse con un peso que supone un esfuerzo relativamente importante. En definitiva, es un entrenamiento intenso, duro en función del peso, de ahí no se puede mantener de manera prolongada, sino que cada ejercicio tiene un número de repeticiones no muy alto para que no se inviertan más de 45 o 60 segundos. Obviamente, el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y el peso dependerá del objetivo de cada persona, además de la condición física o la existencia de lesiones.

Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, la mayoría de personas se imaginan que es un entrenamiento en el que priman los resultados estéticos y rápidamente, depende de quien se produce un rechazo por el miedo a no querer ponernos demasiado musculados. Nada más lejos de la realidad, con este artículo queremos haceros ver que el entrenamiento puede ser vuestro mejor aliado no sólo para mejorar vuestro rendimiento, también para mejorar vuestra composición corporal y salud metabólica. Todo depende de cómo manejamos el volumen, la intensidad de la carga y los ejercicios en combinación con una dieta específica para cada objetivo. Eso quiere decir que no por hacer pesas te pondrás fuerte y voluminoso, este caso sólo ocurrirá si trabajas pesas con un programa específico y una dieta acorde para poder obtener ese resultado. A continuación, os mostramos los diferentes entrenamientos de fuerza según el objetivo que queremos conseguir: Fuerza Máxima: Con este tipo de entrenamiento buscamos aumentar los niveles de fuerza de uno o varios grupos musculares. Ej: Si el máximo peso que puedo cargar haciendo una sentadilla son 50 kg, buscamos aumentar este máximo. Una vez mejorado, levantar cargas inferiores a este máximo no costará menos esfuerzo y gasto energético. La metodología que se lleva a cabo es mediante trabajo de cargas muy altas entre el 85 y 100% de nuestro máximo, pocas repeticiones (1-5) un volumen de 4 a 8 series y lo más importante amplios descansos entre las series (2-3 minutos) Fuerza Hipertrofia: Este entrenamiento va dirigido a aumentar la masa muscular, por tanto tiene un sentido más estético, aunque también es recomendable para personas que buscan aumentar o mejorar el tono muscular o como un proceso para llegar a trabajar posteriormente la fuerza máxima. Se trabaja con cargas al altas, que representan en torno al 70-85% de nuestra fuerza máxima, y a menudo se suele llegar “al fallo” o al límite al final de casa serie, lo que quiere decir que la última repetición que hacemos es la última que podríamos hacer (no nos queda fuerza para más) Los descansos también son amplios, de 1’30” en adelante. Fuerza explosiva o veloz: Es un tipo de fuerza en la que se busca vencer una carga lo más rápido posible, produce grandes mejoras en la potencia y a nivel neural y a nivel tendinoso lo cual produce que en determinadas disciplinas se produzca un gran ahorro de energía durante la actividad y una mayor agilidad y rapidez. Se entrena a alta velocidad con cargas ligeras-moderadas entre el 30 y el 70% del máximo. Hay muchos medios para hacerlo no sólo con peso, también se trabaja con multisaltos, pliometría, con ejercicios con el peso del cuerpo, lastres, etc. Fuerza resistencia: Al trabajar fuerza resistencia estamos acostumbrando a nuestros músculos a soportar una carga durante un tiempo prolongado, no es un tipo de fuerza muy útil, a no ser que consigamos llegar “al fallo” en la serie y así conseguiremos efectos hipertróficos, pero es un tipo de fuerza muy recomendable cuando nos estamos iniciando por primera vez a un programa de fuerza o si nos reincorporamos después de un parón. También sirve como calentamiento previo a un entrenamiento de alta intensidad. Se trabaja en torno al 50-60% del máximo de nuestra fuerza y con repeticiones de 15 en adelante con breves descansos de entre 30”-60”.