¿Cuál es la estructura típica de una rutina de step?

Una sesión de step tiene una duración aproximada de 50 minutos y se divide en cuatro partes, todas ellas realizadas al ritmo de música. Durante los 10 primeros minutos, la sesión se dedica al calentamiento para entrar en calor. A continuación comienza la parte aeróbica, en la que se trabaja la resistencia, la capacidad cardiovascular y se queman calorías, durante 30 a 40 minutos. Esta fase debe ir aumentando en intensidad de forma progresiva. La parte muscular es más reducida, de unos 10 a 15 minutos, y trabaja sobre todo abdominales, brazos y espalda. Por último, los estiramientos finales cierran la sesión en el tiempo restante.

1. Marcha sobre step Empezamos con un ejercicio básico de step que nos servirá para calentar y para descansar entre ejercicios sin detener el ritmo. Este ejercicio trata de subir y bajar del step alternando los pies al mismo tiempo que movemos los brazos, como si estuviéramos andando rápido o haciendo marcha. 2. Paso V sobre step Como el nombre del ejercicio indica, se trata de hacer una V imaginaria con los pies. Con los pies juntos frente al step, subes la pierna derecha en diagonal hacia la derecha, luego la izquierda en dirección izquierda en diagonal y vuelves al punto de partida con los pies juntos bajo del step. Repite 60 segundos. 3. Elevación de rodilla sobre step Subimos al step con la pierna derecha y elevamos la izquierda con la rodilla flexionada hasta la altura de la cintura. Puedes acompañar el ejercicio dando impulso con los brazos o con un par de mancuernas ligeras. Alterna las piernas en cada repetición. Repite 60 segundos. 4. Patada de glúteo sobre step Este ejercicio es igual al anterior con la variante de la patada de glúteo. De frente al step subimos con la pierna derecha y la izquierda la llevamos hacia atrás como si quisiéramos empujar con la planta del pie hacia arriba. Alterna las piernas en cada repetición. Repite 60 segundos. 5. Pasos laterales sobre step Nos subimos al step por el lateral, no de frente. Partimos con los pies juntos sobre el step y bajamos la pierna derecha al suelo a la vez que elevamos el brazo derecho y volvemos a subir el pie al step. Ahora bajamos el pie izquierdo al suelo a la vez que elevamos el brazo izquierdo y volvemos al punto inicial sobre el step. Repite 60 segundos. 6. Cruzar el step Nos ponemos de lado junto al step, subimos el pie que está más próximo al step, subimos el otro y ahora bajamos por el otro lado también en dos pasos. En total son cuatro pasos para pasar de un lado a otro del step. Repite 60 segundos. 7. Zancadas con salto sobre step Este ejercicio consiste en ir alternando zancadas apoyando siempre la pierna que queda más adelantada encima del step. Si sufres de rodillas no es un ejercicio muy aconsejable, puedes hacer las zancadas sin salto para evitar lesiones. Repite 30 segundos. 8. Sentadillas con salto sobre step De frente al step con las piernas algo más abiertas que el ancho de tus hombros, salta al step con las dos piernas a la vez y haces una sentadilla. Vuelve de un salto a la postura inicial. Estos ejercicios cardiovasculares son más intensos pero muy eficaces para quemar grasa. Repite 30 segundos. 9. Flexiones sobre step Con las flexiones sobre step hacemos un ejercicio de fuerza en brazos y pecho ideal para tonificar. Apoyamos las palmas de las manos encima del step e intentamos hacer las flexiones que seamos capaces sin lastimarnos. Si eres principiante, apoya las rodillas para hacer las flexiones, te ayudará bastante. Repite 30 segundos. 10. Fondos sobre step El último ejercicio es también para tren superior. Sentada con las piernas estiradas y el step detrás de ti, flexiona los codos y coloca las palmas de las manos en el borde del step. Levanta el cuerpo del suelo con la ayuda de los brazos y vuelve a bajar hasta rozar el suelo sin apoyar por completo. Repite 30 segundos. Puedes repetir los ejercicios con step las veces que te veas capaz, recuerda que deben ser movimientos ligeros y los brazos siempre deben acompañar al cuerpo en los movimientos.

Las clases de step son clases de entre 40 minutos y una hora que se dividen en cuatro partes. Durante los 10 primeros minutos, la sesión se dedica al calentamiento. A continuación comienza la parte aeróbica, durante 30 a 40 minutos. La parte muscular es más reducida, de unos 10 a 15 minutos, y trabaja sobre todo abdominales, brazos y espalda. Por último, los estiramientos finales cierran la sesión en el tiempo restante.