¿Cómo se utiliza el step?

El step es un tipo de actividad aeróbica que utiliza una plataforma elevada, conocida como step, para realizar una serie de ejercicios rítmicos. Normalmente, los participantes tienen que subir y bajar de la plataforma mientras siguen el ritmo de la música y las indicaciones del instructor. Las clases de step suelen ser en grupo y son dirigidas por un instructor que guía a los participantes a través de los distintos movimientos. La intensidad puede ajustarse según el nivel de habilidad de cada persona, lo cual lo convierte en una opción accesible para casi todos. Las clases de step en Sparta Sport Center están diseñadas para ser inclusivas y motivadoras. Generalmente, la sesión comienza con un calentamiento suave para preparar los músculos y las articulaciones, seguido de una serie de ejercicios más intensos que alternan el uso del step con otros movimientos del cuerpo. Nuestros instructores se aseguran de que todas las personas, sin importar su nivel físico, reciban la atención necesaria. La atmósfera es animada, con música dinámica que mantiene alta la energía durante toda la sesión. Al finalizar la clase, se suele realizar un enfriamiento que ayuda a reducir el ritmo cardíaca y a estirar los músculos que se han trabajado. Este enfoque contribuye a prevenir lesiones y a mejorar la recuperación. Para participar en una clase de step, solo necesitas algunos elementos básicos: Ropa adecuada, calzado deportivo, botella de agua y toalla.

El step es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la realización de una secuencia de ejercicios sobre un escalón, denominado step. Principalmente se asocia con beneficios cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el step, también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Además de otros efectos, como la mejora en la coordinación, el estímulo de la memoria y de la concentración. Una sesión de step tiene una duración aproximada de 50 minutos y se divide en cuatro partes, todas ellas realizadas al ritmo de música. Durante los 10 primeros minutos, la sesión se dedica al calentamiento para entrar en calor. A continuación comienza la parte aeróbica, en la que se trabaja la resistencia, la capacidad cardiovascular y se queman calorías, durante 30 a 40 minutos. La parte muscular es más reducida, de unos 10 a 15 minutos, y trabaja sobre todo abdominales, brazos y espalda. Las subidas al step tienen que ser suaves y de frente y se debe colocar toda la planta del pie en él. La plataforma tiene que estar suficientemente cerca, y de forma que se pueda mantener la mirada en ella. Al bajar de la plataforma, nunca se debe hacer saltando, si no colocando primero la punta del pie y luego el talón. También hay que tener en cuenta la postura: los hombros echados hacia atrás y alineados con el resto del cuerpo, las nalgas contraídas, el vientre encogido y las rodillas relajadas. Las caderas deben estar también en línea, y el movimiento del cuerpo ha de impulsarse todo al mismo tiempo. Las piernas deben estar semiflexionadas y preparadas para el movimiento. Aunque el objetivo principal del step es fortalecer glúteos, caderas y piernas, en ocasiones se pueden introducir ejercicios de brazos para realizar una rutina más completa. Estos ejercicios sirven como complemento, por lo que tienen que ser sencillos de realizar. Es importante tener agua a disposición antes, durante y después de la sesión para mantenerse hidratado. El step supone esencialmente una mejora en el sistema cardiovascular, mejorando su rendimiento. También sirve para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno o quemar un número elevado de calorías. La fuerza y la flexibilidad de los músculos también se ven afectados de forma positiva, especialmente aquellos situados en los glúteos, caderas y piernas. Su efecto antiestrés también tiene mucha importancia, pues ayuda a combatir la ansiedad al mismo tiempo que realizamos ejercicio. La memoria también se mejora mediante las rutinas de step, pues el simple hecho de recordar los diferentes ejercicios que hay puede tener un efecto positivo en este aspecto.

Lo principal es ropa deportiva cómoda, elástica y transpirable. Un calzado adecuado y ligero, una botella de agua y música, ¡música bien alta! Empezamos con un ejercicio básico de step que nos servirá para calentar y para descansar entre ejercicios sin detener el ritmo. Este ejercicio trata de subir y bajar del step alternando los pies al mismo tiempo que movemos los brazos, como si estuviéramos andando rápido o haciendo marcha. Puedes repetir los ejercicios con step las veces que te veas capaz, recuerda que deben ser movimientos ligeros y los brazos siempre deben acompañar al cuerpo en los movimientos. La combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y una dieta adecuada son la clave del éxito.

Para comenzar, colócate detrás de tu plataforma. Coloca un pie sobre la parte superior de la superficie. Coloca tu otro pie arriba para que se encuentre con el primero en la parte superior de la plataforma. Vuelve a colocar el segundo pie en el piso, seguido por el primero. Repítelo con el pie opuesto y luego continúa alternando. Un minuto de caminata en el lugar: camina detrás de tu plataforma a una velocidad rápida mientras utilizas tus brazos para aumentar tu frecuencia cardíaca. 30 segundos de patadas en la cola: esto implica básicamente correr en el lugar, pero con mayor intensidad. Un minuto de levantamientos de rodilla: pisa la plataforma con una pierna y trae tu otra rodilla cerca de tu pecho. Vuelve a bajar tu pierna y repite el movimiento del otro lado. Un minuto de correr en el lugar: esto es tu recuperación activa. Un minuto de ejercicios laterales con step: Párate al lado de la plataforma, realiza un paso para colocarte sobre la misma con un pie, y luego coloca el otro pie sobre la plataforma. Vuelve a bajar el primer pie y regresa a la posición de inicio. Luego cámbialo para dar un paso hacia arriba con el otro pie. Repite durante 60 segundos. Un minuto de zancadas: Pisa la plataforma con una pierna y manteniendo el otro pie en el piso e inclínate hacia el piso hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, lentamente mueve tu peso hacia el talón del pie delantero, volviendo a la posición de inicio. Repite con la otra pierna. 30 segundos de patadas en la cola. Un minuto y medio de caminata en el lugar.