¿Son suficientes 20 minutos de step aeróbico?

No, no es verdad que el cuerpo no empieza a quemar grasa hasta pasados los primeros 20 minutos del entrenamiento. Los sistemas de reposición de la energía se dividen en dos grupos aeróbicos y dos anaeróbicos, lo cual significa que tenemos cuatro metabolismos diferentes en función del tipo de sustrato utilizado para la consecución de la energía. En el caso de las grasas, su metabolismo es aeróbico. Es prácticamente imposible la participación única de uno de los sistemas, siendo en realidad una mezcla de ellos y, en función de las circunstancias, predominará un tipo. La conclusión es que sí empezamos a quemar calorías antes de esos supuestos 20 minutos, pero la clave para aprovechar el ejercicio está en saber cuándo optimizamos, cuándo utilizamos en mayor medida el metabolismo de las grasas. Se consumen calorías desde el primer segundo, pues cualquier movimiento del cuerpo requiere en mayor o menor medida de un aporte energético. El quemar grasa en mayor o menor medida obedece a la potencia a la que estemos trabajando y no es igual para todo el mundo. Dependerá de cada cuerpo y de la actividad que se realice, por lo que no es solo una cuestión de tiempo, sino también de intensidad. Una sesión tipo HIIT de unos 20/30 minutos puede permitirnos quemar entre 200 y 250 calorías, aunque siempre teniendo en cuenta la individualización de cada persona. En contra de lo que se creía anteriormente, no parece lo más óptimo hacer largos entrenamientos a intensidad media-baja, sino sesiones interválicas de menor duración e intensidades moderadas a altas, comúnmente denominadas HIIT. No es recomendable estar en este estado de alta intensidad más de 30 minutos sin descanso, para evitar problemas de salud. De lo contrario, comenzaremos a perder músculo en lugar de grasa, ya que degradaríamos la proteína como sustrato energético.

Una gran cantidad de evidencia científica muestra que el movimiento de cualquier tipo es bueno para mejorar la salud física y mental y promover la longevidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las opciones que plantea la profesora de Harvard y consta de ciclos repetidos que tratan de una ráfaga de ejercicios de alta intensidad, que aumentan de manera significativa la frecuencia cardíaca, luego son seguidas por un breve descanso. Este tipo de ejercicio puede ayudar a disminuir la grasa corporal, aumentar la fuerza y la resistencia y mejorar los resultados de salud. El entrenamiento de intervalos de alta actividad combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, no se necesita equipo adicional ya que el peso corporal se puede utilizar como principal forma de resistencia. Su formato parece ideal para un entrenamiento en casa ya que no suelen requerir una gran cantidad de espacio. Además, se pueden integrar en varios formatos de ejercicio, como correr, bailar, máquinas de remo, bicicletas estáticas o escaladoras. Las investigaciones han demostrado que los intervalos de descanso intermitentes y la duración general más corta del ejercicio hacen de este una opción potencialmente factible y segura para afecciones aún más graves como enfermedades pulmonares, enfermedades cardíacas y enfermedades renales crónicas bajo estrecha supervisión. Si se busca perder peso, la profesora Min Lee recomienda ejercicios de alta intensidad para la quema de calorías siempre acompañados por una dieta sana y equilibrada. El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como andar en bicicleta, caminar a paso ligero, nadar, sacar a pasear al perro, entre otras. Es fundamental para Min Lee que se elija un régimen disfrutable para uno, ya sea intenso o moderado, si no, será muy difícil que uno lo siga a largo plazo. Además, profundiza en la importancia de que la actividad que se realice sea de intensidad moderada, para eso existe una regla general, la “prueba del habla”, esta consiste en que, si se está realizando una actividad de intensidad moderada, uno puede hablar pero no cantar mientras está en movimiento.

20 minutos al día, cinco días a la semana, serán suficientes para acabar el año con fuerza y asentar las bases de un ejercicio constante y duradero a lo largo del tiempo. La ciencia y los expertos dicen que con 20 minutos al día basta para que tu cuerpo note los efectos del deporte y mejore la salud. Y lo mejor es que supone una parcela de tiempo muy pequeña en tu día a día que te ayudará a comprometerte con la rutina. Poco tiempo después, cuando tu cuerpo ya esté acostumbrado, querrás más. Los médicos y fisioterapeutas dicen que con 20 minutos al día basta para que tu cuerpo note los efectos del deporte y mejore la salud.