¿Cómo puedo superar el estancamiento muscular?

Antes de aumentar el volumen de entrenamiento o cambiar de rutina, valora si realmente has llegado a un punto de estancamiento. Es común atravesar etapas en las que el progreso se ralentiza y por eso mi recomendación es analizar distintos factores para asegurarnos de que estamos gestionando todo de manera adecuada. Intentas dormir al menos 7 horas antes de aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento. Llevar unos horarios más o menos estables te puede ayudar con esto. Consumir menos calorías de las necesarias hará que no te recuperes de los entrenamientos y que te resulte cada vez más complicado ir aumentando las cargas. Elige alimentos nutritivos con proteínas de alto valor biológico o productos muy poco procesados, ya que de lo contrario es probable que generes varias deficiencias nutricionales. La comida es tu gasolina. Hacer una distribución equilibrada del volumen de entrenamiento semanal te permite una mejor recuperación entre sesiones y reduce el riesgo de fatiga excesiva. Mi recomendación es entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces cada 7 o 10 días. Independientemente de esto, elige la rutina que más adherencia te genere para mantenerla a largo plazo. No entrenes los 7 días de la semana En general, con 3 o 4 entrenamientos de fuerza puedes conseguir buenos resultados a la vez que dejas espacio para una correcta recuperación. Si actualmente entrenas menos, aumentar la frecuencia semanal hará que te especialices más rápido en determinados gestos para romper un estancamiento. Ajusta la intensidad en cada serie Escalas como el RIR o RPE te pueden ayudar a gestionar correctamente el esfuerzo en cada serie para dar el estímulo necesario a la vez que evitas la fatiga excesiva. Es fundamental encontrar el equilibrio entre quedarse lejos del fallo o llegar a él con demasiada frecuencia. Cambia algunos ejercicios Puede que te guste hacer sentadilla o que simplemente las incluyas porque alguien te ha dicho que sí o sí deben estar en tu rutina. A lo largo de los años he tenido que buscar diferentes alternativas para trabajar correctamente cada grupo muscular evitando lesiones. Si no te acabas de encontrar a gusto con algún ejercicio, prueba opciones diferentes. No hay una única forma de superar un estancamiento y estas son algunas recomendaciones que personalmente me han servido para evitarlo a lo largo de todos estos años. Espero que a ti también te ayuden.

Empieza variando tu entrenamiento. Introduce nuevos ejercicios, métodos de entrenamiento o cambia de disciplina deportiva. Esto te ayudará a salir del estancamiento y a conseguir una motivación extra para seguir entrenando. Fija nuevos objetivos. Pueden ser objetivos de corto o largo plazo. Lo importante es establecer unas metas claras y realistas que te permitan medir tu progreso. Descansa. Como hemos comentado, entrenar en exceso te llevará al estancamiento deportivo. Descansar no solo significa tomarse unos días libres de entrenamiento, sino que también implica dormir bien. Es en los momentos de descanso cuando se desarrolla la masa muscular. ¡Respeta tus días de descanso y recuperación! El estancamiento deportivo puede ser desafiante, pero con la mentalidad adecuada y las estrategias correctas, es posible superarlo y seguir avanzando hacia tus metas. ¡No te rindas y sigue trabajando para alcanzar tu máximo potencial deportivo! Otra idea es variar de entrenamiento de cardio. Existen diferentes máquinas con las que conseguirás esa variedad que necesitas para seguir avanzando. Cintas de correr, bicicletas estáticas, elípticas, remos… Es importante trabajar de forma paralela el entrenamiento de fuerza para mejorar en tus metas fitness. Puedes incluir desde mejorar los tiempos parciales hasta aumentar el peso que puedes levantar en cada uno de los ejercicios de fuerza para que todo junto tenga una transferencia a tu disciplina deportiva.

Cambia los estímulos: series, repeticiones, descansos o selección de ejercicios. Aplica sobrecarga progresiva (más peso, más volumen o más control). Introduce fases: fuerza, hipertrofia, resistencia muscular… Revisa tu ingesta calórica: ¿estás en mantenimiento o déficit? Aumenta progresivamente calorías si buscas volumen (con proteína y carbohidrato de calidad). Asegúrate de alcanzar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Duerme al menos 7-8 horas reales de calidad. Alterna días de entrenamiento con descansos activos o completos. Si entrenas más de 4 días, vigila el volumen y escucha a tu cuerpo. Acércate al fallo muscular técnico, especialmente en las últimas series. Usa técnicas como superseries, drop sets o pausas controladas. Aumenta el foco mental en cada repetición (conexión mente-músculo). No te frustres, ajústate El estancamiento no es el final del camino. Es solo una señal de que ha llegado el momento de cambiar algo. Lo importante es no seguir haciendo lo mismo esperando resultados diferentes.

Pensé que, para ponerme en forma, bastaría con apuntarme al gimnasio y levantar pesas sin más, pero más allá del número de repeticiones o series, la clave es cuidar la técnica y respetarla al máximo. Hay que mecanizar y memorizar bien la técnica y siempre es mejor menos repeticiones, pero bien hechas, que muchas haciendo incorrectamente el ejercicio. En mi caso, noté cambios importantes simplemente descansando un poco más entre series. Ganar músculo depende del volumen de entrenamiento, intensidad, técnica, sobrecarga, descanso y recuperación, que son todos los factores que influyen, además de una nutrición adecuada por supuesto. Como en casi todo en la vida, hay que planificar nuestro entrenamiento, tener una estrategia y ver cómo reacciona nuestro cuerpo a las diferentes rutinas, para ver cuál nos conviene en cada momento. Prueba diferentes entrenamientos, varíalos y poco a poco encontrarás tu camino.