¿Qué ejercicios se hacen en un entrenamiento funcional?
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¿Cuál es el mejor ejercicio después de los 50?
Aitor Valles
2025-07-04 09:32:27
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Caminar es una práctica habitual de ejercicio que conduce a la sensación de encontrarse en plena forma.
Lo ideal es andar diariamente una hora, aunque desde este punto de partida, se puede evolucionar hacia el senderismo o la marcha nórdica, y así disfrutar también de la naturaleza, el sol y el aire puro.
Otro ejercicio muy completo, indicado en parte si se busca un menor impacto en las articulaciones, es el ciclismo, mediante el cual se fomenta la capacidad aeróbica, lo que tiene una repercusión positiva en la potencia cardiorrespiratoria.
Quien practique esta actividad debe comenzar con tramos cortos y asegurarse de llevar el equipo de protección adecuado.
El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos listos para mantenerse ágil y evitar lesiones.
El running es el deporte de moda, sin embargo, para los mayores de 50 años es más recomendable practicar el jogging, que consiste en trotar de forma lenta, pausada y constante.
Se ha demostrado que este deporte es altamente eficaz para aumentar la esperanza de vida y para disminuir los efectos del envejecimiento, ya que es menos agresivo con las articulaciones, ayuda a reducir el nivel de colesterol malo en sangre y a controlar mejor la diabetes.
La natación es una actividad muy completa que contribuye a la salud cardiovascular.
Además, mejora la coordinación, aumenta la capacidad pulmonar y ayuda a aliviar problemas musculares.
Pilates o yoga son muy apropiadas en la edad madura, porque se pueden adaptar a las características y la condición física de cada persona.
Entre sus diversos beneficios destacan: el control de la respiración, la corrección de posturas inadecuadas, la prevención de dolores musculares y la reducción del estrés.
Álvaro Izquierdo
2025-06-27 12:30:16
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El entrenamiento con peso para mujeres mayores de 50 años puede ser una estrategia especialmente valiosa, en la que los ejercicios de resistencia pueden marcar una diferencia significativa.
El ejercicio con peso después de los 50 años no requiere necesariamente visitar el gimnasio con regularidad ni levantar cantidades enormes de peso para ganar músculos.
El propio peso corporal puede ser una herramienta efectiva en este tipo de entrenamiento.
Además, aprovechar elementos domésticos como botellas de agua o bolsas de arroz puede ser igualmente útil y conveniente.
Entrenamiento de fuerza y equilibrio: incorporar ejercicios de fuerza no solo ayuda a construir músculo, sino que también puede mejorar la densidad mineral ósea y la estabilidad.
Ejercicios que desafían el equilibrio, como el yoga o el pilates, pueden ser especialmente beneficiosos para reducir el riesgo de caídas.
Comenzando desde la parte inferior del cuerpo y avanzando hacia arriba, se pueden incluir una serie de ejercicios efectivos para trabajar todos los grupos musculares:
Sentadillas: utilizando el peso corporal como resistencia, las sentadillas son ideales para fortalecer piernas, glúteos y espalda baja.
Press de banca: este ejercicio trabaja el pecho, los deltoides frontales y los tríceps, siendo una opción efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Peso muerto: excelente para la espalda, glúteos e isquiotibiales, además de mejorar el agarre.
Press de hombros: enfocado en los hombros y tríceps, puede realizarse de pie o sentado con diferentes tipos de peso.
Realizar estos ejercicios en un entrenamiento de cuerpo completo de 2 a 3 veces por semana puede proporcionar una base sólida para desarrollar músculo y mejorar la densidad ósea.
Es importante mantener la consistencia y adaptar el programa según las necesidades individuales, siempre con el objetivo de mantener la salud y el bienestar a partir de los 50 años.
Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.
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Berta Orosco
2025-06-20 15:54:25
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Pilates es un ejercicio que mejora el equilibrio dinámico, la flexibilidad y la fuerza muscular de las extremidades inferiores, ideal para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia sin un gran impacto físico.
Las artes marciales como el Tai Chi mejoran la aptitud cardiorrespiratoria, el equilibrio y disminuyen el miedo a las caídas.
Caminar es una de las actividades más accesibles y efectivas, mejora la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular sin riesgos significativos.
El entrenamiento de resistencia es fundamental para contrarrestar la sarcopenia y mejorar la función física en personas mayores, también estimula el reclutamiento de calcio, fortaleciendo los huesos y previniendo la osteoporosis.
El HIIT es una modalidad eficiente para mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza en poco tiempo, pero requiere sesiones cortas y supervisadas debido a la exigencia física.
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la apariencia física, sino que es clave para la salud metabólica y ósea, especialmente después de los 40 años, y contrarresta la osteopenia y la sarcopenia.
Una combinación de ejercicios funcionales, de fuerza y cardiovasculares es recomendada para obtener resultados óptimos, con una frecuencia de entre 2 y 3 sesiones semanales de 40-60 minutos, ejercicios funcionales como sentadillas, estocadas y flexiones, y supervisión profesional para asegurar una técnica adecuada.
La variedad y progresión en los ejercicios, como alternar actividades como Pilates, caminatas y HIIT, son clave para mantener la motivación y evitar el estancamiento.
Raquel Corona
2025-06-12 10:48:40
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Las personas que alcanzan el medio siglo de vida sufren un proceso de envejecimiento natural que provoca la disminución de la masa muscular y la pérdida de calidad ósea, entre otras consecuencias. Es posible envejecer sin enfermedades llevando hábitos de vida saludables. El ejercicio físico puede revertir y retrasar el envejecimiento permitiendo que la persona que lo practica viva más tiempo y con mayor calidad. La fuerza, el equilibrio y la resistencia son tres condiciones que se ven mermadas con el paso del tiempo, la práctica deportiva ayuda a fortalecer la masa muscular y regular el centro de gravedad corporal. Actividades de bajo impacto como el yoga, la natación o el senderismo pueden ser una buena opción para comenzar a introducir la rutina de ejercicio en nuestro día a día. Los 3 ejercicios sencillos que Harvard recomienda para mayores de 50 son:
1. Sentadillas: Para realizar este ejercicio deberás tener cierta resistencia física, aunque es adaptable a diferentes perfiles, ya que puedes bajar más o menos en función de tus capacidades y flexibilidad.
2. Ascensión de brazo y pierna contraria: Este ejercicio se ejecuta en posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas a la altura de las cadera, con brazos, tronco y cuello alineados.
3. Maniobra punta-tacón: Más conocido como Heel toe standing. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos en posición erguida y con la mirada al frente. Se coloca un pie delante del otro y se extienden los brazos en forma de cruz, manteniendo el equilibrio, si tenemos la capacidad, podemos andar en esta misma posición incrementando la dificultad de ejecución del ejercicio. Esta práctica, aunque es muy sencilla, forma parte del entrenamiento rutinario de bailarines y otros deportistas de élite, ya que aporta muchos beneficios a nivel físico.
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Jesús Zambrano
2025-06-12 10:10:45
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La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos. Se pueden usar bandas elásticas, TRX o balón; estas actividades buscan la mejora de la agilidad, el equilibrio y el sostenimiento muscular.
Sentadillas Asistidas: Este tipo de ejercicio se realizar haciendo la sentadilla normal, con la diferencia de que se tiene ayuda de otra persona para evitar caer al piso y lastimarse.
Subir escalones: Se recomienda realizarlo por lo menos una vez al día.
Peso muerto: para realizar este ejercicio se debe de colocar un objeto de poco peso en el suelo, posterior nos debemos agachar como realizando una sentadillas para recogerlo, nos ponemos de pie y posterior volvemos a la sentadilla para colocarlo de nuevo en el piso.
Elevación con un palo: Para realizar este ejercicio debe de tener un palo de madera como el de la escoba.
Natación: Este es uno de los deportes más completos que existen, pues además de fortalecer los músculos, mejora la flexibilidad y quema calorías.
Ciclismo: el ciclismo es uno de los mejores deportes para empezar a practicar después de los 50 ya que el desplazamiento sobre ruedas no genera un fuerte impacto en las articulaciones.
Incluso, caminar en el agua es un buen ejercicio de fuerza y resistencia.
Como el cuerpo pesa menos en el agua, las articulaciones como la cadera, la rodilla y el tobillo no se ven afectados por el impacto.
Explora otras disciplinas y entrenamientos: Incorporar poco a poco otro tipo de disciplinas es muy importante, te ayudarán a explorar nuevas experiencias, emociones y desafíos.
Algunas de estas actividades pueden ser: natación, ciclismo, bolos y yoga.
Las actividades de impacto en esta etapa de la vida son poco recomendadas porque pueden generar daño en las articulaciones.
Ander Muñoz
2025-06-12 09:00:34
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El mejor entrenamiento para mayores de 50 años, como el actor Shemar Moore
TREN SUPERIOR
Press de banca: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Flexiones explosivas: una serie de 10 a 20 repeticiones.
Press militar para hombros: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Extensiones de tríceps con cuerda: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Curl alterno de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Dips o fondos en paralelas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
CIRCUITO DE FUERZA Y CARDIO
Battle ropes o cuerdas de batalla: 3 series de 30 segundos y medio minuto de descanso.
Tire flips: 3 series de 30 segundos y otros 30 de descanso.
Martillos: 3 series de 30 segundos y medio minuto de descanso.
Speed bag.
Saltos a la comba para quemar más grasa.
Si quieres añadir, además, un entrenamiento específico para el tren inferior y el core, te detallamos este también:
TREN INFERIOR
Sentadillas aéreas: 3 series de 20 a 25 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 20 pasos con cada pierna.
Sentadillas sumo con pesa rusa: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Elevaciones de gemelos con el peso corporal: 3 series de 20 a 30 repeticiones.
CORE
Planchas isométricas: 3 series de un minuto a dos minutos máximo.
Elevaciones de piernas tumbados en el suelo: 3 series de 20 repeticiones.
Rueda abdominal: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
V-Sit de CrossFit: 3 series de 20 repeticiones.
Y, por supuesto, y más a partir de los 40, es recomendable un poco de cardio suave en ayunas para quemar más grasa.
Caminar a buen ritmo entre 45 minutos o una hora, 20 minutos en la máquina de step, un paseo de una hora en bicicleta, caminar sobre la cinta o un poco de bicicleta estática.
La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos.
Pueden utlizarse bandas elásticas, auto cargas o resistencias manuales, y en general se persigue la mejora de la agilidad y el equilibrio.
Calentamientos más largos.
Deberían llevar un mínimo de 10 minutos.
La progresión debe ir de baja a moderada.
En el caso de tener problemas de artritis, no se recomienda el uso de pesos.
No realizar actividades de impacto que puedan dañar las articulaciones.
Vigilar en todo momento los ejercicios que puedan agravar los problemas de cadera o columna.
No realizar demasiadas repeticiones con un determinado grupo muscular.
Evitar los ejercicios en posición de cuadrupedia en el caso de personas con problemas en las rodillas.
Siempre se debe trabajar a un nivel de esfuerzo que resulte cómodo y rehidratarse con frecuencia.
Los estiramientos finales son fundamentales, pero siempre bajo la atenta mirada del entrenador.
Trabajar a un nivel cómodo para no hacerse daño e ir mejorando progresivamente de forma natural.
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