¿Cuál es el mejor ejercicio después de los 50?

Las personas que alcanzan el medio siglo de vida sufren un proceso de envejecimiento natural que provoca la disminución de la masa muscular y la pérdida de calidad ósea, entre otras consecuencias. Es posible envejecer sin enfermedades llevando hábitos de vida saludables. El ejercicio físico puede revertir y retrasar el envejecimiento permitiendo que la persona que lo practica viva más tiempo y con mayor calidad. La fuerza, el equilibrio y la resistencia son tres condiciones que se ven mermadas con el paso del tiempo, la práctica deportiva ayuda a fortalecer la masa muscular y regular el centro de gravedad corporal. Actividades de bajo impacto como el yoga, la natación o el senderismo pueden ser una buena opción para comenzar a introducir la rutina de ejercicio en nuestro día a día. Los 3 ejercicios sencillos que Harvard recomienda para mayores de 50 son: 1. Sentadillas: Para realizar este ejercicio deberás tener cierta resistencia física, aunque es adaptable a diferentes perfiles, ya que puedes bajar más o menos en función de tus capacidades y flexibilidad. 2. Ascensión de brazo y pierna contraria: Este ejercicio se ejecuta en posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas a la altura de las cadera, con brazos, tronco y cuello alineados. 3. Maniobra punta-tacón: Más conocido como Heel toe standing. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos en posición erguida y con la mirada al frente. Se coloca un pie delante del otro y se extienden los brazos en forma de cruz, manteniendo el equilibrio, si tenemos la capacidad, podemos andar en esta misma posición incrementando la dificultad de ejecución del ejercicio. Esta práctica, aunque es muy sencilla, forma parte del entrenamiento rutinario de bailarines y otros deportistas de élite, ya que aporta muchos beneficios a nivel físico.

La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos. Se pueden usar bandas elásticas, TRX o balón; estas actividades buscan la mejora de la agilidad, el equilibrio y el sostenimiento muscular. Sentadillas Asistidas: Este tipo de ejercicio se realizar haciendo la sentadilla normal, con la diferencia de que se tiene ayuda de otra persona para evitar caer al piso y lastimarse. Subir escalones: Se recomienda realizarlo por lo menos una vez al día. Peso muerto: para realizar este ejercicio se debe de colocar un objeto de poco peso en el suelo, posterior nos debemos agachar como realizando una sentadillas para recogerlo, nos ponemos de pie y posterior volvemos a la sentadilla para colocarlo de nuevo en el piso. Elevación con un palo: Para realizar este ejercicio debe de tener un palo de madera como el de la escoba. Natación: Este es uno de los deportes más completos que existen, pues además de fortalecer los músculos, mejora la flexibilidad y quema calorías. Ciclismo: el ciclismo es uno de los mejores deportes para empezar a practicar después de los 50 ya que el desplazamiento sobre ruedas no genera un fuerte impacto en las articulaciones. Incluso, caminar en el agua es un buen ejercicio de fuerza y resistencia. Como el cuerpo pesa menos en el agua, las articulaciones como la cadera, la rodilla y el tobillo no se ven afectados por el impacto. Explora otras disciplinas y entrenamientos: Incorporar poco a poco otro tipo de disciplinas es muy importante, te ayudarán a explorar nuevas experiencias, emociones y desafíos. Algunas de estas actividades pueden ser: natación, ciclismo, bolos y yoga. Las actividades de impacto en esta etapa de la vida son poco recomendadas porque pueden generar daño en las articulaciones.

El mejor entrenamiento para mayores de 50 años, como el actor Shemar Moore TREN SUPERIOR Press de banca: 4 series de 6 a 8 repeticiones. Flexiones explosivas: una serie de 10 a 20 repeticiones. Press militar para hombros: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Extensiones de tríceps con cuerda: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Curl alterno de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Dips o fondos en paralelas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. CIRCUITO DE FUERZA Y CARDIO Battle ropes o cuerdas de batalla: 3 series de 30 segundos y medio minuto de descanso. Tire flips: 3 series de 30 segundos y otros 30 de descanso. Martillos: 3 series de 30 segundos y medio minuto de descanso. Speed bag. Saltos a la comba para quemar más grasa. Si quieres añadir, además, un entrenamiento específico para el tren inferior y el core, te detallamos este también: TREN INFERIOR Sentadillas aéreas: 3 series de 20 a 25 repeticiones. Zancadas: 3 series de 20 pasos con cada pierna. Sentadillas sumo con pesa rusa: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Elevaciones de gemelos con el peso corporal: 3 series de 20 a 30 repeticiones. CORE Planchas isométricas: 3 series de un minuto a dos minutos máximo. Elevaciones de piernas tumbados en el suelo: 3 series de 20 repeticiones. Rueda abdominal: 3 series de 10 a 15 repeticiones. V-Sit de CrossFit: 3 series de 20 repeticiones. Y, por supuesto, y más a partir de los 40, es recomendable un poco de cardio suave en ayunas para quemar más grasa. Caminar a buen ritmo entre 45 minutos o una hora, 20 minutos en la máquina de step, un paseo de una hora en bicicleta, caminar sobre la cinta o un poco de bicicleta estática. La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos. Pueden utlizarse bandas elásticas, auto cargas o resistencias manuales, y en general se persigue la mejora de la agilidad y el equilibrio. Calentamientos más largos. Deberían llevar un mínimo de 10 minutos. La progresión debe ir de baja a moderada. En el caso de tener problemas de artritis, no se recomienda el uso de pesos. No realizar actividades de impacto que puedan dañar las articulaciones. Vigilar en todo momento los ejercicios que puedan agravar los problemas de cadera o columna. No realizar demasiadas repeticiones con un determinado grupo muscular. Evitar los ejercicios en posición de cuadrupedia en el caso de personas con problemas en las rodillas. Siempre se debe trabajar a un nivel de esfuerzo que resulte cómodo y rehidratarse con frecuencia. Los estiramientos finales son fundamentales, pero siempre bajo la atenta mirada del entrenador. Trabajar a un nivel cómodo para no hacerse daño e ir mejorando progresivamente de forma natural.