¿Qué es la regla 5-3-1 en el gimnasio?

La regla 5-3-1 se basa en un método de entrenamiento de fuerza que implica realizar series de ejercicios con diferentes porcentajes de tu peso máximo. Un día de la primera semana, por ejemplo, quedaría así: Primera serie: 5x65% Segunda serie: 5x75% Tercera serie: 5+x85%. También existen variaciones de este método, como la pirámide, First Set Last, la regla 50, la regla 10, 5/3/1 + EAV, 5/3/1 SVR, que ofrecen diferentes formas de aumentar el volumen de entrenamiento. Estas variaciones incluyen la realización de series adicionales con diferentes porcentajes de peso y repeticiones, como 5x10, 5x5, 5x3, 5x1, que pueden ser combinadas de diferentes maneras para crear planes de entrenamiento personalizados. La regla 5-3-1 en sí misma se refiere a la estructura básica del método, que implica realizar tres series con diferentes porcentajes de tu peso máximo, seguidas de series adicionales para aumentar el volumen de entrenamiento. Además, existen modificaciones del 5x10, como 5x5, 5x3, 5x1, que consisten en añadir series de repeticiones con diferentes porcentajes de tu peso máximo. Estos métodos pueden ser combinados para crear planes de entrenamiento a medio o largo plazo, lo que permite una mayor variedad y personalización en el entrenamiento. Por lo tanto, la regla 5-3-1 es un método de entrenamiento de fuerza que se basa en la realización de series de ejercicios con diferentes porcentajes de tu peso máximo, y que ofrece diversas variaciones y modificaciones para aumentar el volumen de entrenamiento y personalizar el plan de entrenamiento. En resumen, la regla 5-3-1 es un enfoque estructurado para el entrenamiento de fuerza que busca mejorar la fuerza y el rendimiento a través de la realización de series de ejercicios con diferentes porcentajes de tu peso máximo y la incorporación de series adicionales para aumentar el volumen de entrenamiento.

El método 5/3/1, concebido por Jim Wendler, es una herramienta valiosa para el desarrollo de la fuerza en el mundo del levantamiento de pesas y el fitness. Este protocolo proporciona una estructura sólida y efectiva para entrenar, eliminando cualquier confusión en tus sesiones de fuerza. Ya seas un principiante o un atleta experimentado, el método 5/3/1 puede ofrecerte un camino consistente hacia el progreso a largo plazo. Este enfoque se centra en los levantamientos principales: sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar. A lo largo de cuatro sesiones semanales, cada una enfocada en uno de estos ejercicios, realizarás tres series de repeticiones variables: 5, 3 y 1, a lo largo de cuatro semanas. Estas repeticiones se basarán en un porcentaje del 90% de tu 1RM (una repetición máxima), proporcionando un desafío gradual y constante para aumentar tu fuerza. El método 5/3/1 se basa en la sobrecarga progresiva y la planificación a largo plazo. Además de los levantamientos principales, puedes incluir trabajo de movilidad y ejercicios accesorios en tu programa. Para garantizar una recuperación adecuada, se recomienda una descarga cada cuatro semanas, reduciendo la intensidad temporalmente. Este enfoque de entrenamiento te permite crecer de manera constante, y puedes repetir el ciclo de cuatro semanas, aumentando gradualmente tu capacidad de levantamiento. Con el método 5/3/1, puedes avanzar en tus objetivos de fuerza mientras disfrutas de la simplicidad y la efectividad de este enfoque probado.

Cuando se trata de ganar fuerza bruta, el método 5/3/1 sigue siendo una piedra angular del entrenamiento de los levantadores de pesas y los atletas fitness. El método 5/3/1 es un protocolo de fuerza simple, centrado sobre todo en el progreso a largo plazo. Los grandes levantamientos: el método 5/3/1 utiliza los movimientos de sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. Programa semanal: 4 sesiones a la semana, cada sesión centrada en uno de los ejercicios Repeticiones y series: completarás 3 series de repeticiones variables de 5, 3 y 1 para el ejercicio elegido durante las 4 semanas. Pesos: Tendrás que calcular tu 1 rep máximo (1RM). Usa un peso que sea un porcentaje del 90 % del 1RM. Utiliza este número base del 90 % de la siguiente tabla para calcular los números de tu programa. Sobrecarga progresiva: el corazón del método 5/3/1 utiliza el principio de sobrecarga progresiva con el objetivo de aumentar gradualmente las repeticiones con el tiempo.

El método Wendler 5/3/1, ideado por Jim Wendler, antiguo halterófilo de alto nivel, no es sólo un programa de musculación. Es una filosofía de entrenamiento, un manifiesto para los que prefieren la sencillez, la regularidad y el progreso seguro. El método Wendler 5/3/1 se basa en ciclos de cuatro semanas. Cada semana está marcada por una intensidad creciente: Semana 1: tres series de 5 repeticiones (65%, 75%, 85% de tu 90% máximo). Semana 2: tres series de 3 repeticiones (70%, 80%, 90%). Semana 3: una serie de 5, una serie de 3, una serie de 1 repetición (75%, 85%, 95%). Semana 4: Descarga con tres series ligeras al 40%, 50% y 60%. Después de cada ciclo, ajusta tus cargas: +5 kilos para la sentadilla y el peso muerto, + 2.5 kilos para el press de banca y el press militar. Esta progresión calculada garantiza un progreso a largo plazo.

La regla 5/3/1 50% se menciona en la rutina 531, se debe seguir la regla 531 50% cuando se condiciona, no estoy seguro de lo que significa. Wendler menciona en la rutina 531 que se debe seguir la regla 531 50% cuando se condiciona.

La regla 5-3-1 se refiere a una pauta para medir la salud social. Pasa tiempo con cinco personas diferentes a la semana. Estas personas pueden incluir "amigos, familiares, compañeros de trabajo, vecinos" y es bueno priorizar una amplia gama de interacciones, por ejemplo caminatas con un buen amigo o una breve charla con algún conocido en el gimnasio. Fomenta al menos tres relaciones cercanas. Necesitamos algunas personas a las que podamos acudir en busca de apoyo. Apunta a una hora de conexión de calidad todos los días. No tiene que ser toda al mismo tiempo, podrían ser 10 minutos aquí, 10 minutos allá. Si tienes poco tiempo, siempre puedes hacer un recado con un amigo o realizar una breve llamada con uno de tus padres. La única regla estricta es que tiene que resultar significativo. Utiliza la regla 5-3-1 como norma general. No hay una cifra exacta que sea adecuada para una persona determinada. La regla 5-3-1 es más bien una regla general, como beber 8 vasos de agua al día o intentar caminar 10.000 pasos diarios. Al final, la especialista comenta que el objetivo es ayudarte a ser más consciente de las relaciones en tu vida. Si te has sentido solo pero no has sabido cómo afrontarlo, la regla 5-3-1 puede ayudarte a determinar por dónde empezar.