¿Qué es el método 3 2 8?

Es, sin más, un nuevo nombre para referirse a una combinación de entrenamientos que busca potenciar tu mejor estado de forma. La rutina 3-2-8 es una fórmula para entrenar durante 5 días dividida en dos partes: 3 para entrenamiento de fuerza y 2 para entrenamientos de media intensidad más enfocados en trabajo de flexibilidad. El 8, en cambio, hace referencia a una base de movimiento básica que no puede faltar cada día, es decir, los pasos. Según esta rutina, necesitarás un mínimo de 8000 pasos al día para demostrar que tu punto de partida es el movimiento constante. La rutina 3-2-8 no es ninguna novedad, los expertos siempre dicen que el mejor entrenamiento para cuidar de nuestra salud parte de una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Lo que hace este popular sistema es establecer una pauta de referencia por escrito fácil de recordar: 3-2-8. Mantiene la pauta más recomendada de realizar ejercicios de fuerza en días alternos para que el músculo tenga tiempo de recuperación. Anima a que esos días cojamos las pesas y vayamos aumentando la carga progresivamente para forzar a trabajar al músculo. Mientras se recuperan los músculos del desgaste del entrenamiento del día anterior, la rutina 3-2-8 promueve trabajar otras cualidades igualmente importantes para nuestra salud como la flexibilidad y la coordinación, esenciales para nuestra movilidad, corrección postural y salud articular. De ahí que el método promulgue otras disciplinas o dinámicas menos intensas como pueden ser algunos tipos de yoga, sesiones de stretching o sesiones de hipopresivos que permiten conectar con la musculatura profunda. La parte cardiovascular queda a cargo de los pasos, caminar es uno de los ejercicios más básicos, sencillos y saludables al alcance de cualquiera. En este caso, la rutina 3-2-8 ha rebajado la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que cifra en 10.000 pasos la cantidad más adecuada para nuestro bienestar. A la vista de los datos que ofrecen las estadísticas, en las que un porcentaje muy pequeño de la población consigue alcanzar esa cifra, este método aboga por una cantidad asequible. Con un paseo ligero de 20 o 25 minutos al día y el traslado a pie siempre que sea posible en el día a día, se cumple. Y eso, todos los días.

Consta de una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas. De esta forma, la planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente forma. Es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada, incluye dos días de actividades de baja intensidad con la propuesta de pilates o yoga; y por otro lado, añade ejercicios de movilidad y fuerza, y unos 8000 pasos diarios que implican recuperación. El método implica, por un lado, actividad de carácter aeróbico de baja intensidad -por la sugerencia de los 8.000 pasos diarios-. El entrenamiento de la fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, en todo lo músculo esquelético y en la calidad del hueso y del músculo. Aunque se pueda pensar que cinco entrenamientos por semana (más 8.000 pasos por día) es demasiado, el plan 3-2-8 dedica días específicos a la “recuperación activa” con la caminata y dos días de pilates o barré, más dos días de descanso de actividad.

El método 3-2-8 se ha popularizado como una rutina deportiva perfecta para quienes buscan ganar fuerza, mejorar su salud cardiovascular y mantenerse en forma sin sobrecargar el cuerpo. Lo que es muy recomendable para muchas personas, incluyendo aquellas más mayores que quieren ejercicios de bajo impacto. Así, este método deportivo está formado por una rutina de ejercicios sencilla, que consiste en seguir esta secuencia semanal: 3 días de entrenamiento de fuerza. 2 días de ejercicios de movilidad y flexibilidad y 8 en referencia a los 8.000 pasos que recomienda caminar al día. Un entrenamiento que aúna resistencia con actividades que promueven la movilidad, lo que es esencial para la salud musculoesquelética en personas mayores de 50 años. Aunque este no es el único beneficio de este método de entrenamiento 3-2-8, también mejora la movilidad, la flexibilidad, la densidad ósea y la salud cardiovascular.

Se trata de un plan semanal que consiste en hacer 3 días de levantamiento de pesas, 2 días de ejercicios de baja intensidad y completar con 8,000 pasos al día. De esta forma se ejercita todo el cuerpo. En este método no se centra en un solo ejercicio concreto, sino que se trata de una forma para encontrar el equilibrio entre las diferentes actividades físicas que se realizan. Es una forma equilibrada de entrenar, que prioriza la recuperación y la variedad de estímulos, manteniendo un enfoque equilibrado que favorece la recuperación muscular y mental. Los 3 días de entrenamiento con pesas se pueden realizar en días alternos para permitir que los músculos se recuperen, empezando con poco peso y aumentando gradualmente la intensidad cada 6 semanas. Los 2 días de actividad de baja intensidad pueden ser de yoga, pilates o estiramientos, que trabajan la flexibilidad, la postura, mejoran la conexión cuerpo-mente y estiran los músculos para que se activen y mejoren su propio proceso de recuperación. El objetivo de los 8,000 pasos al día es quemar calorías y sentirse mejor en general, incluso emocionalmente.

El método 3-2-8 de pilates incluye caminar o correr. Tal y como explica la experta, el método 3-2-8 es una nueva corriente en pilates popularizada en las redes sociales que consiste en dividir el entrenamiento semanal en 3 modalidades: 3 días de ejercicio terapéutico mediante el pilates. 2 días de ejercicios de fuerza. 8.000 pasos diarios. La frecuencia está pensada para repartir las partes durante la semana, las cuales tienen que adaptarse adecuadamente a la persona. La instructora continúa explicando que este método no tiene una duración determinada, es un hábito que está pensado para ser incorporado a largo plazo. Lo importante es que se pueda adaptar a cada persona para que la adherencia al ejercicio sea positiva. De esta manera, si la frecuencia semanal que propone el método resulta poco factible para la persona, es más probable que no continúe con la rutina. Sin embargo, si se consigue un plan de entrenamiento que se adapte a cada una, tanto en días como en tipos de ejercicio, será más favorable y más mantenido en el tiempo. Lo primero que habría que hacer según Lucía es establecer cómo se quiere realizar cada ejercicio, sabiendo que lo ideal es incorporar ejercicio terapéutico supervisado, ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza. Recalca también la importancia de encontrar cómo nos gusta realizarlo a cada una, para que esta rutina se vea cada vez menos como una obligación y el método se mantenga a largo plazo. No es lo mismo hacer yoga que pilates, o entrenar en casa que el gimnasio, o incluso caminar en una cinta que al aire libre. Así es que una vez que hayas encontrado tu manera personal de realizar el método, es importante establecer unos horarios fijos para que se pueda convertir en rutina. Es decir, busca el momento del día en el que estés más predispuesta a hacer ejercicio, o simplemente el que tengas más tiempo libre para no estar estresada. Asimismo es esencial estar rodeada de profesionales que te ayuden a encontrar los entrenamientos que más se adaptan a tus necesidades y que se hagan correctamente para prevenir posibles lesiones. Si se consigue cierta organización y estructura en el método, lo único que falta es darle consistencia y escuchar en todo momento a tu cuerpo para darle sus descansos necesarios. Por otro lado, dentro de los ejercicios de fuerza o cardio que se incluyen en esta técnica, la especialista destaca algunos de ellos. El método 3-2-8 se divide en: pilates, entrenamiento de fuerza y caminar o correr. La parte del pilates tiene como objetivo mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la postura y la fuerza del núcleo, así lo ha explicado Lucía. Esta técnica tiene un fin más terapéutico, y al ser impartido por profesionales, es una buena manera de hacer ejercicio completo sin lesionarse. Durante las clases se incluyen: Ejercicios de fuerza de todo el cuerpo: centrados en la respiración y la contracción abdominal para asegurar una buena ejecución. Ejercicios centrados en la movilidad y flexibilidad corporal. Estiramientos para asegurar una vuelta a la calma efectiva. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza está más centrado en aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza generar y complementar el trabajo ya impartido en pilates. Se puede trabajar mediante el levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, y otros movimientos que se enfocan en los grupos musculares principales. El ejercicio de fuerza es esencial para asegurar que el cuerpo esté fuerte para afrontar el día a día y para evitar posibles complicaciones físicas a largo plazo. La experta comenta que sus pacientes que practican tanto pilates como entrenamientos de fuerza notan mejoras instantáneas desde que empezaron al usarse de complemento en los tratamientos de fisioterapia para patologías relacionadas con la musculatura (espalda, rodilla, cadera…). Por último, caminar una cantidad adecuada diaria, como podría ser en este caso 8.000 pasos, es una manera adecuada de mantener una actividad cardiovascular moderada, mejorar la salud cardíaca y contribuir a la quema de calorías diaria. Además, el trabajo cardiovascular se puede incorporar a la rutina de gimnasio o realizar por separado al aire libre.

El método 3-2-8 es una rutina de ejercicios semanal que combina ejercicios de levantamiento de pesas, Pilates y caminar o correr. Hay tres componentes principales del método Pilates 3-2-8. El 3 hace referencia a un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo durante 3 días a la semana. El 2 viene por la recomendación de hacer Pilates durante 2 días a la semana. También puedes optar por power yoga en estos 2 días. Y el 8 se refiere a caminar 8.000 pasos por día durante toda la semana. El entrenamiento con pesas para todo el cuerpo Siéntete libre de utilizar mancuernas, pesas rusas, barras, pesas o sacos de arena. Puedes dividir estos ejercicios en 3 partes. Un día puedes hacer el entrenamiento de todo el cuerpo, el siguiente concentrarte en la parte inferior del cuerpo y el tercer día trabajar en la parte superior del cuerpo. Los 2 días Pilates o Barre Después de tres días intensos de levantamiento de pesas, haz Pilates los siguientes dos días para que el cuerpo pueda calmarse y recuperarse del entrenamiento intenso. Y 8.000 pasos por día ¿Caminar o correr? Eso depende de tu capacidad física actual o de tus objetivos de entrenamiento. Pero completa un promedio de 8.000 pasos cada día durante toda la semana.

Es un plan semanal que consiste en realizar 3 días de entrenamiento con pesas, 2 días de ejercicio de baja intensidad, y completar 8 mil pasos diarios. De esta forma se trabaja todo el cuerpo, enfocándose no solo en la musculatura, importante no solo para quemar grasa sino también para ganar fuerza y poder movernos con agilidad pasados los años, y reducir también los dolores de espalda. Por otro lado, con las rutinas de baja intensidad lo que se busca es trabajar flexibilidad, equilibrio, ayudar a los músculos a recuperarse, mientras que los pasos diarios son ese extra que todos deberíamos realizar para quemar calorías y sentirnos mejor. 3 días de entrenamiento con pesas, 2 días de ejercicio de baja intensidad, y completar 8 mil pasos diarios. Sea cual sea tu nivel físico, sabrás cuándo aumentar la carga o repeticiones si las últimas 3 repeticiones no te cuestan un gran esfuerzo. Son los pasos mínimos que recomiendan los expertos a todo el mundo, hagan o no ejercicio. Como explica la entrenadora, no es necesario completar esta cantidad desde el primer día que empieces a entrenar, puedes ir aumentando poco a poco, como siempre. Todo cuenta, desde el trayecto al trabajo si lo haces a pie, pasando por los paseos después de comer, aunque también puedes completarlos en una cinta de correr. Lo más recomendable, no obstante, es pasar algo de tiempo al aire libre.