¿Cómo se mejora la capacidad cardiovascular?

Mejorar la capacidad para aguantar se logra con la práctica constante. Entonces si sale a caminar, trotar o correr con frecuencia, eventualmente notará que resiste más tiempo o se cansa menos haciendo el mismo recorrido. Estos ejercicios, también conocidos como aeróbicos, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que impacta en el estado físico y mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. Además, los ejercicios de resistencia pueden mejorar la salud ósea. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar el estado de ánimo en general. Otro beneficio de los ejercicios de resistencia es que pueden mejorar la salud metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. A lo que se le suma una posible mejoría en el perfil de lípidos en la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos. Aumenta la resistencia muscular y por lo tanto, mejora el rendimiento general. Las bandas ofrecen una resistencia continua durante todo el movimiento, lo que empuja a la persona a hacer un esfuerzo adicional que irá aumentando su aguante. La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Es por esto que resulta siendo un excelente ejercicio de resistencia.

La mejor forma de desarrollar la resistencia cardiovascular es establecer una rutina constante de cardio que te suponga un desafío. No hay que excederse con los entrenamientos aeróbicos si el cuerpo no está acostumbrado. Puedes empezar poco a poco, con solo 10-15 minutos de actividad física durante la primera semana, trotar o caminar para empezar. A partir de ahí, puedes aumentar la duración para subir gradualmente la intensidad. Si quieres hacer que tus entrenamientos en cinta sean más exigentes puedes aumentar la inclinación o caminar con unas mancuernas. Si tienes un nivel más avanzado, empezar con ejercicio cardiovascular de 3 a 5 días a la semana, durante un mínimo de 150 minutos en total, te permitirá utilizar eficazmente el oxígeno. Debes trabajar al 65 o 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima, a esto también se le conoce como entrenar en zona 2. Caminar a paso ligero, correr, montar en bici, nadar y hacer ejercicio en clases grupales son maneras excelentes de mejorar la resistencia aeróbica. A medida que te acostumbres a estos entrenamientos de cardio, podrás hacerlos más exigentes. La clave está en poner a prueba el sistema cardiovascular haciendo estas actividades a una intensidad de moderada a alta durante largos periodos de tiempo, aumentando gradualmente la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad. Elegir los ejercicios aeróbicos que más te gusten es imprescindible para alcanzar el objetivo de resistencia, ya que al hacer algo que te resulta divertido, es más probable que lo sigas haciendo a largo plazo y que aproveches todos los beneficios que tenga para la salud.

Ejercicio aeróbico Para mejorar la resistencia cardiovascular, es fundamental incluir ejercicios aeróbicos en tu rutina. Correr, nadar, andar en bicicleta, bailar y hacer ejercicio en máquinas cardiovasculares son excelentes opciones. Comienza con sesiones más cortas e incrementa gradualmente la duración y la intensidad. Intervalos de alta intensidad Los entrenamientos de intervalos son una forma efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular. Alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación activa. Por ejemplo, puedes correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego caminar durante 1 minuto. Repite este ciclo varias veces. Entrenamiento en circuito El entrenamiento en circuito combina ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza. Realiza una serie de ejercicios diferentes en secuencia con poco o ningún descanso entre ellos. Esto ayuda a mantener un ritmo cardíaco elevado y mejora la resistencia cardiovascular. Mejorar tu resistencia cardiovascular requiere un enfoque integral que combine entrenamiento adecuado y una nutrición equilibrada. El entrenamiento de resistencia cardiovascular, como el ejercicio aeróbico, los intervalos de alta intensidad y el entrenamiento en circuito, te ayudará a desarrollar una mejor capacidad cardiovascular. Además, mantener una hidratación adecuada y consumir una dieta rica en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables optimizará tus resultados. Recuerda que la resistencia cardiovascular se mejora con el tiempo y la consistencia, así que mantén la motivación y disfruta del proceso. ¡Mejora tu resistencia cardiovascular y experimenta los beneficios en tu salud y bienestar en general!

Prestar atención a la alimentación para poder mantener a raya factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad, la diabetes o los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, una alimentación saludable, como la dieta mediterránea, es clave. La recomendación es practicar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o intenso o al menos 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o un equivalente combinado. Los beneficios del ejercicio físico están de sobra demostrados: reduce la presión arterial y los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”, ayuda a controlar los niveles de glucemia y a mantener el peso, mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia cardiaca, y potencia los mecanismos antinflamatorios e inmunitarios, entre otros. Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de las arterias. Por eso es importante controlarlo a través del ejercicio y del consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas. El bienestar emocional tiene un papel protector sobre nuestro corazón. Contamos con herramientas que pueden ayudarnos a encontrarnos bien emocionalmente, como el deporte, que ayuda a liberar tensiones. O seguir una alimentación saludable, que también es un buen apoyo para mantener el estrés a raya, al igual que el descanso. Combatir el sedentarismo, ya que se ha demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular con tanto peso específico como el tabaquismo, la dislipemia o la hipercolesterolemia. Si logramos mantener controlados los factores de riesgo cardiovascular, las posibilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular disminuyen considerablemente. Tanto que, según los expertos, hasta un 80% de las muertes prematuras por enfermedad cardiovascular se pueden prevenir haciendo pequeños cambios en nuestro estilo de vida.