¿Cómo mejorar la aptitud cardiovascular?

La mejor forma de lograr la resistencia cardiovascular es establecer una rutina de cardio constante y desafiante. Si eres nuevo en el entrenamiento, quizá lo mejor sea empezar poco a poco con solo 10 o 15 minutos de actividad física durante la primera semana. Para comenzar, se recomienda trotar o caminar como actividades destacadas. A partir de ahí, puedes aumentar la intensidad de forma gradual al incrementar la duración. Haz que un entrenamiento en la caminadora sea más desafiante al incrementar la inclinación o caminar con mancuernas. Para quienes están más avanzados, realizar ejercicio cardiovascular de tres a cinco días a la semana, durante un mínimo de 150 minutos a la semana, es un gran comienzo. Para asegurarte de utilizar eficazmente el oxígeno, solo debes trabajar entre el 65 y el 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Caminar a un ritmo enérgico, correr, practicar ciclismo, nadar y hacer ejercicio en grupo son formas excelentes de mejorar la resistencia aeróbica. La clave es realizar estas actividades con una intensidad entre moderada y alta durante periodos prolongados, aumentando de forma gradual la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad para poner a prueba el sistema cardiovascular.

Prestar atención a la alimentación, una alimentación saludable, como la dieta mediterránea, es clave. Esta se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en lo posible tanto azúcares libres como grasas trans y limitando la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva. Si además de seguir esa alimentación controlamos las calorías, ingiriendo menos de las que gastamos, lograremos controlar los principales factores de riesgo de forma más eficaz. Combatir el sedentarismo, se ha demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular con tanto peso específico como el tabaquismo, la dislipemia o la hipercolesterolemia. Cuando una persona se vuelve sedentaria, acumula enfermedad cardiovascular en forma de aterosclerosis generalizada, es decir, no solamente a nivel de las arterias coronarias sino también a nivel de los vasos arteriales de todo el organismo. Por el contrario, los beneficios del ejercicio físico están de sobra demostrados: reduce la presión arterial y los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”, ayuda a controlar los niveles de glucemia y a mantener el peso, mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia cardiaca, y potencia los mecanismos antinflamatorios e inmunitarios, entre otros. La recomendación es practicar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o intenso o al menos 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o un equivalente combinado. Controlar los niveles de colesterol, de azúcar y la tensión arterial, cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de las arterias. Por eso es importante controlarlo a través del ejercicio y del consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas. En cuanto a los niveles elevados de glucemia, uno de sus efectos es que afecta a los vasos sanguíneos, lo que incrementa el riego de ictus y de infarto de miocardio, al igual que puede provocar infartos en otros órganos. Para prevenir la diabetes es clave llevar un estilo de vida saludable. Igualmente es importante mantener a raya la hipertensión, que puede acarrear complicaciones graves como infartos o ictus, además de nefropatías y otras enfermedades.

La mejor forma de desarrollar la resistencia cardiovascular es establecer una rutina constante de cardio que te suponga un desafío. No todo el mundo empieza con la misma condición física, por lo que al principio no hay que excederse con los entrenamientos aeróbicos si el cuerpo no está acostumbrado. Puede ser mejor empezar poco a poco, con solo 10-15 minutos de actividad física durante la primera semana. Recomienda trotar o caminar para empezar. A partir de ahí, puedes aumentar la duración para subir gradualmente la intensidad. Si quieres hacer que tus entrenamientos en cinta sean más exigentes puedes aumentar la inclinación o caminar con unas mancuernas. Si tienes un nivel más avanzado, sugiere empezar con ejercicio cardiovascular de 3 a 5 días a la semana, durante un mínimo de 150 minutos en total. Para utilizar eficazmente el oxígeno, algo que también va bien para estimular el metabolismo de las grasas y obtener energía, debes trabajar al 65 o 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. A esto también se le conoce como entrenar en zona 2. Caminar a paso ligero, correr, montar en bici, nadar y hacer ejercicio en clases grupales son maneras excelentes de mejorar la resistencia aeróbica. A medida que te acostumbres a estos entrenamientos de cardio, podrás hacerlos más exigentes. La clave está en poner a prueba el sistema cardiovascular haciendo estas actividades a una intensidad de moderada a alta durante largos periodos de tiempo, aumentando gradualmente la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad. Elegir los ejercicios aeróbicos que más te gusten. Al hacer algo que te resulta divertido, es más probable que lo sigas haciendo a largo plazo y que aproveches todos los beneficios que tenga para la salud. También es una buena idea consultar a profesionales antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si se tiene algún problema de salud.

Para mejorar la resistencia cardiovascular, es fundamental incluir ejercicios aeróbicos en tu rutina. Correr, nadar, andar en bicicleta, bailar y hacer ejercicio en máquinas cardiovasculares son excelentes opciones. Comienza con sesiones más cortas e incrementa gradualmente la duración y la intensidad. Los entrenamientos de intervalos son una forma efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular. Alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación activa. El entrenamiento en circuito combina ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza. Realiza una serie de ejercicios diferentes en secuencia con poco o ningún descanso entre ellos. Esto ayuda a mantener un ritmo cardíaco elevado y mejora la resistencia cardiovascular. Mantenerse hidratado es fundamental para un buen rendimiento cardiovascular. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Incluye alimentos ricos en carbohidratos en tu dieta, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Incluye fuentes de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa, en tus comidas. Incluye fuentes de grasas saludables, como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva, en tu dieta. Mejorar tu resistencia cardiovascular requiere un enfoque integral que combine entrenamiento adecuado y una nutrición equilibrada. El entrenamiento de resistencia cardiovascular, como el ejercicio aeróbico, los intervalos de alta intensidad y el entrenamiento en circuito, te ayudará a desarrollar una mejor capacidad cardiovascular. Además, mantener una hidratación adecuada y consumir una dieta rica en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables optimizará tus resultados.

La resistencia cardiovascular se define como la habilidad del corazón para proveer suficiente oxígeno a los músculos durante el ejercicio físico. El primer paso es combinar los entrenamientos de fuerza con entrenamientos para mejorar la resistencia. La resistencia cardiovascular es imprescindible tanto para rendir con éxito como para mantener tu cuerpo activo y con salud. Pero unos músculos fuertes son también un elemento fundamental para favorecer la resistencia física. El segundo paso es variar la intensidad de los ejercicios cardiovasculares que realizas. Por ejemplo, combinar largas distancias a paso lento con carreras breves de 2 minutos a máxima capacidad. Deberás mantener la proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono, 30% de las proteínas y 30% de las grasas. Debes escoger una actividad física y aumentar la intensidad y duración en base a tu estado físico inicial y tus objetivos. Para ello deberás monitorizar la intensidad del ejercicio a través de la frecuencia cardiaca y empezar el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardiaca diana y sin aumentar la duración más de un 15 o un 20% por semana. Gradualmente, y sin cambios bruscos, conseguirás los objetivos propuestos y aumentarás sustancialmente tu capacidad cardiovascular y respiratoria.