¿Qué ejercicios puedo hacer sin ir al gimnasio?

Existen rutinas de ejercicios para ponerte en forma sin salir de tu casa o desde la oficina. Son sencillas y las puedes acomodar en cualquier espacio de tu agenda diaria. Toma nota y empieza una nueva vida llena de bienestar. Antes de empezar esta rutina de ejercicio es recomendable que consultes con tu médico por si tienes alguna condición física que limite algunas de estas actividades. Primero el estiramiento Es importante que hagas una sesión corta de estiramiento en brazos, piernas y tobillos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad en tus músculos y los preparan para los ejercicios que vas a hacer. También aumentan el rango de movimiento en tus articulaciones. Es muy importante mantenerte hidratado antes, durante y después de tu rutina de ejercicio. Activa tu cardio Con estos ejercicios cardiovasculares harás movimientos para impulsar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación sanguínea en todo tu cuerpo. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación. Salta: así de sencillo. Pon tus pies en paralelo y separados. Dobla solo un poco tus rodillas y salta mientras estiras los brazos hacia arriba. Estrella o Jumping Jacks: similar al ejercicio anterior. Salta pero en esta ocasión abre las piernas y los brazos como formando una estrella. Pasos atrás: parado, extiende las manos hacia adelante y mueve una pierna hacia atrás. Luego vuelve a tu posición y repite con la otra pierna. Dale más intensidad con un leve salto mientras cambias de pierna. Burpee: ponte en cuclillas con las manos en el piso. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición de cuclillas. Para mayor exigencia, añádele un salto, con las manos extendidas por encima de la cabeza, después de volver a la posición inicial. Aquí puedes recuperarte por 30 segundos si lo necesitas. Trabaja tus músculos Haz estos ejercicios de fuerza y resistencia que te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mantenerte en forma. Repítelos 12 veces cada uno. Flexiones: es un ejercicio muy sencillo que te ayudará a tonificar brazos y pecho. Pon tus manos en el suelo, en línea recta con tus hombros, y estira tus piernas hasta formar una línea. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos. Recuerda que tu cuerpo debe estar en una línea recta. Baja hasta llegar a unos cinco centímetros del suelo. No olvides siempre mirar al frente. Luego vuelve a tu posición inicial. Si al principio se te dificulta, puedes poner tus rodillas en el suelo. Tríceps: haz la misma flexión pero esta vez junta las manos y une los pulgares y los índices, formando un triángulo, y haz la flexión: esto concentrará todo el trabajo en los tríceps. Bíceps: de pie, agarra con una mano un objeto de peso. Luego, en un solo movimiento, sube la mano doblando el codo. Haz las repeticiones por cada brazo. Piernas: con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Puedes variar de la siguiente manera: pon tus piernas separadas con los dedos de los pies mirando hacia afuera y dobla las rodillas hasta que tus músculos queden paralelos con el suelo y luego vuelve a subir. Abdominales: recuéstate en el piso con las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas. Impulsa los hombros hacia arriba unos siete centímetros, luego baja y repites el movimiento. También puedes tonificar tus abdominales con la plancha, un ejercicio que consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo durante 30 segundos, apoyado con los antebrazos y la punta de los pies.

No hay excusas. La mala noticia es que no siempre tenemos disponible la opción de ir. Nuestros compañeros de GQ India han creado una rutina de 10 ejercicios para hacer en casa que ejercitan todo el cuerpo y para los que no necesitas tener nada de material. Bueno, en realidad sí que hay algo que necesitas: una silla. Ejercicio 1: Jumping jacks Las jumping jacks son perfectas para calentar y poner el cuerpo a trabajar. Ejercicio 2: Escalones Vale, en casa no tienes la máquina de step ni la escalera mecánica, pero tampoco te hacen falta. Ejercicio 3: El escalador Empieza colocándote en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Ejercicio 4: Zancada lateral Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ejercicio 5: Abdominales El mejor amigo de una tripa plana y el peor amigo del usuario poco entrenado: los abdominales. Ejercicio 6: Sentadillas No podían faltar las sentadillas, el ejercicio clave para un trasero y unas piernas tonificadas. Ejercicio 7: Flexiones Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. Ejercicio 8: Fondos de tríceps Recupera esa silla y colócate de espaldas a ella, recostado hacia atrás y agarrando las manos en el borde del asiento para equilibrarte, como si te acabaras de deslizar fuera de ella. Ejercicio 9: Sentadilla isométrica Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Ejercicio 10: Plancha Para terminar, involucra tu core, tus brazos y tus piernas con una plancha.

Puedes ejercitar tu cuerpo sin salir de casa. En la era de Internet, cada vez es más sencillo encontrar ejercicios que se adapten a la perfección a nuestros objetivos. Ya no hay necesidad de disponer de un entrenador físico, pues hay mucha información online. Lo que no necesitas son aparatosas máquinas de gimnasio en casa. Si después de una larga jornada laboral fuera de casa, lo que menos te apetece es meterte en un gimnasio, aprovecha la tranquilidad de tu hogar para entrenar. He aquí algunos ejercicios que te permitirán mantenerte en forma sin necesidad de invertir en una máquina de gimnasio. 1. Rutinas de calentamiento Antes de empezar a entrenar o tras finalizar tu serie de ejercicios, ¡no olvides las actividades de cardio. Para entrar en calor, nada mejor que unos burpees. Sí, todos los temen, pero en realidad, resultan muy efectivos para mantenerse en forma. Los burpees inician con una flexión, una posterior recogida de piernas de una vez y, una vez de pie, un salto para volver a empezar. Otras actividades de calentamiento que puedes hacer en casa son saltar a la comba, los saltos de payaso o las estocadas. 2. Sentadillas ¡Empezamos la rutina deportiva con las piernas. Y, en concreto, con los cuádriceps. Las sentadillas son ejercicios muy completos que hasta los deportistas más experimentados incluyen siempre en su rutina de entrenamiento. Puedes hacerlas con tu propio peso o, cuando te veas capaz, aumentar tu resistencia con mancuernas. La clave está en que la espalda siempre se mantenga recta y no arquear las rodillas para evitar lesiones. 3. Ejercicio de tríceps ¡Vamos con el tren superior. Entrenar los tríceps es muy sencillo en casa. Uno de los ejercicios que puedes hacer en el salón sin necesidad de ningún equipo es ponerte en cuclillas de espaldas al sofá, apoyar las manos sobre el borde, estirar las piernas y subir y bajar tu cuerpo. Enseguida notarás cómo empiezan a quemar los tríceps. ¡Eso es que lo estás haciendo muy bien. 4. Flexiones inclinadas Otro de los viejos conocidos son las flexiones, para las que no necesitas ningún equipamiento específico. Puedes hacerlas apoyado en el suelo o de manera inclinada sobre la pared. Si te decantas por hacerlas en el suelo y todavía no tienes mucha fuerza, no dudes en apoyar las rodillas en el suelo para facilitarte el trabajo. 5. Entrenamiento de bíceps Para entrenar los bíceps tampoco precisas de ninguna máquina sofisticada de gimnasio. Eso sí, estaría bien que en tu gym hogareño contases con una caja con mancuernas de diferentes pesos. Hay dos ejercicios que puedes hacer en casa con las mancuernas, tal y como harías en un espacio fitness. Uno de ellos es el conocido como “martillo”. Este consiste en sostener las mancuernas y subir y bajar los brazos con el puño hacia arriba, como si quisieras golpear algo. El otro ejercicio quizás te suene más: extiende los brazos con las palmas de las manos hacia arriba, pon una mancuerna en cada una, cierra la mano y sube y baja. 6. Fortalece tus hombros ¡No dejes las mancuernas muy lejos. Ahora toca fortalecer tus hombros. De nuevo, te proponemos un set de ejercicios muy fáciles que harán que se conviertan en hombros de hierro. Para el primero, coge las mancuernas y simplemente levanta los brazos hacia el frente, de manera que queden perpendiculares al cuerpo. El siguiente ejercicio es parecido, solo que debes levantar los brazos como si fueran “alas”, esto es, a ambos lados del cuerpo. 7. Endurece tus glúteos ¡No te olvides de tus glúteos. De nuevo, vas a necesitar el sofá o, incluso, una silla. Apoya ligeramente los hombros sobre el borde, con el resto del cuerpo fuera. Apoya los pies en el suelo con las piernas formando un ángulo recto. ¡Y levanta los glúteos. Como ves, montar un gym en casa es muy sencillo y solo necesitas mancuernas y fuerza de voluntad. Di sí a un estilo de vida activo para potenciar tu salud y bienestar.

Aquí tienes ideas de lo que puedes hacer en su lugar. Si tienes artículos de casa como garrafas de agua, tetra briks de leche o cajas de detergente, puedes usarlos como mancuernas. Cogí una botella de detergente vacía y la llené de agua para usarla como si fuera una mancuerna. Con eso pudimos completar la sesión. Puedes rellenar la botella por la mitad para que la carga sea menor o añadir más para subirla. El equipamiento para el entrenamiento de fuerza, como las pesas rusas y los sacos de arena, no son más que pesos con formas raras. Puedes sustituir las pesas convencionales por bolsas de comida para perros, abono o paquetes de harina. Usa la creatividad: ¿qué tienes por casa? Las formas raras hace que sean difíciles de sujetar y eso activa los músculos estabilizadores más pequeños, como hace una pesa rusa o balón medicinal.

Puedes hacer ejercicios como planchas y sus variantes, sentadillas y jump squat, flexiones pliométrica o Push up, burpees, sentadillas con una sola pierna o pistol, parada de mano o handstands, zancadas o Lunge. Colócate en cuatro puntos de apoyo: Manos y punta de los pies. Tu cuerpo debe parecer una tabla semi-inclinada con los brazos paralelos a los hombros, ni más adelante, ni más atrás. Abre las manos y separa los dedos. Los músculos abdominales deben estar contraídos y el cuello en línea recta con el resto de la columna. Para que una plancha sea efectiva y sin riesgo debes cuidar la postura y la respiración. Cuando ya domine la técnica podrás hacer las variantes con un brazo levantado o una pierna o planchas laterales, etc. Su nombre bien lo dice, se trata de sentarse durante la ejecución del ejercicio, pero en un banquillo imaginario. Colócate de pie con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros. Ahora trata de sentarte, eso sí, debes mantener la espalda lo más recta posible sin inclinarte hacia adelante. Sube e inspira, baja y exhala y repite. Cuando domine esto puedes hacer la más complejo, y despegar los talones del piso, lo más elevado que puedas manteniendo el equilibrio o realizando un jump squat, que es realizar un salto partiendo desde la posición de sentadilla. Debes tratar de elevarte al máximo flexionando las piernas y elevando los brazos. Vuelve a la posición de plancha y esta vez baja el cuerpo doblando los brazos hasta casi rozar el piso. Y vuelves a subir. No estires el brazo a su máxima extensión para evitar lesiones. Puedes hacerlas con las piernas extendidas, pero si aún no tienes el dominio o la fuerza de los brazos y hombros coloca las rodillas como punto de apoyo. Este es uno de los ejercicios más efectivo para trabajar core y tren superior del cuerpo. En este caso debes realizar una agotadora y efectiva secuencia que inicia en posición vertical con los pies juntos, luego efectúas una sentadilla y seguidamente una flexión y salto. Todo esto en ese mismo orden y de la manera más rápida y controlada posible. Debes repetir, repetir y repetir. Se trata de una sentadilla compleja ya que se realiza con una pierna en extensión mientras la otra flexiona. Lo ideal es hacer el movimiento completo y con total precisión. Debes contraer el abdomen y respirar. Puedes realizarla sobre un banco fuerte hasta que aprendas a efectuar el movimiento de forma natural. Realiza 8 por cada pierna. Llegó el momento del balance corporal. Coloca las manos sobre el piso, con la misma separación del ancho de hombros. Asegúrate de que tanto la palma de las manos como cada uno de los dedos toquen el suelo. Los codos deben ver a los costados. Toma impulso para subir una pierna, y luego la otra. Trata de mantenerlas juntas y estables. Si eres principiante hazlo cerca de la pared. Cuando ya domines esta práctica, puedes intentarlo lejos de las paredes e incluso tratar de mover las manos. Empieza con la pierna derecha adelante con la rodilla flexionada y el pie tocando completamente el suelo, mientras la izquierda la dejas atrás al ras del piso, solo la punta del pie tocas el suelo. El torso debe quedar totalmente recto. Ahora sube y baja. Una manera de variar este ejercicio es haciendo en línea recta la zancada, es decir dar efectivamente cada paso. Para finalizar haz una serie de respiraciones y de tres a cinco minutos de estiramiento. Todos estos ejercicios que te proponemos conforman una completa rutina funcional o bodyweight. Se ven fáciles, pero su perfecta ejecución se consigue solo con la repetición y mucha voluntad. Esto acompañado de buena alimentación y prácticas de vida sana te harán ver resultados prontamente.

Puedes empezar a practicar en casa las planchas para mantenerte en forma. Son ideales para mantener la forma y ayudan a fortalecer la zona abdominal. El skipping es un ejercicio muy completo en el que se trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, el core, los glúteos y los flexores de la cadera. Incluye en tu rutina de entrenamiento en casa las sentadillas, un ejercicio de fuerza con el que fortalecerás las piernas y los glúteos. Si no te gusta ir al gym, también puedes mantener la forma en casa haciendo mountain climbers. Las zancadas funcionan para fortalecer las piernas y los glúteos y mejoran la flexibilidad. Los burpees son otro ejercicio que puedes hacer en casa para mantenerte en forma. Para ahorrarte el gimnasio y fortalecer el core puedes practicar en casa los abdominales bicicleta. Las flexiones son fáciles de hacer y te ayudarán a mantener la forma. También conocidos como saltos de tijera, los jumping jacks son un ejercicio de cardio con el que moverás todo el cuerpo y quemarás muchas calorías.

Caminar es una de las formas más sencillas y saludables de hacer ejercicio. Es una opción muy adecuada para empezar a ponernos en forma y puede adaptarse a todas las edades y condiciones físicas. Hay que tener en cuenta que caminar no es pasear, y para que el ejercicio sea efectivo debemos ser constantes y conseguir lograr un buen ritmo. Se puede empezar por caminar 30 minutos al día e ir aumentando la dificultad, la intensidad y la duración del ejercicio de forma gradual. Salir a correr, practicar running, es una de las opciones más populares entre los que prefieren hacer ejercicio al aire libre y necesitan flexibilidad horaria. Aunque es un ejercicio que puede hacerse en solitario, salir a correr acompañados nos ayuda a mantener la constancia. Podemos aprovechar los fines de semana para hacer rutas de senderismo con amigos o en familia, una actividad divertida que, además, nos permite disfrutar de la naturaleza. La bicicleta puede ser otra de nuestras alternativas al gimnasio para mantenernos en forma. Las ciudades cada vez están más preparadas para el uso de la bici como medio de transporte y cada vez hay más personas que optan por utilizarla en su día a día. Otra forma de hacer ejercicio fuera de las cuatro paredes del gimnasio es ir a entrenarnos a los parques. También hay otras formas de hacer ejercicio sin ir al gimnasio, pero ya en el interior. Bailar, además de ser una actividad divertida, es una forma de hacer ejercicio aeróbico elegida por muchas personas a las que les aburre el gimnasio y prefieren actividades más creativas y con un tono más social. Gracias a la tecnología, tan solo necesitaremos una esterilla, un poco de espacio y conexión a internet para poder realizar ejercicio en casa. Existen aplicaciones móviles que nos permiten prácticamente tener un entrenador personal a nuestra disposición que nos oriente sobre cómo ponernos en forma.