¿Cuáles son 5 actividades que ayudan a mantener la salud de los huesos?

Introduce calcio en tu dieta. Lo podemos encontrar en productos lácteos, alimentos como la col rizada, el brócoli, las sardinas, las almendras… Toma vitamina D. Esta absorbe el calcio y, por tanto, es fundamental para la salud de los huesos. La podemos encontrar en pescados como el atún, la trucha o el salmón. Deja a un lado el alcohol y el tabaco. Practica deporte. El ejercicio físico te ayudará a fortalecer tus huesos. Mantén tu peso ideal.

Strength training is one of the best activities you can do to build bone density and prevent osteoporosis. When muscles contract, they pull on the bones. That stress stimulates the creation of calcium deposits, and that starts the process of bone formation. If you don’t have lower body joint issues, jogging is an excellent choice for building bone density. It stimulates bone growth and increases bone density through the impact of your bodyweight on the running surface. Plyometrics, also known as “jump training,” are exercises in that make muscles exert maximum force in short intervals of time, with the goal of increasing power. The exercises almost always involve jumping but can also be done to strengthen the upper body with explosive push-ups. The stress put on the bone from the muscle contraction and from landing on the ground after a jump causes bone growth. Rucking is walking or hiking with a weighted backpack or vest. This form of cardio is my personal favorite because you can do it anywhere and at any time, and it is joint-friendly. This is a good option if you have joint issues and cannot jog. The extra weight on your body promotes more bone growth than simply walking. Research has shown that prolonged, brisk walking is an effective way to improve bone density. It’s not as effective as the other options I’ve listed, but it will still have a positive effect on your bones.

La actividad física es fundamental para la salud ósea. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo y que ayudan a fortalecer los músculos son ideales. Esto puede incluir desde trotar y entrenar con peso hasta ejercicios de menor impacto, como caminar o usar bandas de resistencia elásticas. Además, practicar ejercicios que mejoren el equilibrio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Llevar una dieta nutritiva y equilibrada que incluya suficiente calcio, proteínas y otras vitaminas y nutrientes importantes, como la vitamina D que se produce principalmente en el cuerpo cuando la piel está expuesta a la luz solar y que se encuentra en una cantidad limitada de alimentos. Abandonar los hábitos que dañen los huesos, como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Mantener un peso corporal saludable. Conocer cualquier factor de riesgo personal.

Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso. Algunos son: Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes. Entrenamiento cuidadoso con pesas, utilizando máquinas con pesas o pesas libres. Los ejercicios de soporte de peso también: Aumentan la densidad ósea incluso en los jóvenes. Ayudan a preservar la densidad ósea en las mujeres que se acercan a la menopausia. Para proteger sus huesos, realice ejercicios de soporte de peso 3 o más días a la semana para un total de más de 90 minutos a la semana. Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan mucho a su densidad ósea. Pero, pueden mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso.

Mantener un peso saludable es la mejor opción para proteger la salud ósea y la movilidad a largo plazo, significa no estar ni demasiado gordo ni demasiado delgado. Ponte en movimiento, una de las claves para mantener los huesos fuertes y la movilidad del cuerpo es la actividad física, intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, la actividad puede incluir caminar, correr o trotar, baile, ciclismo, nadar, yoga y pilates, entrenamiento con pesas, estiramiento ligero. Llevar una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D es importante para mantener la salud general y la salud ósea, se ha demostrado que tanto el calcio como la vitamina D fortalecen los huesos, sin embargo muchos estadounidenses no consumen la cantidad suficiente. Evite el alcohol, la cafeína y el tabaco, quienes fuman y consumen mucho alcohol y cafeína tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis. Hágase una densitometría ósea, si le preocupa su salud ósea o sus factores de riesgo de osteoporosis, programe una cita con su doctor.

Actividades como caminar, correr, saltar y trepar son muy buenas para tener unos huesos fuertes. Se conocen como actividades donde se carga el propio peso corporal, porque utilizan la fuerza de nuestros músculos y la gravedad para ejercer presión sobre nuestros huesos. Esta presión hace que el cuerpo desarrolle unos huesos cada vez más resistentes. Asegúrese de que su hijo haga un mínimo de una hora de actividad física al día, que incluya ejercicios que supongan cargar su propio peso. Esto incluye caminar, correr y saltar. Montar en bicicleta y nadar no ejercen esta presión de soportar el propio peso corporal. Van muy bien para mantener la salud en general, pero los niños también necesitan practicar algunos ejercicios que supongan cargar su propio peso corporal. La mayoría de las personas acaban de formar toda su osamenta en torno a los 20 años de edad. Tener unos huesos fuertes en la infancia es un buen principio para tener una buena salud ósea durante el resto de la vida. Construimos casi toda nuestra densidad ósea durante la infancia y la adolescencia. En la etapa adulta, seguimos sustituyendo hueso viejo por hueso nuevo, pero a un ritmo más lento. Cuando envejecemos, nuestros huesos se debilitan debido al paso del tiempo. Los niños con unos huesos fuertes tienen más probabilidades de evitar la debilidad ósea en etapas posteriores de la vida. Los padres pueden ayudar asegurándose de que sus hijos reciben los 3 ingredientes fundamentales para tener unos huesos sanos: calcio, vitamina D y ejercicio físico. El calcio es un mineral conocido porque ayuda a tener unos huesos sanos. Anime a su hijo a ingerir alimentos ricos en calcio: Si su hijo toma lácteos, su médico o su dietista le puede indicar qué cantidad de este tipo de alimentos le debería servir en función de la edad que tenga su hijo. La vitamina D (a veces etiquetada como vitamina D3) ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Obtenemos vitamina D a partir de alimentos como el pescado graso, los hongos, el hígado y los huevos, así como a partir de la exposición a la luz solar. La leche también contiene vitamina D añadida, incluyendo algunas leches de soja, almendra y avena. Puesto que la vitamina D es tan importante, los profesionales de la salud recomiendan que todos los niños tomen suplementos de esta vitamina si no ingieren suficiente cantidad de este mineral en su dieta. Los bebés que se alimentan de leche materna o que ingieren menos de 32 onzas (95 cl) de leche de fórmula al día necesitan ingerir más vitamina D. Pregunte a su médico cuánta vitamina D necesita su hijo y cuál es la mejor manera de obtenerla. Nuestros músculos se vuelven más fuertes cuanto más los utilizamos. Ocurre lo mismo con los huesos. Todo el mundo necesita ingerir suficiente cantidad de calcio, suficiente cantidad de vitamina D y hacer ejercicio físico. Pero estos tres elementos son especialmente importantes para los niños, sobre todo cuando estén travesando la etapa de la pre-adolescencia o de la adolescencia.