¿Qué es la rutina 5 4 3 2 1?

El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva. Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente. Poneos cómodos, y lo más relajados posible. Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente: 5 cosas que puedes VER en la habitación, 4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo, 3 cosas que puedes ESCUCHAR, 2 cosas que puedes OLER ahora, 1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR. Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1 repasa nuestros cinco sentidos. El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos. Pero se puede practicar una variación de esta actividad. 1. Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO». Este ejercicio funciona muy bien con este cambio. Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo.

La rutina 5 4 3 2 1 es un esquema de repeticiones utilizado en circuitos de fuerza. El plan se compone de 5 grupos de 5 grandes series, realizadas 5 días a la semana como un circuito, utilizando una progresión de 5/4/3/2/1 como esquema de repeticiones. La realización de circuitos de fuerza, usando un esquema de 5/4/3/2/1 repeticiones, en cada ronda disminuyendo las repeticiones y aumentando las cargas en todos los ejercicios proporciona la mezcla perfecta entre carga, densidad y volumen para maximizar fuerza e hipertrofia. Cada entrenamiento se compone de 5 circuitos de fuerza para todo el cuerpo, con series de repeticiones como 5/4/3/2/1, realizadas con el mínimo descanso entre series y circuitos.

La técnica 5-4-3-2-1 es una de las herramientas más efectivas y sencillas que gana popularidad para lidiar con el estrés y la ansiedad. El método, enfocado en los sentidos y en conectar con el presente, ofrece una solución accesible para reducir los niveles de estrés de manera rápida y eficaz. Este ejercicio permite a las personas recuperar el control sobre sus emociones, calmarse en momentos de alta tensión y mantenerse conectadas con el presente. El proceso es sencillo y está diseñado para ser realizado en cualquier momento o lugar. El método 5-4-3-2-1 ayuda a recuperar el control de las emociones mediante los sentidos.

El método '5-4-3-2-1' consiste en una serie de cinco sencillos pasos que se deben seguir de manera secuencial: Nombra cinco cosas que puedes ver: Observa tu entorno y enumera cinco objetos o detalles específicos que estén al alcance de tu vista. Puede ser un mueble, un cuadro, un patrón en la pared, cualquier cosa que te llame la atención. Nombra cuatro cosas que puedes escuchar: Presta atención a los sonidos que te rodean y enumera cuatro que puedas percibir. Pueden ser sonidos del exterior, de tu propia casa o edificio, incluso tu propia respiración. Nombra tres cosas que puedes sentir: Centra tu atención en las sensaciones físicas de tu cuerpo y enumera tres que puedas percibir. Puede ser el contacto de la ropa con tu piel, la temperatura del ambiente, la textura de la silla sobre la que estás sentado, o cualquier otra sensación física. Nombra dos cosas que puedes oler: Identifica los aromas que están presentes en el espacio en el que te encuentras y enumera dos de ellos. Pueden ser aromas sutiles o más intensos, cualquier olor que puedas percibir. Nombra una cosa que puedes saborear: Tómate un pequeño snack, un caramelo, un chicle o cualquier alimento que tengas a mano y centra tu atención en su sabor. Saborea lentamente y percibe las diferentes notas que contiene. La efectividad del método '5-4-3-2-1' radica en su capacidad para centrar nuestra atención en el momento presente. Cuando estamos ansiosos, nuestra mente tiende a divagar entre pensamientos negativos, preocupaciones sobre el futuro o recuerdos desagradables del pasado. Al obligar a nuestra mente a enfocarse en los sentidos, el método '5-4-3-2-1' interrumpe este círculo vicioso de pensamientos ansiosos, desviando nuestra atención hacia el aquí y el ahora. Como explica Shetty, este método es como tomar una imagen mental que captura todo el entorno. Al involucrar a todos nuestros sentidos, logramos conectarnos plenamente con el momento presente, dejando en un segundo plano los problemas y preocupaciones que nos causan ansiedad.

Se trata más bien de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. 5 cosas que veas 4 objetos que puedas tocar 3 elementos que puedas oír 2 aromas que puedas oler 1 cosa que puedas saborear Aprovechando el poder de los cinco sentidos –vista, tacto, oído, olfato y gusto–, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora. Literalmente, ‘toma de tierra’ o enraizamiento se conocen como ‘grounding’ las técnicas que sirven para “aterrizar” la fantasía, los pensamientos intrusivos o las emociones embargantes como la ansiedad. Se trata de reconectar con el momento presente y retomar el control del cuerpo y de la situación. Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja. No sólo se relajan nuestros músculos, también nuestro sistema digestivo funciona de forma óptima, nuestro corazón late lento y constante y nuestra respiración se hace más profunda. De esta forma, de acuerdo con la piscóloga contribuye a “tomar las decisiones correctas desde un punto de vista consciente, lo que automáticamente tendrá un impacto positivo tanto en tu futuro como en tu forma de percibir sobre el pasado”. Tumbada en la cama, me concentraba en la luz de la calle que veía por la ventana, en el frescor de las sábanas, en el zumbido lejano del tráfico, en el delicado aroma a rosa de la vela Diptyque de la mesilla de noche y en el sabor a menta de la pasta de dientes en la boca. Pronto descubrí que podía regular mi respiración concentrándome en las tareas que tenía entre manos. Y lo que es mejor, puedo aplicar la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1 en cualquier lugar, incluso en el tren que me lleva al trabajo y en cualquier momento en el que necesite ese apoyo extra.

El método llamado '5-4-3-2-1' Puede ser útil durante períodos de ansiedad o pánico al ayudarte a conectarte con el presente cuando tu mente está dando vueltas entre varios pensamientos ansiosos. Estos son los 5 sencillos pasos que debes seguir: Nombra cinco cosas que puedas ver: algún detalle u objeto concreto que esté al alcance de tu vista en ese momento. Nombra cuatro cosas que puedas escuchar: sonidos que lleguen del exterior o de tu propia casa o edificio. Nombra tres cosas que puedas sentir: la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente o la silla sobre la que estás sentado. Nombra dos cosas que puedas oler: los aromas del espacio en el que estás. Nombra una cosa que puedas saborear: Tómate un pequeño snack, un caramelo, un chicle y centra tu atención en su sabor. Cuando estábamos en el monasterio, nos enseñaron esto como una forma de estar plenamente presentes. Y a menudo lo describo como tomar una imagen mental. Una imagen que capture todo el entorno. Entonces, cuando capturamos la energía y el entorno en nuestra mente, a través de todos nuestros sentidos, significa que estamos plenamente allí.