¿Cómo hidratarse correctamente cuando se realiza actividad física?

Beber líquido antes, durante y después de la actividad física. Una de las cosas fundamentales que debes hacer antes de ponerte a correr, jugar al futbol, andar en bicicleta o caminar una buena ruta de montaña es beber dos vasos de agua aproximadamente. Este hábito tan necesario te ayudará a mantener el cuerpo hidratado antes de que comience a perder líquido a través del sudor. Después, mientras estás realizando tu deporte favorito, procura beber pequeñas dosis de agua cada 15-20 minutos para mantener los músculos hidratados y evitar pérdida de energías. Así mismo, una vez finalices la actividad física, vuelve a beber de nuevo hasta notar que has recuperado la hidratación total de tu cuerpo. Lo primero que debes pensar es en 4 factores que por lógica hay que tener presentes antes de ponerse a hacer ejercicio: El tiempo y duración que estarás realizando la actividad física. Las posibilidades físicas de tu cuerpo. El tipo de deporte que va a realizar. El entorno donde vas a realizar ese deporte. Normalmente, la mayoría de actividades físicas que se realizan al aire libre se pueden llevar a cabo bebiendo agua. No obstante, cuando estamos hablando de un ejercicio continuado que pueda llevar una hora o más de tiempo, es recomendable beber otro tipo de líquidos. Como una bebida isotónica que te ayude a recuperar, no solo la hidratación de tu organismo, si no también, los carbohidratos que hayas podido perder.

Ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio. Es importante procurar una buena hidratación no solo durante el ejercicio sino también antes y después. Se aconseja beber, aproximadamente, un vaso de agua (unos 200 ml) media hora antes de empezar a ejercitarse. Durante el ejercicio se puede tomar el equivalente a un vaso de agua cada 15-20 minutos dependiendo del clima, la duración y la intensidad del ejercicio. Al finalizar, se debe beber abundante agua. Se aconseja beber unos dos litros de agua en las siguientes 3 horas. No solo es importante la cantidad de líquidos ingeridos sino el tipo de líquido. No se recomienda ingerir bebidas alcohólicas ni antes, ni durante ni después del ejercicio puesto que es una bebida que deshidrata, más allá de los efectos adversos que provoca sobre la salud. Además, no se aconsejan bebidas diuréticas, como tés o infusiones, o refrescos justo después del ejercicio para evitar una deshidratación aún mayor. El agua es la bebida más aconsejable y, si el ejercicio es muy intenso, las bebidas isotónicas. Una buena hidratación corporal es algo muy importante a tener en cuenta cuando se realiza ejercicio físico, pero también cuando no se hace. El nivel de hidratación se puede valorar, de manera sencilla, por el color de la orina. Existiendo una mayor hidratación con orinas más claras y una mayor deshidratación con orinas más oscuras. Unos buenos hábitos de hidratación, consumiendo 2 litros de agua al día aproximadamente según tu peso y edad, ayudan al cuerpo a realizar correctamente todas las funciones vitales.

La correcta hidratación es fundamental cuando se realiza actividad física, por lo que se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. En caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración, no hay nada mejor que el agua, ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente. Aun así, las bebidas isotónicas comerciales son una buena alternativa cuando se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y en temperaturas de más calor. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales.

Para hablar de una correcta hidratación corporal hay que detenerse en distintos factores específicos: el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada persona para eliminar el agua por sudor, orina, heces, respiración, etc. Como regla general, debemos tener en cuenta que las pérdidas de líquido en el organismo se conciben a través de la sed: si aparece durante el entrenamiento, hay que ingerir líquido en forma inmediata para revertir el proceso de deshidratación. Si vamos a realizar ejercicio intenso es necesario hidratarse antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien es importante ajustar el ingreso de líquidos a cada persona, tipo de actividad y características del medio ambiente, como regla general se sugieren: antes de la práctica por lo menos 500 ml (dosificados durante una hora y media previa a comenzar), mientras se realiza la actividad unos 100 a 150 ml de a sorbos cada 15 a 20 minutos y al finalizar, por lo menos 600 ml. Además, es recomendable sumar bebidas isotónicas para reponer glucosa y sales minerales y combinar la hidratación con buches de agua para refrescar la boca y quitar la sensación pastosa. Tomá pequeños sorbos de agua regularmente durante el ejercicio. De este modo vas a mantener una hidratación constante. El agua debe estar fresca pero no fría (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápido. Si ingerís bebidas frías, el organismo va a necesitar regular primero la temperatura antes de asimilarlas. Sumá bebidas isotónicas además de agua. Te van a ayudar a reponer glucosa y sales minerales. Evitá beber en momentos de alta frecuencia respiratoria. De esta manera no privás al organismo del oxígeno cuando más lo necesita y asimilás mejor los líquidos. Al momento de hidratarte, caminá o disminuí la actividad. No consumas bebidas con cafeína antes de entrenar. Poseen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.