¿Cómo puedes fortalecer tu sistema cardiovascular?

Prestar atención a la alimentación es clave para mantener a raya factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad, la diabetes o los niveles elevados de colesterol y triglicéridos. Una alimentación saludable, como la dieta mediterránea, se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en lo posible tanto azúcares libres como grasas trans y limitando la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva. Combatir el sedentarismo es fundamental, ya que se ha demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular con tanto peso específico como el tabaquismo, la dislipemia o la hipercolesterolemia. La recomendación es practicar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o intenso o al menos 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o un equivalente combinado. No fumar es otro imprescindible para cuidar la salud cardiovascular y mejorar nuestra calidad de vida, ya que el tabaco acelera la ateroesclerosis y puede llegar incluso a producir trombos. Controlar los niveles de colesterol, de azúcar y la tensión arterial también es importante, ya que cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de las arterias. Vigilar la salud emocional es fundamental, ya que el bienestar emocional tiene un papel protector sobre nuestro corazón.

Una dieta equilibrada es clave para la salud del corazón. Incorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales puede ayudar a mantener las arterias limpias y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Prioriza alimentos como frutas y verduras frescas, pescado rico en omega-3, nueces, legumbres y aceite de oliva. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a proteger el corazón y mejorar la circulación sanguínea. El ejercicio regular es fundamental para fortalecer el corazón y mejorar la salud cardiovascular. Realizar actividades físicas como caminar, correr, nadar o practicar yoga puede ayudar a mantener un peso saludable, controlar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol. Intenta incorporar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana para mantener tu corazón en forma y saludable. Dejar de fumar, moderar el consumo de alcohol, mantener un peso saludable y controlar regularmente la presión arterial y el colesterol son acciones clave para prevenir enfermedades cardíacas. Además, asegúrate de dormir lo suficiente y buscar ayuda médica si experimentas síntomas de problemas cardíacos. Suplementos ricos en omega-3, coenzima Q10, extracto de ajo y otros nutrientes específicos pueden ayudar a mantener la salud del corazón y mejorar la circulación sanguínea. Si consideras agregar suplementos a tu dieta, asegúrate de hablar con un profesional de la salud para obtener orientación personalizada. Con una combinación de una alimentación saludable, ejercicio regular, manejo del estrés y hábitos de vida saludables, puedes mantener tu corazón en óptimas condiciones y disfrutar de un bienestar cardiovascular duradero.

Incorporar ejercicios cardiovasculares, como nadar o saltar a la comba, a tu rutina de entrenamiento te permitirá mejorar sistemáticamente tu frecuencia cardiaca y el funcionamiento de tu sistema cardiovascular en general. Y no te preocupes si no tienes ganas de realizar un ejercicio intenso, está demostrado que hasta caminar a ritmo ligero durante 30 minutos puede mejorar tu salud cardiovascular. Conoce mejor cómo funciona tu organismo monitorizando tu frecuencia cardiaca con uno de los muchos dispositivos disponibles en el mercado que puedes llevar contigo. Hacer un seguimiento de tu frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio te permitirá saber con exactitud la intensidad con la que estás entrenando y cuánto debes esforzarte para llegar al siguiente nivel. Dormir bien es esencial para disfrutar de una buena salud cardiovascular. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, no dormir lo suficiente (un mínimo de siete horas) aumenta las probabilidades de experimentar problemas de salud que puedan desembocar en enfermedades cardiovasculares. Comer demasiado azúcar, sal, grasas saturadas y ultraprocesados se ha relacionado con problemas de salud que pueden afectar al corazón. Esto no quiere decir que no puedas incluir estos alimentos en tu dieta diaria, sino que debes consumirlos con moderación y acompañarlos de alimentos cardiosaludables como frutos del bosque, verduras y cereales integrales. Sabemos que tienes poco tiempo libre, pero es importante que hagas un hueco en tu apretada agenda para hacerte revisiones regulares. Estos exámenes darán a tu médico la oportunidad de comprobar tu frecuencia cardiaca, conocer mejor tu estilo de vida y explicarte cualquier duda que tengas sobre tu salud. Si conoces tu estado de salud, especialmente la cardiovascular, te resultará más fácil tomar decisiones acertadas. El estrés puede causar muchos problemas de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares. Según la Sociedad Estadounidense de Cardiología, un estrés excesivo puede llevar asociados hipertensión arterial y colesterol, que a su vez incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, se ha demostrado que pasar tiempo con tu familia y amigos puede ayudar a evitar el estrés, de modo que te recomendamos que dediques más tiempo a los tuyos. Tu corazón no solo se alegrará, sino que estará más fuerte y sano.

La dieta mediterránea, que consiste en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en lo posible tanto azúcares libres como grasas trans y limitando la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva, es uno de los pilares para proteger la salud cardiovascular. Si además controlamos las calorías de esa alimentación, ingiriendo menos de las que gastamos, lograremos controlar los principales factores de riesgo de forma más eficaz. La recomendación es practicar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o intenso o al menos 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o un equivalente combinado. Dejar de fumar es uno de los mejores regalos que podemos hacernos. La huella del cigarrillo queda impresa en el organismo en múltiples formas: el tabaco acelera la ateroesclerosis, conocida como la enfermedad de las arterias, un proceso de degeneración que ocurre con el paso del tiempo pero que se acelera y adelanta por factores como el tabaco. Pero los efectos de abandonar el tabaco son visibles ya en las primeras semanas porque dejar de consumir las más de 4.000 sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo proporciona una serie de cambios que benefician a la salud de nuestro corazón. El IMC se mide dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado, y atendiendo a la cifra resultante, hablamos de obesidad cuando esta supera los 30 kilos por metro cuadrado. Sin embargo, aunque sirve de orientación, los expertos consideran que el IMC no refleja el grado de grasa corporal total. Por eso se puede usar también otra medida que puede ayudarnos a averiguar si estamos ante un caso de obesidad o no. Es el perímetro abdominal, que refleja la cantidad de grasa visceral, la más perjudicial para el organismo. Hablamos del índice cintura/cadera (ICC), que se calcula dividiendo el perímetro de la cintura de una persona por el perímetro de su cadera. Se considera que lo ideal es que este valor sea inferior a 0,8 en mujeres y a 0,95 en hombres. Por encima de esas cifras ya puede haber sobrepeso y obesidad. El colesterol es una sustancia grasa natural necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Pero cuando sus niveles se disparan ponemos en riesgo nuestra salud porque se multiplican las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio. Es así porque, cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de las arterias. Por eso es importante controlarlo a través del ejercicio y del consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas. La salud emocional juega un papel fundamental en el estado de nuestra salud cardiovascular, ya que el bienestar emocional tiene un papel protector sobre nuestro corazón. Por eso es importante prestar atención a cómo nos encontramos emocionalmente. Y, en caso de que tengamos problemas, los expertos aconsejan buscar ayuda a través de los profesionales de la salud mental. Individualmente podemos intentar reducir el impacto de la contaminación en la salud cardiovascular caminando o yendo en bicicleta en lugar de conducir, evitando calles con tráfico; comprobando los niveles de contaminación atmosférica a través de aplicaciones móviles que indican cómo es la calidad del aire; consumiendo fruta y verdura; evitando zonas muy contaminadas; y haciendo ejercicio regularmente en rutas verdes. Resolver con nuestro médico todas las dudas que tengamos respecto a la prevención o el tratamiento de la enfermedad cardiovascular contribuye a mantener una buena salud cardiovascular.

Para evitarlas, es fundamental cuidar nuestro corazón y, para ello, lo más recomendable es realizar ejercicio físico diario, no fumar y seguir una buena alimentación que es un factor clave que puede ayudar a prevenir este tipo de enfermedades. Incorporar fruta y verdura en nuestra dieta diaria Evitar alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas, que elevan el colesterol malo en sangre como, por ejemplo, carnes vacunas o de cordero grasas, quesos enteros y curados, mantequilla, nata, vísceras o patés. Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra y grasas buenas, como legumbres, que aportan fibra y minerales importantes para mantener a raya el colesterol, y frutos secos, que tienen grasas insaturadas para reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. Reducir el consumo de alimentos ricos en sodio, que elevan nuestra presión arterial, como por ejemplo embutidos, caldos concentrados comerciales, aderezos comerciales o conservas. Evitar las frituras y decantarnos por la cocción, que evita el agregado de grasas a los alimentos. Consumir los vegetales principalmente frescos o cocinados al vapor o al horno y, si es posible, con su piel. Desterrar la bollería industrial de nuestra dieta, pues es rica en grasas saturadas muy perjudiciales para el sistema cardiovascular. Además de las recomendaciones anteriores, existen productos especialmente formulados para ello. Es el caso de Oxicol, nuestro complemento alimenticio que mantiene a raya tus niveles de colesterol y así fortalece tu salud cardiovascular, solamente tomando 1 cápsula al día. Estas cápsulas contienen monacolina K y extracto de berberina que cuentan con amplia evidencia en la reducción de los niveles de colesterol total. Además, llevan también extracto de olivo con hidroxitirosol, que ayuda a evitar la oxidación de los lípidos en sangre, como el colesterol, y con polifenoles y antocianinas, que tienen beneficios para la salud cardiovascular. Eso sí, ten siempre presente que se trata de un complemento alimenticio, y que no sustituye a una dieta sana y equilibrada ni a un estilo de vida saludable.