¿Cómo se mejora el sistema cardiovascular?

Prestar atención a la alimentación es clave para mantener a raya factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad, la diabetes o los niveles elevados de colesterol y triglicéridos. Una alimentación saludable, como la dieta mediterránea, se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en lo posible tanto azúcares libres como grasas trans y limitando la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva. Si además de seguir esa alimentación controlamos las calorías, ingiriendo menos de las que gastamos, lograremos controlar los principales factores de riesgo de forma más eficaz. Combatir el sedentarismo también es fundamental, ya que el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular con tanto peso específico como el tabaquismo, la dislipemia o la hipercolesterolemia. La recomendación es practicar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o intenso o al menos 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o un equivalente combinado. No fumar es otro paso importante para mejorar la salud cardiovascular, ya que el tabaco acelera la ateroesclerosis, conocida como la enfermedad de las arterias, un proceso de degeneración que ocurre con el paso del tiempo pero que se acelera y adelanta por factores como el tabaco. Controlar los niveles de colesterol, de azúcar y la tensión arterial también es crucial, ya que cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de las arterias. En cuanto a los niveles elevados de glucemia, uno de sus efectos es que afecta a los vasos sanguíneos, lo que incrementa el riego de ictus y de infarto de miocardio. Vigilar la salud emocional también es importante, ya que el bienestar emocional tiene un papel protector sobre nuestro corazón. Contamos con herramientas que pueden ayudarnos a encontrarnos bien emocionalmente, como el deporte, que ayuda a liberar tensiones. O seguir una alimentación saludable, que también es un buen apoyo para mantener el estrés a raya, al igual que el descanso.

La actividad física reduce los factores de riesgo de miocardiopatía isquémica. La actividad física puede ayudar a controlar algunos de esos factores de riesgo de la siguiente manera: al reducir la presión arterial y los triglicéridos, al aumentar los niveles de colesterol HDL, al reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad, cuando se combina con una dieta reducida en calorías, al mantener un peso saludable con el tiempo una vez que se ha bajado de peso. La actividad física también puede beneficiar la salud mental y la calidad de vida. Los adultos que hacen actividad física tienen menos riesgo de depresión y deterioro de la función cognitiva a medida que envejecen. La actividad física puede disminuir los sentimientos de ansiedad, y la actividad periódica puede reducir los sentimientos y signos de ansiedad a largo plazo. También facilita la realización de las tareas cotidianas, como subir escaleras e ir de compras. También puede mejorar el sueño y la calidad de vida general. La actividad física reduce el riesgo de muchas enfermedades, como miocardiopatía isquémica, diabetes y cáncer.

Para evitar las enfermedades cardiovasculares, es fundamental cuidar nuestro corazón y, para ello, lo más recomendable es realizar ejercicio físico diario, no fumar y seguir una buena alimentación que es un factor clave que puede ayudar a prevenir este tipo de enfermedades. Incorporar fruta y verdura en nuestra dieta diaria es importante. Evitar alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas, que elevan el colesterol malo en sangre como, por ejemplo, carnes vacunas o de cordero grasas, quesos enteros y curados, mantequilla, nata, vísceras o patés, también es una buena práctica. Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra y grasas buenas, como legumbres, que aportan fibra y minerales importantes para mantener a raya el colesterol, y frutos secos, que tienen grasas insaturadas para reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. Reducir el consumo de alimentos ricos en sodio, que elevan nuestra presión arterial, como por ejemplo embutidos, caldos concentrados comerciales, aderezos comerciales o conservas, es fundamental. Evitar las frituras y decantarnos por la cocción, que evita el agregado de grasas a los alimentos, también es importante. Consumir los vegetales principalmente frescos o cocinados al vapor o al horno y, si es posible, con su piel, es una buena opción. Desterrar la bollería industrial de nuestra dieta, pues es rica en grasas saturadas muy perjudiciales para el sistema cardiovascular, debe ser una prioridad. En el caso de enfermedades cardiovasculares complejas, llevar una dieta sana y equilibrada y seguir el tratamiento médico y farmacológico que indique el cardiólogo y mantener un control regular del sistema cardiovascular es lo más recomendable. Además, existen productos especialmente formulados para ayudar a mantener a raya los niveles de colesterol y fortalecer la salud cardiovascular.

Incorporar ejercicios cardiovasculares, como nadar o saltar a la comba, a tu rutina de entrenamiento te permitirá mejorar sistemáticamente tu frecuencia cardiaca y el funcionamiento de tu sistema cardiovascular en general. Y no te preocupes si no tienes ganas de realizar un ejercicio intenso, está demostrado que hasta caminar a ritmo ligero durante 30 minutos puede mejorar tu salud cardiovascular. Utiliza un monitor de actividad, conoce mejor cómo funciona tu organismo monitorizando tu frecuencia cardiaca con uno de los muchos dispositivos disponibles en el mercado que puedes llevar contigo. Hacer un seguimiento de tu frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio te permitirá saber con exactitud la intensidad con la que estás entrenando y cuánto debes esforzarte para llegar al siguiente nivel. Dormir bien es esencial para disfrutar de una buena salud cardiovascular. Asegúrate de incluir alimentos sanos en tu dieta, comer demasiado azúcar, sal, grasas saturadas y ultraprocesados se ha relacionado con problemas de salud que pueden afectar al corazón. Visita a tu médico y hazte revisiones con regularidad, estos exámenes darán a tu médico la oportunidad de comprobar tu frecuencia cardiaca, conocer mejor tu estilo de vida y explicarte cualquier duda que tengas sobre tu salud. Evita el estrés pasando mas tiempo con los tuyos, el estrés puede causar muchos problemas de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares.