¿Cómo hacer una buena rutina de calentamiento?

Los músculos son flexibles y no están tensos si se calientan, y eso tiene sus ventajas. Para empezar, hay menos riesgo de lesiones. Además, los músculos y articulaciones flexibles gozan de más rango de movimiento, lo que se asocia con una mayor fuerza, un mejor equilibrio muscular, una activación muscular adecuada y estabilidad de las articulaciones. Por último, el calentamiento puede calmar la rigidez en los músculos acumulada a lo largo del día, sobre todo si pasas muchas horas sin moverte.

Un buen calentamiento dura entre 10 y 15 minutos. Las cuatro fases del calentamiento completo siguen este orden: preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares han de ser suaves y sostenidos. El calentamiento se tiene que adaptar al deporte que vayamos a practicar. Si hacemos carrera, habrá que centrarse mucho más en piernas que en brazos y hombros, por ejemplo. Si practicamos regularmente un mismo deporte podemos crear una rutina de calentamiento para no olvidar trabajar las partes más importantes. No te fuerces, que no compites con nadie. Tómate el calentamiento como lo que es, algo previo al ejercicio.

El calentamiento es una pequeña introducción al ejercicio. Son unos breves ejercicios y movimientos dinámicos que nos ayudan a activar los músculos y el cuerpo en general, además de elevar la temperatura corporal y de los tejidos musculares para preparar al cuerpo para el ejercicio. Andar en la cinta de 5 a 10 minutos hará que entres en calor, suba la temperatura de tu cuerpo y tus fibras musculares, tendones y articulaciones se calienten y se vayan adaptando al ejercicio. La bicicleta elíptica también es otra muy buena forma de empezar un calentamiento general, ya que para pedalear implicamos todo el cuerpo al ayudarnos de piernas y brazos. Si no vas a entrenar en el gimnasio y/o no dispones de cinta de andar o bicicleta elíptica, los jumping jacks son la mejor opción para hacer un calentamiento general. Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la temperatura corporal y te prepararán para el ejercicio, ya que moverás todo el cuerpo. Este ejercicio no tiene ningún misterio, tan solo debes trotar en el sitio. Unas 2-3 series de 60 segundos bastarán. Se trata de levantar primero un brazo y mientras lo bajas levantas el otro formando una línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de forma controlada y sin movimiento bruscos. Se trata de calentar los hombros, no de dislocarlos. Con unas 3-4 series de 30 repeticiones entre los dos brazos será suficiente. Este ejercicio es como el anterior pero con los dos brazos al mismo tiempo y así trabajaremos la zona lateral del hombro. Con unas 2-3 series de 15-20 repeticiones será suficiente. Este tipo de flexiones es más suave que las convencionales (sin apoyar las rodillas) y te permitirán calentar el tren superior (brazos, pecho, espalda, core, etc.) perfectamente para entregarte al máximo en tu entrenamiento. Con muy poco peso en una polea a media altura, sujeta la agarradera con un agarre prono y sitúate a un lado de esta. El ejercicio consiste en imitar el movimiento de llamar a la puerta con el brazo extendido hacia su lado correspondiente y flexionado en un ángulo de 90º. Puedes hacer unas 15-20 repeticiones y cambiar de brazo. 2-3 series serán suficientes. Con estos dos ejercicios calentaremos la articulación del codo y del hombro, además de los manguitos rotadores, preparando la zona para el ejercicio. Por último, pero no por eso menos importante, la rotación de cuello lateral (imitando el movimiento de negación) nos ayudará a calentar el cuello y la zona cervical. Eso sí, este ejercicio en concreto hay que hacerlo con mucho cuidado y lentamente, ya que la zona es especialmente delicada.