¿Cómo respirar para correr y no cansarse?

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es esencial para correr largas distancias sin cansarse. Al usar el diafragma, mejoras la capacidad pulmonar y reduces la fatiga. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras tu pecho permanece inmóvil. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. La respiración diafragmática también te ayuda a mantener un ritmo constante, evitando que te canses rápidamente. Encontrar el ritmo de respiración adecuado es clave para mantener un buen rendimiento. Intenta sincronizar tus respiraciones con tus pasos, por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante dos. Ajusta según tu velocidad. A medida que aumentes la velocidad, tu ritmo de respiración debe ajustarse. Si te preguntas cómo correr y no cansarse tan rápido, esta técnica es perfecta. Además, te ayuda a mantener tu energía durante toda la carrera. Una buena postura y técnica son esenciales para correr eficientemente y reducir la fatiga. Mantén una postura erguida. Técnica de zancada. Da zancadas cortas y rápidas en lugar de largas. Incorporar estas técnicas para correr y no cansarse hará gran diferencia en tu rendimiento. Bebe suficiente agua antes, durante y después de correr. Come alimentos ricos en carbohidratos y proteínas antes de correr. Ahora ya sabes qué hacer para correr y no cansarse. Siguiendo estos consejos, aprenderás cómo correr y no cansarse. Incorpora estas técnicas y disfruta de cada zancada sin sentirte agotado.

Para saber cómo respirar para no cansarte al correr lo primero que debes atender es tu frecuencia respiratoria. Ya sabes que al inhalar y exhalar el aire estás oxigenando tu corriente sanguíneo, así que hacerlo de manera incorrecta puede influir en tu rendimiento. Lo correcto es emplear la respiración completa, también conocida como diafragmática, haciéndolo siempre con inspiraciones y exhalaciones por la nariz, de esta manera evitarás la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor. Es por ello que las técnicas de respiración para trotar más efectivas son aquellas que estipulan la relación entre la respiración y las zancadas: así una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas mientras se inhala, y otras dos zancadas mientras se exhala. Para aquellas personas que se proponen, por ejemplo, correr 12 minutos sin cansarse, lo más recomendables es que apliquen la técnica de la frecuencia de respiración 3:3 hasta completar un total de cuatro repeticiones.

La respiración rítmica y controlada es la mejor manera de respirar al correr. Las respiraciones breves y rápidas hacen que el cuerpo genere más dióxido de carbono. Esto dificulta la oxigenación de las células. Este tipo de respiración de pecho rápida no aporta el oxígeno suficiente, por lo que los músculos se quedan sin oxígeno. Sin el oxígeno suficiente, la glucosa disponible en los músculos activos pasa a ser ácido láctico. Como resultado, sentirás calambres, puede que te dé flato y que empieces a sentir mucho cansancio. Es normal que la frecuencia respiratoria aumente al correr. Pero si empiezas con las respiraciones cortas, en poco tiempo tendrás que tomarte unos minutos y recuperar el aliento. El ejercicio regular aumenta la función muscular, requiriendo menos oxígeno y produciendo menos dióxido de carbono con cada contracción. Esto reduce la cantidad de aire que debes inhalar y exhalar para hacer un esfuerzo. Cuanto más ejercicio hagas, mejor será tu resistencia pulmonar y cardiaca. Debes correr con el pecho elevado, tensar el torso y mirar hacia delante. Mueve enérgicamente los brazos y pisa con el tercio anterior.

Prueba a respirar profundamente con la barriga, la respiración profunda, que también se conoce como respiración del diafragma, ayuda a fortalecer los músculos que nos apoyan mientras respiramos, lo cual te permite inhalar más aire. Respira tanto por la nariz como por la boca, respirar por la nariz y por la boca puede ayudarte a mejorar el desempeño, dado que respirar solamente por la nariz puede cansar mucho. Exhalar por la boca, o incluso inhalar y exhalar de esta manera puede ayudarte a mantener el ritmo, sobre todo en las carreras o sprints de alta intensidad. Respira rítmicamente, la respiración rítmica es sencilla y puede ayudarte a mejorar el desempeño al correr. Puede ser tan sencillo como sincronizar nuestras zancadas con las inhalaciones y exhalaciones, según nos sea más cómodo. Por ejemplo, podríamos dar dos zancadas mientras inspiramos, y otras dos mientras espiramos. Con esta técnica de respiración para correr, ayudamos al cuerpo a absorber más oxígeno y a reducir el estrés provocado por el impacto de los pies sobre el suelo mientras corremos. Mantén una buena postura, otra técnica sencilla que nos puede ayudar mucho es mantener una buena postura. Mantén el cuerpo recto y la cabeza alineada con la columna, evitando inclinarse hacia delante, por ejemplo. Relaja los hombros, de manera que se alejen de tus orejas. Mantener una postura alineada facilita una respiración correcta. Calienta el diafragma antes de correr, muchas veces nos quedamos sin aliento o sentimos dolores en el costado precisamente porque no nos acordamos de respirar correctamente. Es por eso que es tan importante prestar atención y ser conscientes de nuestra respiración durante la carrera. Un consejo importante es el de calentar el diafragma antes de correr. Para ello, practica la respiración profunda con una mano sobre el pecho para sentir cómo se llena de aire. Presta atención a cada inspiración y espiración y controla el ritmo. Si calientas el diafragma antes, te será mucho más fácil respirar profunda y correctamente. Saber cómo respirar correctamente al correr puede incluso ayudarte a mejorar el desempeño. Existe muchas otras técnicas diferentes que pueden ayudarte, como por ejemplo las técnicas de respiración en el yoga. ¡Nunca subestimes el potencial de una buena respiración!