¿Cómo se debe respirar durante el ejercicio?

La respiración es poderosa. Los diferentes patrones de respiración pueden alterar tu estado. Algunos corredores entran en un estado meditativo al correr. Su respiración es regular y constante. Fluyen con la carrera y sienten que podrían continuar así siempre. Ese es el objetivo. Debes correr con el pecho elevado, tensar el torso y mirar hacia delante. Mueve enérgicamente los brazos y pisa con el tercio anterior. Cuando inhalas, tomas aire. El aire entra en los pulmones y el oxígeno, en la sangre. Después, el dióxido de carbono, un deshecho de la producción de energía, entra en los pulmones desde la sangre y se expulsa al exhalar. Para mantener el ritmo, la frecuencia respiratoria aumenta para traer más oxígeno y bombearlo a los músculos. Las respiraciones breves y rápidas hacen que el cuerpo genere más dióxido de carbono. Esto dificulta la oxigenación de las células. Al final, la respiración rítmica y controlada es la mejor manera de respirar al correr.

Durante actividades aeróbicas como correr o hacer ejercicios cardiovasculares, una buena respiración permite que los músculos se abastezcan del oxígeno que necesitan. Uno de los métodos más recomendados es el ritmo respiratorio 2 por 2, es decir, dar dos pasos mientras se inspira, y otros dos mientras se espira, prestando atención a respirar con el diafragma. Respirar desde el diafragma, de hecho, empuja hacia afuera el vientre, expandiendo la caja torácica y obteniendo una respiración realmente profunda. Durante el entrenamiento HIIT o los ejercicios de alta intensidad como un circuito de boxeo, se sugiere intentar inhalar aire por la nariz. Durante el levantamiento de pesas o en ejercicios dirigidos a desarrollar la fuerza corporal, un consejo valioso es exhalar durante la fase de trabajo, es decir, en la cima del esfuerzo. El enfoque cambia en caso de ejercicios de mantenimiento prolongado como las planks. En este caso, es mejor apuntar a respiraciones regulares y controladas tanto en la inhalación como en la exhalación: algunos expertos recomiendan contar hasta cuatro mientras se inhala y hasta cuatro mientras se exhala. La respiración lenta y controlada puede ayudar a que los músculos se relajen, permitiendo un mejor estiramiento y una mayor flexibilidad. Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca, con respiraciones profundas, relajadas y diafragmáticas.

Concretamente, durante el ejercicio tenemos grandes demandas de oxígeno, las cuáles deben ser compensadas con una correcta, y, en el caso de trabajo de la fuerza muscular, con una sincronizada respiración. Para ello, es fundamental soltar aire por la boca, es decir, exhalar cuando realizamos el esfuerzo en cuanto a un movimiento (fase concéntrica) e inhalar cuando realizamos la fase de estiramiento o más relajada (fase excéntrica). Sin embargo, uno de los mayores problemas es el hecho de contener la respiración cuando realizamos un movimiento que conlleva un gran esfuerzo, lo cual es lógico porque nos ayuda a realizar más fuerza, pero puede elevar nuestros niveles de presión arterial en casi un 300%. No obstante, solemos respirar mal a lo largo de nuestro día, cogiendo la mayoría del aire a través del conducto bucal, cuando deberíamos realizar principalmente esto mediante la nariz, para, entre otras cosas mejorar nuestra capacidad de realizar ejercicio, al producir una mayor cantidad de óxido nítrico, el cual se asocia con una disminución de nuestros niveles de presión arterial.