¿Qué es la técnica 5 4 3 2 1?
Paola Chávez
2025-06-15 03:40:45
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La técnica 5-4-3-2-1 para reducir la ansiedad, recuperar la tranquilidad y cuidar la salud mental ayuda a reducir la ansiedad conectando con el momento presente.
Consiste en ir activando los cinco sentidos, uno a uno.
Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente.
Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradables fuera de ti.
¿Qué 5 cosas que puedas ver en este momento!
Busca detalles concretos como, por ejemplo, la luz que se refleja en un objeto.
¿Qué 4 cosas puedes sentir en tu piel o con tu tacto en este momento preciso?
Siente la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente o la silla en la que estás sentada.
¿Qué 3 cosas puedes oír en este momento!
Sintoniza con los ruidos del exterior o los que escuchas dentro de un edificio y que, quizá, hayas pasado por alto.
¿Qué 2 cosas puedes oler?
Trata de detectar dos olores aromas en el espacio en el que te encuentras como objetos perfumados o plantas.
¿Una sola cosa que puedas saborear?
Tómate un pequeño snack o un caramelo y trata de prestar atención a cómo sabe.
Alejandro Negrete
2025-06-15 02:47:38
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Se trata de un truco mindfulness que se rige por la fórmula del '5,4,3,2,1'.
Tal y como ha explicado la propia experta, el objetivo es centrarse en una cosa concreta y dejar a un lado las preocupaciones.
Consiste en pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento, 4 cosas que podemos oír, 3 cosas que puedes sentir, 2 cosas que puedes oler y 1 que puedes saborear.
El éxito de este truco radica en que nuestro cerebro focaliza toda su atención en los sentidos dejando en un segundo plano los problemas y aspectos que en ese momento nos están causando ansiedad.
Isaac Medina
2025-06-15 02:20:37
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La técnica 5-4-3-2-1 es un tipo de ejercicio de atención plena que te ayuda a relajarte y a respirar con normalidad. Se trata más bien de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. Aprovechando el poder de los cinco sentidos –vista, tacto, oído, olfato y gusto–, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora.
Se basa en identificar:
5 cosas que veas
4 objetos que puedas tocar
3 elementos que puedas oír
2 aromas que puedas oler
1 cosa que puedas saborear.
Es una técnica de ‘grounding’ que sirve para “aterrizar” la fantasía, los pensamientos intrusivos o las emociones embargantes como la ansiedad, y se utiliza para reconectar con el momento presente y retomar el control del cuerpo y de la situación. Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja.
Rocío Barrios
2025-06-14 23:37:37
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La técnica de relajación «5 4 3 2 1» es una herramienta para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad.
El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva.
Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente.
Poneos cómodos, y lo más relajados posible
Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente:
5 cosas que puedes VER en la habitación
4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo
3 cosas que puedes ESCUCHAR
2 cosas que puedes OLER ahora
1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR
Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1
El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos.
Pero se puede practicar una variación de esta actividad.
1. Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO».
Este ejercicio funciona muy bien con este cambio.
Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo.
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