¿Cómo debo hidratarme durante el ejercicio?

Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases: Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. En caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración (menos de hora y media), no hay nada mejor que el agua, ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente. Aun así, las bebidas isotónicas comerciales son una buena alternativa cuando se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y en temperaturas de más calor. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales, gracias a que contienen cantidades variables de hidratos de carbono simples y complejos, y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos.

Antes de participar en una carrera o realizar deporte, es fundamental cuidar la hidratación. En general, se recomienda beber entre 400 y 600 mililitros entre 3 o 4 horas antes de la actividad física. Sí, mientras se realiza ejercicio, la recomendación general es tomar tragos medios, entre 150 y 250 mililitros, cada media hora, vigilando que la temperatura de la bebida sea de 10 a 15ºC. No obstante, esto puede variar según la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas. A partir de la hora y media de ejercicio físico, es aconsejable tratar de llegar a los 400-500 mililitros. Y, en caso de que se prolongue durante 2 horas o más y bajo temperaturas altas, se pueden consumir bebidas isotónicas con 6% de concentración de azúcares y 0,7 g/l de sodio, para mantener la hidratación. Una vez que ha finalizado la carrera o el ejercicio, es esencial reponer los líquidos que hemos perdido a causa de la actividad. Cuando se ha llevado a cabo un entrenamiento intenso y de larga duración, la rehidratación ha de ser del 150% del peso perdido, aproximadamente. Hidrátate en cuanto hayas terminado de realizar ejercicio, ingiere pequeños tragos, en lugar de beber mucha cantidad de golpe, evita consumir bebidas muy frías, usa bebidas isotónicas, no solo agua y rehidrátate también en invierno.

Para hablar de una correcta hidratación corporal hay que detenerse en distintos factores específicos: el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada persona para eliminar el agua por sudor, orina, heces, respiración, etc. Como regla general, debemos tener en cuenta que las pérdidas de líquido en el organismo se conciben a través de la sed: si aparece durante el entrenamiento, hay que ingerir líquido en forma inmediata para revertir el proceso de deshidratación. Mantener un buen nivel de agua en el cuerpo es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración. Si vamos a realizar ejercicio intenso es necesario hidratarse antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien es importante ajustar el ingreso de líquidos a cada persona, tipo de actividad y características del medio ambiente, como regla general se sugieren: antes de la práctica por lo menos 500 ml (dosificados durante una hora y media previa a comenzar), mientras se realiza la actividad unos 100 a 150 ml de a sorbos cada 15 a 20 minutos y al finalizar, por lo menos 600 ml. Además, es recomendable sumar bebidas isotónicas para reponer glucosa y sales minerales y combinar la hidratación con buches de agua para refrescar la boca y quitar la sensación pastosa. Tomá pequeños sorbos de agua regularmente durante el ejercicio. De este modo vas a mantener una hidratación constante. El agua debe estar fresca pero no fría (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápido. Si ingerís bebidas frías, el organismo va a necesitar regular primero la temperatura antes de asimilarlas. Sumá bebidas isotónicas además de agua. Te van a ayudar a reponer glucosa y sales minerales. Evitá beber en momentos de alta frecuencia respiratoria. De esta manera no privás al organismo del oxígeno cuando más lo necesita y asimilás mejor los líquidos. Al momento de hidratarte, caminá o disminuí la actividad. No consumas bebidas con cafeína antes de entrenar. Poseen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.