¿Qué comida es un buen pre-entreno?

Si lo que queremos es realizar un entrenamiento a media-alta intensidad y mejorar tiempos de ejecución o competir con buenos resultados, hay que partir de la base de que nuestras reservas de glucógeno deberían estar completas. Composición de la comida pre entreno: HC: 1-4 g/Kg 1-4 horas antes del ejercicio. La proteína deberá ser de alta calidad. Estas recomendaciones varían según las características e intensidad del ejercicio y de la dieta seguida días anteriores por el deportista. Un ejemplo para un varón de 85 Kg si se va a hacer el entreno de 1h.30 a media intensidad después del desayuno “podría ser”: Un vaso de leche, 150g de pan blanco, 30g de pollo o pavo y dos frutas. Si el mismo individuo si se entrenara después de comer, podría comer: 150g de verdura, 120g de pasta, 80g de pescado y un yogur. A la hora de suplementar esta comida pre entreno podemos tener en cuenta: suplementos y bebidas a base de carbohidratos, BCAAS y sustancias como la cafeína y los nitratos. Todos tienen demostrada relación con el rendimiento deportivo. Victory Endurance nos ofrece distintos suplementos a base de carbohidratos que podrían ayudarnos a completar la toma pre entrenamiento/competición. Entre ellos encontramos el Pre-Training Storm, que combina hidratos de carbono de utilización rápida y lenta, con cafeína, BCCAS, nitratos y otros componentes que nos pueden ayudar con el rendimiento deportivo. Otro producto que nos puede ayudar a cubrir las necesidades del pre entreno seria el Iso Carbo que combina distintos tipos de azúcares o el Iso Energy o Nitro Energy. Elegir uno u otro y la dosis correcta dependerá de la cantidad exacta de hidratos de carbono que el deportista necesite y de cómo decida tomarlos.

La correcta alimentación previa al ejercicio es esencial para lograr un buen desempeño físico. Incorporar comida pre entreno rica en hidratos de carbono y proteínas ayuda a conservar la masa muscular, evitar la fatiga temprana y mejorar los resultados. Saber qué comer antes de entrenar es esencial. A continuación, te mostramos alimentos ideales por tipo de nutriente: Alimentos ricos en carbohidratos pre-entrenamiento Los hidratos de carbono complejos son la principal fuente de energía del cuerpo, ya que reponen las reservas de glucógeno muscular. Algunos ejemplos: Avena con frutas: perfecta para un desayuno nutritivo. Arroz integral: rico en fibra y fácil de digerir, ideal para comidas principales. Pasta con verduras: una excelente opción para una comida previa al ejercicio, sobre todo si se combina con proteínas. Frutas como plátano o manzana: aportan azúcares naturales y son prácticas para consumir antes del ejercicio. Las proteínas ayudan a evitar el catabolismo muscular y favorecen el crecimiento muscular. Algunas opciones ideales: Huevos hervidos: ricos en proteínas y fáciles de cocinar. Yogur natural o griego: puede combinarse con fruta o granola para crear un snack equilibrado y energético. Pollo a la plancha: magro y versátil, se puede preparar a la plancha o en ensaladas. Tofu para dietas vegetarianas: una alternativa excelente para quienes siguen una dieta vegetariana, se puede incluir en salteados. Ideales si vas con prisa o entrenas temprano: Batido de frutas y avena: fáciles de preparar, se pueden enriquecer con proteínas en polvo. Barrita de proteínas: elegir versiones que sean bajas en azúcares añadidos y altas en fibra. Pan integral con mantequilla de maní: para obtener carbohidratos y grasas saludables. La intensidad y duración del ejercicio influyen en lo que debes comer: Cardio ligero: fruta, batido, yogur con miel. Pesas o HIIT: pan integral con pavo, arroz con pollo, huevos con avena. Entrenamientos largos: añade frutos secos o bebidas con electrolitos. Comida principal: 2-3 horas antes. Snack ligero: 30-60 minutos antes. Esto ayuda a evitar molestias digestivas y asegurar energía disponible al iniciar la actividad.

A la hora de planificar tus comidas pre entrenamiento, elige alimentos que te ayuden a hacer mejor la digestión. Es recomendable la ingesta de hidratos de carbono antes de entrenar, ya que las reservas de glucógeno se agotan después de 90 o 120 minutos de ejercicio intenso. Consumir proteínas antes de hacer ejercicio, previene el catabolismo muscular y mejora la recuperación y el desarrollo de la masa muscular. La ingesta de grasas saludables controla la respuesta a la insulina. Con las grasas ocurre lo mismo que con la proteína, la digestión se ralentiza, por lo tanto, es aconsejable añadirlas al menos 1h antes del entrenamiento. Plátano Pollo y verduras Barrita de proteínas Gachas de avena Batido de frutas Arroz integral Manzana Tortilla Batidos de proteínas Pasta.

1 – Barritas energéticas Están formuladas para reunir una concentración importante de nutrientes, incluidos proteínas y carbohidratos. De este modo aportan la energía que necesitas y favorecen su liberación a lo largo de la sesión. Son ricas en calorías y carbohidratos fácilmente disponibles y no cargan el estómago. Así, proporcionan el combustible necesario para que el cuerpo no tire de las reservas musculares. Hay muchos sabores entre los que elegir y son fáciles de transportar y de comer, así que, las puedes llevar al gimnasio o tomar fuera de casa si entrenas al aire libre. Como viene en envoltorios individuales, si llevas de más y no tomas alguna, se conservan perfectamente para otro día. 2 – Plátano con crema proteica La combinación de plátano con una crema proteica de chocolate o crema de cacahuete natural proporciona al organismo azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio. La toma pre entreno aumenta las reservas de glucógeno del cuerpo y aumenta las proteínas disponibles. 3 – Bebidas pre entrenamiento Son una buena opción si te preguntas qué tomar pre entreno y no te gusta cargar el estómago. Los productos para mezclar con agua y lograr una bebida pre entrenamiento aportan vitaminas que contribuyen a reducir y posponer la fatiga, así como la hidratación necesaria para comenzar a ejercitarte de forma saludable. 4 – Gachas proteicas de avena Es un preparado sencillo que puedes hacer para tomar antes de entrenar frío o caliente, como más te apetezca. Lo ideal es combinar avena con agua o leche y añadir o bien una dosis de proteína whey en polvo, o bien una cucharada generosa de crema de cacahuete. Así proporcionan a tu cuerpo fibra, carbohidratos de liberación lenta, proteínas y aminoácidos. 5 – Geles energéticos con cafeína pre entrenamiento Están específicamente formulados para proporcionar la energía que necesita el organismo, posponiendo la fatiga y maximizando el rendimiento durante toda la sesión de ejercicio. Son fáciles de transportar y tomar, por eso son ideales para los entrenamientos fuera de casa. 6 – Suplementos nitro Son fórmulas explosivas que permiten optimizar el entrenamiento, aumentando el rendimiento durante entrenamientos duros y exigentes y mejorando la absorción de nutrientes. 7 – Batidos de frutas enriquecidos para la toma antes de entrenar Tritura la mezcla de frutas que te guste y añade proteína en polvo para completar los efectos del batido pre entrenamiento y disponer de la glucosa que necesitas. Lo puedes enriquecer con aminoácidos BCAA en polvo o un booster para mejorar el rendimiento del entrenamiento. 8 – Muesli proteico con fruta fresca Al muesli proteico y el agua, la leche o la bebida vegetal elegida añade una mezcla de plátano y frutos del bosque para disponer de glucosa, vitaminas e hidratos de carbono. También puedes añadir una dosis de crema de cacahuete, lo que sería una potente combinación natural para tomar pre entreno. 9 – Tortilla de claras Una clásica comida previa al entrenamiento para deportistas de alto rendimiento. Es una forma de tomar proteína de forma ligera, pero sólida, y es fácilmente combinable con los batidos y suplementación pre entreno adecuada para ti, como la creatina, las cápsulas pre entreno o los batidos de carbohidratos y proteínas. 10 – Batidos de proteínas Puedes combinar proteína de suero de leche y aminoácidos BCAA diluidos en agua. También puedes añadir carbohidratos naturales que aportan sabor y energía, como la crema de cacahuete. Lo puedes preparar en casa y transportar fácilmente para ir tomando hasta una hora antes de comenzar el entrenamiento. 11 – Tortitas de avena pre entrenamiento Una mezcla de copos de avena integrales, claras de huevo, plátano y proteína whey, batida y cuajada en la sartén. La ilusión de un desayuno de tortitas con todo el sabor y un aporte de hidratos de carbono de liberación lenta y proteína que necesita el deportista antes de ejercitarse. 12 – Pan integral con crema proteica Es una mezcla sabrosa y una buena fuente de energía de liberación lenta y proteínas. Puedes preparar sabrosas tostadas o bocadillos con la crema proteica de frutos secos preferida o con sabor chocolate.