¿Qué se recomienda comer antes o después de entrenar?

Para un rendimiento adecuado, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas entre 1 y 3 horas antes del ejercicio. Esto ayuda a evitar el desgaste muscular y proporciona energía constante durante la actividad. Carbohidratos Complejos: Elige carbohidratos de liberación lenta como avena, pan integral o batatas, ya que aportan energía sostenida. Proteínas Magras: Los estudios sugieren que consumir una fuente de proteínas magras junto con carbohidratos mejora la resistencia y la recuperación. Opciones como yogur griego o un sándwich de pavo son ideales. Hidratación: Beber suficiente agua es crucial antes del entrenamiento, ya que el cuerpo necesita estar bien hidratado para evitar la fatiga temprana y mejorar el rendimiento. Consumir proteínas de alta calidad y carbohidratos simples inmediatamente después de entrenar ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular y a reparar el tejido muscular. Un batido de proteínas es muy efectivo. O si prefieres adquirir este nutriente de forma natural, aunque en menor proporción, los lácteos y la clara de huevo son buenas opciones. Comer frutas o arroz blanco ayuda a reponer el glucógeno muscular de manera rápida. Esta combinación con proteínas puede maximizar la recuperación muscular. Añadir grasas no es obligatorio, pero consumir pequeñas cantidades de grasas saludables puede ayudar en la regeneración celular. Según el tipo de entrenamiento, quienes entrenan para ganar masa muscular deberían consumir una relación de 2:1 de carbohidratos a proteínas después del ejercicio. Para deportes como correr o nadar, una proporción 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas es más efectiva para la recuperación y la energía sostenida. 1-3 horas antes Carbohidratos complejos y proteínas magras Avena con fruta y yogur griego 30 min antes Carbohidratos simples Fruta o una barrita energética Justo después Proteínas de rápida absorción y carbohidratos simples Batido de proteínas con fruta 1-2 horas después Comida completa con carbohidratos, proteínas y pequeñas grasas Arroz, pollo y aguacate

Tu cuerpo necesita energía para actuar durante el entrenamiento. Comer una comida saludable y balanceada antes de hacer ejercicio ayudará a tu organismo a recuperar energía, para que puedas tener el mejor rendimiento posible. Lo ideal es entrenar alrededor de tres horas después de comer para darle a tu cuerpo el tiempo de absorber los nutrientes que necesita. Deberías comer una comida baja en grasas y rica en proteínas y carbohidratos. La digestión de comidas altas en grasas requiere mucha energía y deja a tu organismo con menos energía para entrenar. Puedes planificar tu entrenamiento a cualquier hora del día y luego consumir un tentempié para recargar energía antes de entrenar. Prueba algo almidonado, como galletas de trigo integral o un delicioso batido de banana treinta minutos antes de ejercitarte. La comida post entreno es muy importante para reponer las reservas glucógeno con los carbohidratos perdidos. Los alimentos de fácil digestión, como el pan blanco, el arroz o las pastas son perfectos a la hora de decidir qué comer después de entrenar. Puede que también quieras consumir algo de proteína después de ejercitarte para ayudar a la regeneración muscular. Intenta comer en las primeras dos horas después del entrenamiento. En ese momento, los músculos absorben mejor el glucógeno perdido en el entrenamiento. Es importante que intentes comer antes y después de entrenar. Puedes decidir tú mismo qué te gustaría comer, pero es una buena idea ingerir los alimentos que sabes que tu cuerpo puede tolerar.

Valdes nos dice que las fuentes de energía para antes de hacer deporte se pueden dividir en dos periodos para el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico. Hay un tipo de alimento preentrenamiento que se absorbe mejor durante las tres o cuatro horas anteriores a la actividad, y otro que da más beneficios cuando se consumen a los 10 o 30 minutos después de acabar. En estos dos periodos de ingesta de energía lo ideal es tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. El cuerpo utiliza este macronutriente como principal fuente de energía y si las reservas que tenemos no son adecuadas, lo que utilizamos para recuperarnos es el tejido muscular magro. Valdes recomienda que las personas activas consuman una comida con una proporción equilibrada de macronutrientes entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio. Hidratos de carbono: deben representar entre el 50 y el 60 % del plato. Busca hidratos ricos en fibra y con un bajo índice glucémico, como la fruta y las verduras, los cereales ricos en fibra, el pan integral y la pasta. Los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a mantener un nivel estable de glucosa en sangre y a conservar el nivel de energía durante periodos de tiempo largos. Y eso es ideal para superar sesiones de entrenamiento exigentes. Para después de entrenar, en esa ventana de entre 10 y 30 minutos al acabar, puedes buscar algún tentempié pequeño rico en hidratos de carbono que se digiera rápidamente. Buenas opciones son la compota de manzana, una barrita de granola, los chicles energéticos o la fruta. En un estudio de 2014 publicado en la revista Nutrients se explica que la eficacia de los alimentos antes de entrenar no reside en su forma. Eso quiere decir que si prefieres un gel o una bebida en vez de alimentos como tal, también está bien.