¿Qué se recomienda comer antes o después de entrenar?

Tu cuerpo necesita energía para actuar durante el entrenamiento. Comer una comida saludable y balanceada antes de hacer ejercicio ayudará a tu organismo a recuperar energía, para que puedas tener el mejor rendimiento posible. Lo ideal es entrenar alrededor de tres horas después de comer para darle a tu cuerpo el tiempo de absorber los nutrientes que necesita. Deberías comer una comida baja en grasas y rica en proteínas y carbohidratos. La digestión de comidas altas en grasas requiere mucha energía y deja a tu organismo con menos energía para entrenar. Puedes planificar tu entrenamiento a cualquier hora del día y luego consumir un tentempié para recargar energía antes de entrenar. Prueba algo almidonado, como galletas de trigo integral o un delicioso batido de banana treinta minutos antes de ejercitarte. La comida post entreno es muy importante para reponer las reservas glucógeno con los carbohidratos perdidos. Los alimentos de fácil digestión, como el pan blanco, el arroz o las pastas son perfectos a la hora de decidir qué comer después de entrenar. Puede que también quieras consumir algo de proteína después de ejercitarte para ayudar a la regeneración muscular. Intenta comer en las primeras dos horas después del entrenamiento. En ese momento, los músculos absorben mejor el glucógeno perdido en el entrenamiento. Es importante que intentes comer antes y después de entrenar. Puedes decidir tú mismo qué te gustaría comer, pero es una buena idea ingerir los alimentos que sabes que tu cuerpo puede tolerar.

Valdes nos dice que las fuentes de energía para antes de hacer deporte se pueden dividir en dos periodos para el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico. Hay un tipo de alimento preentrenamiento que se absorbe mejor durante las tres o cuatro horas anteriores a la actividad, y otro que da más beneficios cuando se consumen a los 10 o 30 minutos después de acabar. En estos dos periodos de ingesta de energía lo ideal es tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. El cuerpo utiliza este macronutriente como principal fuente de energía y si las reservas que tenemos no son adecuadas, lo que utilizamos para recuperarnos es el tejido muscular magro. Valdes recomienda que las personas activas consuman una comida con una proporción equilibrada de macronutrientes entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio. Hidratos de carbono: deben representar entre el 50 y el 60 % del plato. Busca hidratos ricos en fibra y con un bajo índice glucémico, como la fruta y las verduras, los cereales ricos en fibra, el pan integral y la pasta. Los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a mantener un nivel estable de glucosa en sangre y a conservar el nivel de energía durante periodos de tiempo largos. Y eso es ideal para superar sesiones de entrenamiento exigentes. Para después de entrenar, en esa ventana de entre 10 y 30 minutos al acabar, puedes buscar algún tentempié pequeño rico en hidratos de carbono que se digiera rápidamente. Buenas opciones son la compota de manzana, una barrita de granola, los chicles energéticos o la fruta. En un estudio de 2014 publicado en la revista Nutrients se explica que la eficacia de los alimentos antes de entrenar no reside en su forma. Eso quiere decir que si prefieres un gel o una bebida en vez de alimentos como tal, también está bien.