¿Qué nutrición pre y post entrenamiento necesitas?

Consumir carbohidratos para aumentar reservas de glucógeno, la cual es la fuente principal de energía. Por ejemplo: Pan tostado con guacamole Pan con peanut butter Avena con fruta Yogurt con fruta Fruta con mantequilla de maní Licuado de fruta con avena Pan con huevo Cereal con leche Se recomienda adecuada hidratación. Si es posible, realizar prueba de tasa de sudoración para determinar exactamente cuánto líquido pierda el deportista. Se debe de hidratar con electrolitos ya que no solamente se pierde agua, sino que también electrolitos: sodio. Por ejemplo: consumir bebida hidratante. En entrenamiento de fuerza es importante consumir proteína para la construcción muscular, para poder reponer y recuperar la degradación de fibras musculares. Se recomienda consumir la proteína en el período de 30 minutos post ejercicio. Puede ser en forma de alimento o bebida. Se debe de consumir aproximadamente 20gramos de proteínas de alta calidad post ejercicio. Por ejemplo: Whey proteín debido a su alto contenido de leucina. Carbohidratos con proteína para reponer glucógeno: pan con huevo, licuado de proteína con fruta, pan con mantequilla de maní Tomar bebida hidratante con sodio Panqueques de proteína con fruta Pollo o carne con vegetales Barrita de proteína Licuado verde con proteína Huevo con jamón y queso Frutos secos con fruta Hummus con aguacate Dependiendo de la hora del entrenamiento la comida que mejor le siente, y haberla probado antes. Sándwich de jamón y queso 2 rodajas de pan con mantequilla de maní + 1 huevo fruta con yogurt + con nueces o almendras jugo de frutas + 1 huevo + pan Pasta Bagel con jamón y queso + 1 fruta Bagel con peanut butter + 1 jugo de fruta Bagel con jamón y huevo + 1 fruta Cuando el entrenamiento es de larga duración, se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos + proteína, justo después de entreno. Podríamos tomar los ejemplos anteriormente mencionados en el apartado de FUERZA. Pero, aquí es importante prestar atención a la hidratación post, se debe de tomar bebida hidratante con sodio, y aproximadamente 1 Litro por kg de peso perdido durante el entreno.

Mayoritariamente habrá que ingerir hidratos de carbono o carbohidratos. Hay que tener en cuenta que los hay de diferentes tipos: los de absorción rápida y aquellos que tienen una absorción más lenta. Por ello, es importante vigilar con el timing de la ingesta pre entrenamiento. No nos servirá un carbohidrato de absorción lenta media hora antes del entrenamiento, pues nuestro cuerpo aún no lo habrá podido asimilar. Se recomienda comer unas 2-3h antes. Si por cualquier motivo es necesaria la ingesta 30 min-1h antes, habrá que utilizar carbohidratos de rápida absorción. Tostada de pan blanco con membrillo, mermelada o miel, añadiendo un poco de queso fresco Dátiles u orellanas Frutas como el plátano, que es sencillo y práctico Bolsas de fruta deshidratada, como el mango Yogur con cereales y fruta Pastel de avena y plàtano Una vez finalizado el entrenamiento, llega el importante momento de la recuperación. Se recomienda la ingesta de proteínas y carbohidratos principalmente. Snacks como queso fresco o batidos con fruta Tortilla o huevo y una tostada, si le añadimos una fruta sería un desayuno post entreno muy completo. Si se acerca la hora de comer o cenar, podríamos hacer pescado azul, verduras y moniato al horno O bien, una ensalada con arroz, salmón, aguacate, tomate, lechuga, maíz, zanahoria… elige el que más te agrade. También se pueden añadir antiinflamatorios y antioxidantes. Destacar de nuevo la importancia de la rehidratación. Después de un entrenamiento en ayuno, será muy importante la recuperación. Habrá que ingerir proteína, ya sea a través de un batido o mediante alimentos ricos en este nutriente.

Para un rendimiento adecuado, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas entre 1 y 3 horas antes del ejercicio. Consumir carbohidratos y proteínas en cantidades adecuadas y en el momento adecuado ayuda a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación muscular después de entrenamientos intensos. Carbohidratos Complejos como la avena, pan integral o batatas aportan energía sostenida. Proteínas Magras como yogur griego o un sándwich de pavo son ideales. Beber suficiente agua es crucial antes del entrenamiento. Consumir proteínas de alta calidad y carbohidratos simples inmediatamente después de entrenar ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular y a reparar el tejido muscular. Proteína de Rápida Absorción como la proteína de suero es ideal. Carbohidratos Simples como frutas o arroz blanco ayudan a reponer el glucógeno muscular de manera rápida. Añadir grasas saludables como aguacate o aceite de oliva virgen extra puede ayudar en la regeneración celular. Una buena alimentación es clave para proveer la energía necesaria durante el ejercicio y mejorar la síntesis muscular post-entrenamiento.

Entre tres y dos horas antes del entrenamiento, se pueden consumir comidas ricas en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía, lo que hacemos con su consumo es recomponer las reservas de glucógeno que están tanto en el músculo y en el hígado que van a ser nuestras fuentes de energía para poder desarrollar las actividades. Puede incluir un poco de arroz o de fideos, acompañados de una porción de proteínas de fácil digestión como pollo, clara de huevo o queso. Una porción de alguna grasa saludable, como palta, un poco de aceite de oliva o algunos frutos secos son también un excelente aporte. Si se cuenta con una hora para comer antes del entrenamiento, se deben priorizar hidratos de carbono que sean mucho más fáciles de digerir, al igual que las proteínas, como por ejemplo un yogurt con avena o una galleta de arroz con un poco de queso, preparaciones de fácil digestión. En el momento post-entrenamiento, lo que se necesita es recomponer esos depósitos de glucógenos que se perdieron y reconstruir el tejido muscular que se dañó a través de un entrenamiento de fuerza. Entonces deben incorporarse nuevamente hidratos de carbono, proteínas y grasas. Básicamente tenemos que pensar que debe ser una alimentación adecuada en todos los macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas y que obviamente la cantidad va a estar supeditada al tipo de entrenamiento, a la intensidad y al peso corporal.