¿Qué comer en pre y post entreno?

Antes y después de entrenar lo más importante es que ingieras una buena cantidad de glucosa y de proteínas. Sin embargo, no nos interesaría mucho incluir grasas saludables en estas comidas ya que ralentiza la absorción de los hidratos. Alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos: este tipo de alimentos se absorben muy rápido y nos dan energía al instante. Por ejemplo: fruta, fruta seca, compota-membrillo o mermelada casera, miel. Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: estos son de absorción más lenta por lo que nos dan energía de manera progresiva. Algunos ejemplos son: avena, pan, fajitas, copos de maíz… Alimentos ricos en proteínas: huevos, jamón cocido o serrano-queso, yogures de proteínas, proteína en polvo, hummus, tofu Con estos alimentos tienes un montón de combinaciones posibles para crear comidas saludables: Fruta troceada y tostadas o fajitas rellenas de jamón y queso o hummus Bizcochos o tortitas de huevos, avena, plátano, levadura y cacao en polvo Bol con leche, proteína en polvo, copos de maíz y fruta troceada Bol con yogures naturales de proteína, copos de avena, fruta y fruta seca troceada Batido de plátano, leche, proteína en polvo y avena molida La cantidad de cada uno de ellos depende: De tu gasto energético diario De tu objetivo Y de la intensidad y duración de tu entrenamiento

Comer después de hacer ejercicio es importante. Durante los entrenamientos nuestros músculos consumen las reservas de energía y, a su vez, el tejido muscular se daña. Alimentos post entreno ayudan a restaurar la reservas de glucógeno y a optimizar la recuperación. Además, ayudan a disminuir la degradación de los músculos y favorecen el crecimiento muscular. Una alimentación post entreno adecuada debería incluir tres tipos de nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las patatas, la leche, los cereales, las frutas, el arroz, la avena y la pasta son alimentos ricos en carbohidratos que se pueden incluir en la alimentación post entreno. Los huevos, el yogur, el queso fresco, el salmón, el pollo y el atún son alimentos ricos en proteínas perfectos para tomar después de entrenar. Los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate son alimentos ricos en grasas saludables muy interesantes para incluir en la dieta post entreno. No olvides que también debes beber una cantidad suficiente de agua después de entrenar para reponer líquidos y electrolitos.

Para un rendimiento adecuado, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas entre 1 y 3 horas antes del ejercicio. Carbohidratos Complejos: Elige carbohidratos de liberación lenta como avena, pan integral o batatas, ya que aportan energía sostenida. Proteínas Magras: Los estudios sugieren que consumir una fuente de proteínas magras junto con carbohidratos mejora la resistencia y la recuperación. Opciones como yogur griego o un sándwich de pavo son ideales. Consumir proteínas de alta calidad y carbohidratos simples inmediatamente después de entrenar ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular y a reparar el tejido muscular. Proteína de Rápida Absorción: La proteína de suero es ideal, ya que se absorbe rápidamente y contiene todos los aminoácidos esenciales para la reparación muscular. Carbohidratos Simples: Comer frutas o arroz blanco ayuda a reponer el glucógeno muscular de manera rápida. Una buena alimentación es clave para proveer la energía necesaria durante el ejercicio y mejorar la síntesis muscular post-entrenamiento. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, consumir carbohidratos y proteínas en cantidades adecuadas y en el momento adecuado ayuda a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación muscular después de entrenamientos intensos. La idea de que entrenar en ayunas quema más grasa está muy extendida, sin embargo, aunque el ejercicio en ayunas puede utilizar más grasa como energía, también fomenta la pérdida de masa muscular, especialmente cuando se realizan actividades de alta intensidad. Un batido de proteínas con fruta es una opción muy efectiva, o si prefieres adquirir este nutriente de forma natural, aunque en menor proporción, los lácteos y la clara de huevo son buenas opciones. Esta combinación con proteínas puede maximizar la recuperación muscular. Añadir grasas no es obligatorio, pero consumir pequeñas cantidades de grasas saludables puede ayudar en la regeneración celular. Uno de los mitos es que solo necesitas proteína después de entrenar, pero los carbohidratos son igualmente importantes para recuperar el glucógeno muscular perdido. Ignorar los carbohidratos podría llevar a un agotamiento muscular prematuro en futuros entrenamientos. Según el tipo de entrenamiento, quienes entrenan para ganar masa muscular deberían consumir una relación de 2:1 de carbohidratos a proteínas después del ejercicio, mientras que para deportes como correr o nadar, una proporción 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas es más efectiva para la recuperación y la energía sostenida. Una alimentación adecuada antes y después del entrenamiento es muy importante para optimizar los resultados. Tener una estrategia de alimentación bien planeada puede hacer la diferencia entre un buen rendimiento y una recuperación efectiva.

Comer los alimentos adecuados en el momento oportuno puede mejorar la energía, la fuerza y la recuperación muscular, optimizando los resultados del entrenamiento. Carbohidratos: Avena, arroz, pasta, patatas, pan, entre otros. Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, huevos, entre otros. Grasas saludables (baja cantidad): aguacate, frutos secos, aceite de oliva. Carbohidratos de rápida absorción: Frutas, boniato, arroz blanco, pasta blanca, patata, pan, entre otros. Proteínas: Suero de leche, pollo, pavo, pescado, huevo, entre otros. Hidratación: Agua o bebidas deportivas. Ejemplos de comidas Pre-Entrenamiento: Desayuno Avena cocida con leche, plátano en rodajas y una cucharada de miel. Tortilla de huevo con espinacas, pan y zumo de naranja. Snack Yogur griego con frutas frescas y cereales. Bocadillo de pechuga de pavo o jamón y fruta. Ejemplos de Comidas Post-Entrenamiento: Comida completa Pechuga de pollo a la parrilla con arroz blanco y brócoli al vapor. Pescado a la plancha con boniatos asadas y espárragos. Snack Batido de proteínas y una porción de fruta. Tostada con pechuga de pavo o queso fresco y fruta. Al planificar cuidadosamente las comidas y los snacks en torno a las sesiones de ejercicio, los deportistas pueden asegurar que sus cuerpos están adecuadamente alimentados y preparados para rendir al máximo. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar la nutrición pre y post-entrenamiento a las necesidades individuales, la tolerancia a los alimentos y las características del entrenamiento.

Mayoritariamente habrá que ingerir hidratos de carbono o carbohidratos. Hay que tener en cuenta que los hay de diferentes tipos: los de absorción rápida y aquellos que tienen una absorción más lenta. Por ello, es importante vigilar con el timing de la ingesta pre entrenamiento. No nos servirá un carbohidrato de absorción lenta media hora antes del entrenamiento, pues nuestro cuerpo aún no lo habrá podido asimilar. Se recomienda comer unas 2-3h antes. Si por cualquier motivo es necesaria la ingesta 30 min-1h antes, habrá que utilizar carbohidratos de rápida absorción. Tostada de pan blanco con membrillo, mermelada o miel, añadiendo un poco de queso fresco Dátiles u orellanas Frutas como el plátano, que es sencillo y práctico Bolsas de fruta deshidratada, como el mango Yogur con cereales y fruta Pastel de avena y plàtano Una vez finalizado el entrenamiento, llega el importante momento de la recuperación. Se recomienda la ingesta de proteínas y carbohidratos principalmente. Snacks como queso fresco o batidos con fruta Tortilla o huevo y una tostada, si le añadimos una fruta sería un desayuno post entreno muy completo. Si se acerca la hora de comer o cenar, podríamos hacer pescado azul, verduras y moniato al horno O bien, una ensalada con arroz, salmón, aguacate, tomate, lechuga, maíz, zanahoria… elige el que más te agrade! También se pueden añadir antiinflamatorios y antioxidantes. Destacar de nuevo la importancia de la rehidratación.