¿Cuáles son las bases de la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva establece pautas y recomendaciones que los deportistas deben seguir para mejorar su rendimiento, recuperación y evitar posibles carencias de nutrientes. Es importante establecer una relación entre el porcentaje de nutrientes en la dieta equilibrada del deportista para conseguir el perfil físico que requiera su actividad. La base de la nutrición deportiva consiste en garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes, micronutrientes, fibra y líquidos. Debe ajustarse un plan nutricional a la fisiología, somatotipo y valores antropométricos específicos del deportista. La dieta debe estar compuesta por alimentos naturales que no contengan grandes cantidades de conservantes, colorantes o grasas 'trans'. El consumo de frutas y verduras es prioritario al ser fuente de vitaminas, fibra, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Elige que comer antes, durante y después de cada ejercicio para que aporte los nutrientes necesarios, lo que se denomina como 'Nutrient timing'. No tomar ni demasiadas ni pocas grasas, sino las justas, y ajustar la ingesta de carbohidratos de acuerdo a tu nivel de actividad física, así como un óptimo consumo de proteínas para el proceso de recuperación y regeneración de los tejidos musculares.

Para comprender la base de la nutrición del deportista, previamente es necesario comprender las bases de la nutrición y algunos conceptos. Es el conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos (nutrientes). Según la cantidad: Macronutrientes (gr) Micronutrientes (mg, mg) Según la función en el organismo: Energéticos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) Plásticos: utilizados por el organismo para el crecimiento o formación de estructura (proteínas, también algunos minerales) Reguladores (proteínas, minerales y vitaminas) Agua Según la necesidad de su ingestión: Nutrientes esenciales. Aquellos que obligatoriamente deben ser ingeridos en la dieta. Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso voluntario y consciente. Es un proceso involuntario e inconsciente. El objetivo fundamental de la nutrición es impedir la aparición de enfermedades. Una situación adecuada debe proporcionar la energía necesaria, proporcional a los nutrientes plásticos y reguladores, evitar excesos y mantener el peso adecuado. Con respecto al deportista, se pueden considerar cuatro grandes objetivos: Mantener el peso adecuado para ser eficaz en el deporte correspondiente. Mantener la cantidad de grasa corporal que corresponde al tipo de deporte que se practica. Conseguir que los depósitos de glucógeno hepático y muscular estén al máximo nivel posible. Asegurar que el deportista tenga el mejor estado de salud. Es necesario recordar que el objetivo fundamental de todos es mantener un estado de salud óptimo, que permita la máxima eficacia deportiva. El deportista que fuerza constantemente los límites fisiológicos en la práctica deportiva y sigue una mala alimentación debe ser consciente de que su salud se quebrantará en un plazo más o menos largo.

Hidrátate: La deshidratación implica una bajada del rendimiento y mayor riesgo a sufrir lesiones. Basa tu alimentación en alimentos reales y mínimamente procesados. Prioriza el consumo de frutas y verduras: Son los alimentos con más carga nutritiva y deben estar en nuestra dieta diaria en, al menos, 5 raciones diarias. Presta atención al “Nutrient Timing”: Esta es otra de las claves en el rendimiento deportivo: dar al músculo los nutrientes que necesita en cada momento para expresar su máximo potencial, optimizando las adaptaciones para rendir al máximo y acelerar la recuperación entre entrenamientos. No le tengas miedo a las grasas: Una dieta muy baja en grasas puede tener un efecto negativo en la salud y el rendimiento. No te dejes llevar por la fobia de los carbohidratos: Una dieta baja en hidratos de carbono puede afectar seriamente a tu rendimiento deportivo, salud hormonal, ósea y acarrearte otros problemas de salud. Consume suficientes proteínas: Las proteínas son imprescindibles para reparar y regenerar los tejidos musculales que han sido dañados durante el entrenamiento. Infórmate a través de profesionales antes de incluir suplementos en tu dieta: El mercado de los suplementos para deportistas es casi infinito. Ponte en manos de nutricionistas deportivos: Ahora que ya sabes los consejos generales de nutrición es hora de ponerlos en práctica. Pero si necesitas una nutrición adaptada para un cambio en tu composición o mejora en tu rendimiento deportivo acude a un NUTRICIONISTA DEPORTIVO que te enseñe tus necesidades concretas de alimentación para tus características fisiológicas y personales, el deporte que practiques, entrenamientos, alimentación antes, durante y después de competiciones, suplementación, etc.