¿Es malo realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento?

Son muchos los corredores que tienden a hacer una sesión de estiramientos durante la vuelta a la calma, pero hay algo con lo que debes tener mucho cuidado, y es que dependiendo del tipo de entrenamiento que se haya llevado a cabo, será útil realizar estiramientos o no. Por ejemplo, tras una tirada larga exigente o tras un entrenamiento de series, los músculos pueden encontrarse muy agotados. Con esa fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo que no cumplirías con los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas. Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad. La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. Por otra parte, si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada, se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento.

Después del ejercicio, los estiramientos estáticos son más beneficiosos. Ayudan a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad, reducir la tensión acumulada y favorecer una recuperación más rápida. Una vez finalizado el ejercicio, los estiramientos estáticos son ideales para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Estos consisten en mantener una posición fija durante 15-30 segundos para cada grupo muscular, sin forzar el rango de movimiento.

No, la ciencia no apoya la creencia de que los estiramientos después de entrenar mejoren la recuperación muscular o la aceleren entre una sesión y otra. Cuando los estudios comparan los estiramientos con otras metodologías de recuperación, no se encuentran beneficios superiores. Puedes realizar estiramientos si te dan sensación de alivio o de bienestar. Si decides hacer estiramientos, realízalos alejados unas horas del entrenamiento para que no sean contraproducentes para las adaptaciones que el músculo debe hacer después de entrenar. Un estiramiento estático bien puede ser un estrés añadido. Los días entre sesiones de entrenamiento pueden ser una excelente opción.

Uno de los errores más comunes es realizar los estiramientos nada más finalizar el entrenamiento cuando en realidad, se sugiere hacer la sesión de estiramientos estáticos pasada 1 hora y media del ejercicio. Estirar después de entrenar hace que mejore la flexibilidad y reduce la tensión muscular. Estirar los músculos cansados y doloridos después de una sesión de entrenamiento es esencial y, tal vez, uno de los aspectos más ignorados del ejercicio. En un artículo anterior vimos las ventajas de calentar el cuerpo antes de realizar algún ejercicio y cómo nos ayuda a prevenir lesiones. Pero, lo que pocos conocen es que estirar después de entrenar tiene efectos fisiológicos y psicológicos. Beneficios de los estiramientos post entrenamiento Mayor flexibilidad Uno de los principales beneficios del estiramiento es una mayor flexibilidad de los diferentes grupos musculares. Ayuda a que los músculos contraídos vuelvan a su estado de manera cómoda y el cuerpo se vuelva más flexible, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. Con estiramientos consistentes después del entrenamiento, el cuerpo se vuelve más flexible. Le resultará más fácil inclinarse, pararse, ponerse en cuclillas y hacer una serie de otros ejercicios relacionados con la flexibilidad, que de otro modo no hubieran sido posibles. Se ha comprobado que los estiramientos de piernas realizados después de una carrera larga aumentan la potencia muscular y la resistencia, especialmente para los corredores. Mejora la circulación sanguínea Cuando te entregas a un entrenamiento intenso, el cuerpo bombea sangre más rápido al corazón, haciendo que lata a un ritmo cardiaco más rápido. El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y también ayuda a que el corazón vuelva a la normalidad. La liberación de ácido láctico durante un entrenamiento intenso se rompe con el estiramiento. Esto permite la recuperación y reparación muscular. La circulación sanguínea a los músculos se reanuda nuevamente con el estiramiento. Esto también permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su frecuencia de reposo original. Elimina el ácido láctico En el momento en que entrenas los músculos, el cuerpo produce ácido láctico que hace que los músculos estén fatigados y doloridos. Por lo tanto, es importante estirar ya que el estiramiento elimina el ácido láctico que se ha acumulado dentro del cuerpo y también relaja los músculos. Aumenta tu energía Si se estira correctamente, probablemente notarás que tu nivel de energía es constante. Cuando el cuerpo se enfría, el cerebro libera endorfinas, un químico natural y saludable que nos hace sentirnos mejor. Después de un buen estiramiento post-entrenamiento, estarás lleno de energía y listo para enfrentar cualquier desafío. Prevención del dolor Estirarse adecuadamente después de un entrenamiento no disipará el dolor, pero definitivamente lo minimizará en gran medida. Por otro lado, si tus músculos permanecen tensos después de un entrenamiento, aumenta el riesgo de lesión muscular. El estiramiento en realidad puede minimizar y reducir su predisposición a las lesiones. Mejora el rango de movimiento Los músculos que no se han estirado tienden a permanecer apretados, lo que evita que los uses al máximo. Si usas tus músculos y los estiras después de un entrenamiento, podrás utilizar los mismos músculos hacia un mayor rango de movimiento. Esto hará que obtengas mejores resultados ya que habrás utilizado tus músculos a su máxima capacidad. Mayor coordinación muscular La coordinación muscular mejorada es un beneficio común del estiramiento, especialmente para las personas que participan en el entrenamiento de fuerza. Cuando estiras los músculos cansados, les das una mejor movilidad funcional y les permite sincronizarse correctamente. Gradualmente ralentizas el cuerpo Cuando realizas un ejercicio intenso, tu cuerpo puede sentirse agotado y fatigado, pero las técnicas de estiramiento y respiración te ayudarán a sentirte descansado y relajado. Al desacelerar gradualmente el cuerpo, en lugar de simplemente detenerse en frío, maximizas los beneficios de su entrenamiento. Claridad mental y conexión mente-cuerpo El estiramiento no es solo para los músculos. También ayuda a armonizar tu mente, relajar tu estado de ánimo y aliviar el estrés. El estiramiento te brinda la oportunidad de sintonizarse con tu cuerpo, notando cualquier dolor muscular o articular que necesite atención adicional o un descanso La clave está en pensar en el estiramiento como una forma de restablecer y alcanzar el equilibrio después de someter a tu cuerpo al estrés. En lugar de verlo como una parte opcional de su entrenamiento, piensa en estirar como parte de tu sesión, maximizará los beneficios de todo el trabajo duro que ha realizado. Y recuerda, ante cualquier molestia, pide cita en nuestro centro de fisioterapia y ayudaremos a tu cuerpo a encontrar el equilibrio.

Estirar antes de entrenar es completamente contraproducente para nuestra musculatura, ya que el estiramiento disminuye la fuerza muscular, por lo que no aprovecharemos todo el potencial de nuestro sistema. Estirar justo después de entrenar quizá lo del apartado anterior ya lo conocías, pero esto igual te suena peor. En caso de realizar estiramientos, debemos hacerlos pasadas unas horas desde el final del entrenamiento. De esta manera actuaremos sobre un músculo menos fatigado y con un tiempo para reponerse del esfuerzo al que le hemos sometido. Si realizamos estiramientos pasivos la pauta es de 45”/grupos muscular. Y si usas los estiramientos como estrategia para disminuir el dolor muscular post-ejercicio, siento decirte que aquí tampoco la evidencia científica te apoya. En este estudio de Dupuy y colaboradores de 2018 nos indican la efectividad de las estrategias contra el dolor muscular, y como puedes observar, el estiramiento no tiene beneficios durante las 96 horas posteriores. Es más, lo catalogan como contraproducente en la sensación de dolor en las primeras 6 horas.