¿Cuáles son los ejercicios de estiramientos dinámicos?

Los estiramientos dinámicos o activos son ejercicios dinámicos, ya que en ellos se realizan movimientos suaves, controlados y, en ocasiones, específicos del deporte. Con solo tres ejercicios lograremos trabajar la flexibilidad de manera global. Son opciones muy generales que podremos adaptar a la necesidad de cada entrenamiento: Rotaciones: podemos hacer varios ejercicios con diferentes zonas de nuestro cuerpo como hombro, cuello, cintura, rodillas y tobillos. Giros hacia un lado y otro para movilizar todas las grandes articulaciones. Patada de pierna: apoyándonos de manera lateral, lanzamos la pierna de adelante a atrás y después nos apoyamos con ambas manos de manera frontal para realizar el gesto de manera lateral. Un estiramiento dinámico básico si tu actividad es correr. Movilidad de cadera: existen varios ejercicios dinámicos para los flexores de cadera y mejorar también la movilidad articular. Uno muy sencillo es colocarte de rodillas en el suelo con una pierna adelantada y llevar el cuerpo hacia delante y hacia atrás de manera dinámica y suave.

Los estiramientos dinámicos pueden aumentar la flexibilidad, ayudarlo a entrar en calor y proteger las articulaciones con artritis de lesiones antes de hacer ejercicio. La solución es un precalentamiento dinámico que utilice movimientos compuestos, esencialmente mover el cuerpo mientras se estira. Lo mejor es usar precalentamientos que estimulen los movimientos que se realizarán durante el ejercicio. La clave para usar el precalentamiento dinámico en las personas con artritis es utilizar una menor amplitud de movimiento y mantenerse dentro de las capacidades de la persona. Pruebe estos siete estiramientos dinámicos que pueden ayudarlo a precalentar antes de su próximo ejercicio. 1. Círculos con la cadera. 2. Círculos con los brazos. 3. Balanceos de brazos. 4. Pasos altos. 5. Caminata talón-punta. 6. Estocadas con torsión. 7. Dar un paso hacia arriba y al costado.

1. Zancada Para hacer este estiramiento debes colocarte en posición recta con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexionando la rodilla mientras mantienes la pierna izquierda extendida hacia atrás, luego, alterna las piernas de manera continua. Beneficios: mejora la flexibilidad de las piernas, estira los músculos de las caderas y los muslos. Promueve el equilibrio y la estabilidad. 2. Giro abdominal Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, extiende los brazos a los lados del cuerpo, después, gira el tronco hacia un lado, llevando los brazos en la dirección opuesta. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en sentido contrario. Beneficios: Ayuda a estirar los músculos de la espalda, mejora la movilidad de la columna vertebral y promueve la flexibilidad de los músculos abdominales y los oblicuos. 3. Círculos con los brazos Separa los pies a la altura de los hombros, mantén la postura erguida y extiende los brazos a los costados del cuerpo. Enseguida, realiza círculos completos con los brazos hacia adelante y hacia atrás, asegúrate de que los músculos de los brazos y la espalda se mantengan activos en todo momento. Beneficios: mejora la circulación y aumenta la movilidad de los brazos y los hombros. 4. Patada frontal Para realizar este estiramiento deberás colocarte de pie, entreabrir ligeramente las piernas, luego, levantar la una de las piernas hacia adelante, dando una patada, sin pasar el nivel de la cadera. Una vez que tu pierna esté estirada, lleva hacia al frente el brazo del lado contrario sin flexionar el codo. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con las extremidades opuestas. Beneficios: prepara los músculos de las piernas y los brazos para la actividad física y mejora el equilibrio. 5. Balanceo de brazos y piernas Posiciona los pies separados a lo ancho de los hombros y estira uno de los brazos hacia adelante, después, avienta la pierna del lado contrario hacia atrás manteniéndola estirada y a la altura de la cadera. Trata de mantener el equilibrio unos minutos, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna del lado contrario. Beneficios: mejora la flexibilidad de los músculos de los hombros y las piernas, ayuda a mantener un mejor equilibrio y coordinación.

El estiramiento dinámico se ejerce con movimientos fluidos y controlados. No es necesario que apliques resistencia en alguna posición. Su principal función es elongar las fibras musculares para preparar el cuerpo antes de una actividad física más exigente. Los ejercicios de estiramiento dinámico son: 1. Pies a lo alto 2. Rotaciones 3. Piernas estiradas 4. Respiración controlada 5. Mano sujetadora 6. Zancada 7. Patada frontal Estos sencillos ejercicios son ideales para un calentamiento rápido que puede ser realizado en intervalos cortos de tiempo. Si sientes que no estás calentando lo suficiente, puedes ampliar el tiempo o las repeticiones. Para saber si has calentado de forma efectiva, asegúrate de percibir tus articulaciones y tus músculos más flexibles. Si es así, sentirás que el rango de movimiento de cada parte de tu cuerpo ha aumentado y se desarrolla con más soltura y con menos tensión muscular.