¿Qué es la regla del 80% al correr?

Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y solo pasan el otro 20% entrenando duro. El Plan 80/20 se basa en categorías. Clasifico una sesión ya sea dura o fácil. Si hago una sesión de intervalos, aunque el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es difícil. Si corres cuatro veces a la semana no importa la duración, pero si una carrera es dura eso es un plan 75/25. El plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25. No debes desviarte demasiado lejos de ese camino y no complicar las cosas. Realizamos más investigaciones y demostramos que es igualmente relevante si estás entrenando en cuatro sesiones a la semana o 14. El plan 80/20 se basa en categorías. Clasifico una sesión ya sea dura o fácil. Si corres cuatro veces a la semana no importa la duración, pero si una carrera es dura eso es un plan 75/25. El plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25. No debes desviarte demasiado lejos de ese camino y no complicar las cosas. Los estudios demuestran que los corredores populares tienden naturalmente a correr el 50 por ciento a una intensidad moderada a alta y el otro 50% a baja intensidad. Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10 km, frente al 3,5% del plan 50/50. A través del umbral Hay dos niveles de alta intensidad en el Plan 80/20: uno en baja y el otro a media a alta intensidad. Esta investigación lo que hace es aislar el corte entre ambos como el umbral ventilatorio, que cae entre el 77 y 79 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en atletas profesionales, y es similar al umbral del lactato. Mientras que la investigación ha establecido los beneficios del 80/20, aun se sigue estableciendo la lógica fisiológica más precisa detrás de cada plan. El experto sugiere que se goza de mayores beneficios del funcionamiento de alta-intensidad cuando se entrena especialmente a baja intensidad. Además, ambos trabajos provocan que el cuerpo se someta a altos niveles de estrés cuando se realiza en grandes cantidades. El avance fue precisar la proporción exacta del 80/20, pero el concepto de entrenamiento lento a carrera rápida no es nuevo. El legendario entrenador de Nueva Zelanda, Arthur Lydiar empleó esta idea con gran éxito con un grupo de atletas con los que trabajó en la década de los 50. Y, según establece Iñigo Mujika, es un modelo que se remonta a mucho tiempo atrás. En su investigación ‘¿Los atletas olímpicos entrenan como en la era paleolítica?’ el fisiólogo vasco propuso la idea de que los humanos responden mejor a los estímulos formativos que imitan los patrones físicos de nuestros ancestros. Correr rápido era importante para perseguir presas y escapar de los depredadores. Esto estaba casado con tareas de baja-intensidad que se realizaban de manera regular. Estas actividades diarias podrían haber incluido interacciones sociales normales; mantenimiento de la vivienda y ropa; y recolección de plantas silvestres, granos y frutas. Nuestros ancestros, Mujika continúa, probablemente planeaban activamente su actividad física diaria. Se puede decir que nuestros predecesores decidieron naturalmente descansar o realizar actividades más relajadas después de días muy intensos para después estar mejor preparado para los siguientes días. Esto encaja perfectamente con la hipótesis 80/20. El científico noruego dice que el plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25. Eso sí, añade que no debes desviarte demasiado lejos de ese camino y no complicar las cosas. A menudo, cuando la gente hace intervalos, piensan que tienen que llegar a tal punto que tiene que vomitar. No lo vemos con los atletas de élite. Ellos pasan muchos minutos con una intensidad ligeramente más baja de lo normal, están en 90 por ciento en lugar de un 95.

El método 80/20 para correr es un sistema de entrenamiento que te permite hacer aproximadamente el 80 por ciento de tus entrenamientos de forma lenta y constante (baja intensidad) y aproximadamente el 20 por ciento a una intensidad moderada o superior. Si quieres ser más rápida, tu instinto puede decirte que te esfuerces al máximo en la cinta, pero el método 80/20 para correr dice que tu carga de entrenamiento no tiene que ser solo de velocidad para que veas una mejora. En cambio, un enfoque más moderado, orientado a sesiones de menor intensidad para maximizar la recuperación, puede hacerte correr más rápido y más duro. Así que en lugar de esforzarte al máximo con trabajo de velocidad todos los días, programarás esas carreras rápidas y el entrenamiento de lactato solo para el 20 por ciento de tu tiempo. Esto se traduce en reservar uno o dos días (como máximo) por semana para carreras de mayor intensidad. La lógica del método 80/20 se centra en la idea de que tu capacidad para recuperarte entre entrenamientos determina en gran medida la calidad de cada sesión posterior y el ritmo de progreso que debes esperar razonablemente. Por lo tanto, si te agotas en cada sesión, es probable que tu progreso se detenga. Aunque tu objetivo puede ser correr más rápido o más distancia un día concreto, las carreras suaves pueden desempeñar un papel importante en tu capacidad para lograrlo. El objetivo de la regla 80/20 es modelar tu entrenamiento de carrera en torno a un trabajo predominantemente de menor intensidad con sesiones de mayor intensidad intercaladas para impulsar tus adaptaciones. Conocer tu ritmo para el 80 por ciento de tus sesiones en comparación con el otro 20 por ciento es clave. Tus días de ritmo suave representarán aproximadamente el 80 por ciento de tus sesiones de entrenamiento. Tienes tres métodos para determinar tu ritmo de carrera y el primero es el índice de esfuerzo percibido (RPE). Tus rangos de RPE más bajos son tu objetivo para los días fáciles. Intenta alcanzar un RPE entre 3 y 4 sobre 10. Tu objetivo es poder respirar profundamente y hablar con frases relativamente regulares. Después está tu frecuencia cardíaca, que debe estar alrededor de la zona 2 durante los días más fáciles. Esto suele ser alrededor del 60-70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Y finalmente está el ritmo: correr con RPE 3-4 o zona 2 probablemente parezca un ritmo de 11-12 minutos por milla o más lento para la mayoría de los corredores nuevos. Tu ritmo duro es al que dedicarás aproximadamente el 20 por ciento de tu tiempo de entrenamiento. El objetivo para estos días es un RPE moderado a alto. Intenta alcanzar un RPE entre 6 y 8, donde solo puedas hablar con frases cortas o unas pocas palabras a la vez. Tu frecuencia cardíaca debe estar en la zona 3 o más alta, al menos el 70-80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Intenta ajustar tu ritmo en función de tus días fáciles o de tu ritmo de carrera conocido. Los días difíciles deben superar el desafío de tus días fáciles e imitar el ritmo de carrera, yendo tan rápido como puedas mantener durante tu carrera.

La regla del 80% al correr supone realizar un 80% del entrenamiento de una manera moderada, con un esfuerzo regulado y que no implique un agotamiento excesivo, y un 20% de la práctica de una forma mucho más intensa. Esta planificación se ha atribuido históricamente al fisiólogo Stephen Seiler, de la universidad Adger, en Noruega, que realizó en 2016 un trabajo sobre los entrenamientos de los atletas de élite que conseguían mejores resultados en competición. El análisis del experto, unido a las experiencias de corredores que habían seguido esta dinámica, creó una serie de rutinas que pretendía unir lo mejor de dos mundos. Por un lado, el beneficio de una actividad moderada que no lleva al cuerpo a los umbrales de fatiga y también sesiones más cortas, a alta intensidad, que sirven para mejorar el VO2 max y otras cuestiones como la cantidad de energía que pueden almacenar los músculos en el sistema mitocondrial. Lo que estaba diciendo ese estudio es que la evidencia demuestra que entrenar siempre al límite, llevando el cuerpo hasta la extenuación, no conlleva mejoras en el rendimiento sino que, por el contrario, puede suponer un descenso de los resultados deportivos. Además, aumenta el riesgo de lesiones por el estrés al que se somete al sistema musculo esquelético y también se puede sufrir un sobreentramiento letal para cualquier práctica deportiva. Dentro de esta tesis, se llegó a una conclusión que respaldaba el 80/20, según la cual el mejor predictor de unos buenos resultados era cuánto tiempo de carrera lenta realizaban los atletas en sus sesiones de trabajo antes de la competición. Esta rutina consiste en 80% del ejercicio realizado de una forma moderada y 20% en alta intensidad, lo que se conoce como entrenamiento polarizado.