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¿Qué es la regla del 20% en el running?
Antonia Garrido
2025-07-16 08:56:25
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La regla 80/20 es un tipo de entrenamiento que reparte sus sesiones en dos intervalos de intensidad, un 80% del entrenamiento a baja intensidad y un 20% a una intensidad media-alta. Un corredor de élite corre el 80% de sus entrenamientos a una intensidad suave y el 20% a una alta intensidad.
En cambio, un runner aficionado suele repartir sus sesiones en un 50% suave y 50% intenso, regla 50/50.
La regla 80/20 ayuda a prevenir las lesiones producidas por el ejercicio a corto plazo.
Ana María Simón
2025-07-10 13:14:01
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En deportes de resistencia, como el ciclismo, el running, la natación y el triatlón, este principio puede ayudar a los atletas a optimizar su entrenamiento y rendimiento de manera efectiva.
La regla del 80/20, también conocida como el Principio de Pareto, sugiere que el 80% de los resultados provienen del 20% de los esfuerzos.
En deportes de resistencia, los estudios han mostrado que aproximadamente el 80% del entrenamiento debe ser de baja intensidad y el 20% de alta intensidad.
Dominar el 20% de las técnicas esenciales, como una técnica de carrera eficiente o una postura correcta en la bicicleta, puede ser responsable del 80% del éxito en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.
La regla del 80/20 aplicada a los deportes de resistencia ayuda a maximizar el rendimiento al identificar y enfocarse en los factores más influyentes y productivos.
Enfocarse en mejorar el 20% de las áreas más débiles, como la técnica de respiración o la eficiencia en el pedaleo, puede llevar a grandes avances en el rendimiento general.
El 20% de las prácticas preventivas pueden prevenir el 80% de las lesiones.
El 20% de la estrategia de carrera, como el ritmo y la gestión de energía, puede determinar el 80% del éxito en una competición de resistencia.
La preparación mental y la capacidad de mantener la motivación durante largos periodos pueden representar el 20% de los esfuerzos que contribuyen al 80% del éxito.
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2025-06-29 00:49:41
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La regla del 80-20. El 80 por ciento de vuestro entrenamiento debería de ser sobre terrenos blandos de tierra o hierba para evitar el impacto y el 20 restante sobre asfalto si es preciso.
Cabe destacar que si no tienes la posibilidad de correr en otras superficies que no sean el asfalto, será muy importante utilizar zapatillas de máxima amortiguación.
Hay muchos factores que pueden hacer que un corredor se lesione. De hecho hay datos escalofriantes de que más del 80% de los corredores reconozcan haberse lesionado una o más veces al año.
Pues bien, uno de los principales motivos sería abusar del asfalto.
En este tipo de terreno, el impacto disminuye muchísimo. Gabraos esta regla de oro a fuego.
Alexandra Chacón
2025-06-28 01:47:57
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La regla del 20% en el running se refiere al método 80/20 para correr, un sistema de entrenamiento que te permite hacer aproximadamente el 80 por ciento de tus entrenamientos de forma lenta y constante y aproximadamente el 20 por ciento a una intensidad moderada o superior. El objetivo de la regla 80/20 es modelar tu entrenamiento de carrera en torno a un trabajo predominantemente de menor intensidad con sesiones de mayor intensidad intercaladas para impulsar tus adaptaciones. Tus días de ritmo suave representarán aproximadamente el 80 por ciento de tus sesiones de entrenamiento. El objetivo para los días de ritmo suave es un RPE entre 3 y 4 sobre 10, poder respirar profundamente y hablar con frases relativamente regulares, y tu frecuencia cardíaca debe estar alrededor de la zona 2 durante los días más fáciles.
Tu ritmo duro es al que dedicarás aproximadamente el 20 por ciento de tu tiempo de entrenamiento, con un RPE moderado a alto, entre 6 y 8, donde solo puedas hablar con frases cortas o unas pocas palabras a la vez, y tu frecuencia cardíaca debe estar en la zona 3 o más alta, al menos el 70-80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
El método 80/20 para correr es una forma sólida de mejorar tu rendimiento al correr, ya que reduce el riesgo de lesiones y agotamiento, y permite una recuperación adecuada. Ir a un ritmo lento la mayor parte del tiempo puede mejorar drásticamente tu estado físico y rendimiento cardiovascular.
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Bruno Nazario
2025-06-14 04:17:03
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Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y solo pasan el otro 20% entrenando duro. Esto se conoce como el Plan 80/20. Si los deportistas de élite están entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue el Plan 80/20. Hay dos niveles de alta intensidad en el Plan 80/20: uno en baja y el otro a media a alta intensidad. El plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25. El Plan 80/20 se basa en categorías, clasifico una sesión ya sea dura o fácil. La investigación ha establecido los beneficios del 80/20, y en términos generales, el experto sugiere que se goza de mayores beneficios del funcionamiento de alta-intensidad cuando se entrena especialmente a baja intensidad. El concepto de entrenamiento lento a carrera rápida no es nuevo, y el legendario entrenador de Nueva Zelanda, Arthur Lydiar empleó esta idea con gran éxito con un grupo de atletas con los que trabajó en la década de los 50. La hipótesis 80/20 encaja perfectamente con la idea de que nuestros predecesores decidieron naturalmente descansar o realizar actividades más relajadas después de días muy intensos para después estar mejor preparado para los siguientes días.