¿Qué es la regla 3/2/1 en el gimnasio?

El método 3-2-1, un entrenamiento eficaz para adelgazar la grasa acumulada Es un método que combina entrenamiento de fuerza, pilates y cardio. Así, para seguir el entrenamiento 3-2-1, hemos de hacer ejercicio cinco días a la semana: 3 días, haremos ejercicios de fuerza. 2 días, pilates. Y 1 día a la semana, cardio. Un hombre corriendo Fuerza, tres días Como vemos, este entrenamiento da prioridad a la fuerza, esencial para desarrollar músculos, adelgazar la grasa acumulada y mejorar nuestra postura. Además, los ejercicios con pesas son fundamentales para acelerar el metabolismo, lo que nos hará perder peso más rápido, gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio uno quema calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con los ejercicios de fuerza se hace durante todo el día, ya que «el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de perder grasa», asegura el experto en ejercicio físico, el Dr. Leigh Breen. Asimismo, los ejercicios de fuerza son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Pilates, dos días Tras el entrenamiento de fuerza, tenemos pilates, que debemos hacer dos días por semana. El pilates es un invento de Joseph Hubertus Pilates, un médico alemán que unió en una misma disciplina los ejercicios de determinadas prácticas como la gimnasia, el ballet o el propio yoga. Este ejercicio se centra en el núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y los músculos pélvicos. Y tener un núcleo más fuerte puede dar lugar a una cintura más firme y tonificada; en definitiva, una figura más esbelta. Y, por último, cardio Un día a la semana, de los cinco, realizaremos ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y así adelgazar la grasa acumulada y mejorar la salud cardiovascular. Afortunadamente, hay muchas opciones cuando se trata de incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Los expertos recomiendan los siguientes: Caminar a ritmo elevado. Trotar o correr. Nadar. Ciclismo. Saltar la cuerda. Remo. Máquina elíptica. Practicar deportes que requieran movimiento frecuente, como tenis, baile o fútbol. Una mujer camina sobre una cinta de correr Como vemos, es un entrenamiento razonable, sencillo y efectivo que promete adelgazar la grasa acumulada. Al respecto, ya solo con hacer ejercicio cinco días a la semana, notarás los cambios, pues una revisión de 2016 publicada en el Cleveland Clinic Journal of Medicine detalló que hacer ejercicio de baja intensidad durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana resultó en una pérdida de peso de 0,25 kilos por semana. La misma revisión halló que hacer ejercicio a una intensidad más alta o durante más días podría resultar en perder hasta 1,3 kilos por semana. Una pérdida de peso que podría ser mayor si a eso le añades cambios en tu alimentación, como comer más proteínas y grasas buenas y menos procesados, ultraprocesados y azúcares.

La combinación de entrenamientos ha demostrado ser una opción efectiva para quienes buscan recuperar la forma física después de una pausa prolongada o una lesión. Esta rutina de entrenamiento se basa en una combinación de tres días de fuerza, dos de pilates y uno de cardio, ofreciendo un enfoque equilibrado para mejorar la condición física sin sobrecargar el cuerpo. El método 3-2-1 proporciona una combinación ideal de fuerza, movilidad y resistencia cardiovascular, lo que ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte y equilibrado. El método 3-2-1 ha demostrado ser una opción efectiva para quienes buscan recuperar la forma física después de una pausa prolongada o una lesión. Al ofrecer un equilibrio entre diferentes tipos de ejercicio, evita la monotonía y reduce el riesgo de lesiones. Para aquellos que desean un entrenamiento completo sin sobrecargar el cuerpo, esta tendencia fitness puede ser la clave para lograrlo.

El método 3-2-1 puede que sea lo que necesites. Se trata de un plan de entrenamiento que ha ido ganando fuerza en los últimos años y que ha enganchado a todo aquel que lo ha probado. El método 3-2-1 se llama de esta forma porque indica los días en los que se deben realizar los entrenamientos de fuerza, pilates y cardio. Estas tres especialidades son la piedra angular y con razón, la fuerza es fundamental para ganar musculatura y fortalecer el cuerpo, el pilates ayuda con la movilidad, el equilibrio y la resistencia, y el cardio cuida el sistema cardiorrespiratorio. Si seis días a la semana es demasiado para ti, puedes reducir un día de fuerza. No obstante, las sesiones de pilates suaves pueden ser perfectas como recuperación activa para que no necesites eliminar días.

La regla del 3,2,1 es un método sencillo sobre el que leyó recientemente y que consiste en tres pasos básicos para mejorar el descanso. Tres horas antes de dormir, hay que comer para hacer la digestión y dormir mejor. Dos horas antes, cortás el agua porque si no te despertás a la noche. Una hora antes, cortás la tecnología.

La clave siempre está en el equilibrio y dar con una combinación de sesiones que nos permita trabajar la fuerza y la capacidad cardiovascular, pero también recuperarnos de la forma adecuada. Su propio nombre explica en qué consiste: 3 sesiones de entrenamiento de fuerza, dos de pilates y una de ejercicio cardiovascular. Básicamente por una razón muy simple: hace que abandonemos cualquier presión excesiva respecto al fitness y nos permite conseguir nuestros objetivos de una forma sana y sostenible, siendo constantes con nuestra rutina. Combinando estas tres disciplinas conseguimos ganar fuerza, movilidad y resistencia sin fatigar en exceso la musculatura ni tener que renunciar al descanso. Una de las mayores ventajas de esta estructura es que la variedad de ejercicios permitirá que no nos aburramos de nuestros entrenamientos y que, por tanto, nos motivemos a ser más constantes. También será menos probable que nos sintamos estancados en nuestro progreso porque podremos ir variando dentro de cada disciplina. Esta estructura, además, nos permite movernos de forma funcional, ya que trabajaremos todo el cuerpo desde distintos enfoques, para lograr un físico equilibrado y mejorar nuestra salud por dentro y por fuera. Al combinar distintas disciplinas y trabajar el fitness de diversas formas, nos daremos cuenta de que el practicar una nos ayuda con la otra. En el terreno del fitness la clave siempre está en encontrar algo que se adapte a nosotros. No hay una fórmula mágica definitiva. La que mejor nos funcione será la que se adecúe a nuestras necesidades y preferencias y a ello es a lo que nos anima el 3-2-1 a largo plazo.