¿Qué es una sentadilla perfecta?

Partamos de la base de que no hay una sentadilla perfecta universal: hay una sentadilla perfecta para ti. Y es que conseguir una buena ejecución en este ejercicio depende de muchos factores: desde el tipo de sentadilla que estés haciendo hasta tu propia anatomía. Busca la postura inicial ideal: aunque generalmente se suele hablar de separar las piernas a una anchura un poco mayor que la de nuestras caderas, con las puntas de los pies dirigidas ligeramente hacia fuera, este consejo no deja de ser bastante general. No hay una anchura estándar para colocar las piernas, sino que dependerá de cada persona. Explosivo nos explica en este vídeo cómo podemos identificar cuál es la anchura ideal para nosotros, colocándonos en cuadrupedia y estableciendo desde ahí la medida. Encuentra tu profundidad ideal: lo ideal es bajar tanto como podamos, siempre y cuando podamos mantener una postura correcta. La profundidad de nuestra sentadilla va a depender de muchos factores: del rango de movimiento de nuestras caderas y de nuestros tobillos, de si tenemos o no la musculatura de la cadena posterior acortada, de nuestra propia anatomía. Teniendo en cuenta estos factores y trabajando en ellos podremos aumentar también la profundidad de nuestra sentadilla. No redondees la espalda: echar los hombros hacia delante y redondear la espalda es un fallo bastante común al realizar la sentadilla. Recuerda que durante todo el recorrido debes mantener tu espalda erguida y bien alineada: los hombros atrás y abajo, la cabeza al frente y una correcta respiración como hemos apuntado antes nos ayudarán en esta tarea.

Es el ejercicio que la mayoría de nosotros debería hacer. Pero hay que hacerlo bien. Es quizá el mejor ejercicio de todos para desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. En realidad es un ejercicio de cuerpo completo. Requiere de estabilidad abdominal y acondiciona la espalda. El movimiento ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y el funcionamiento de caderas, rodillas y tobillos. Cuando limpiamos la casa o plantamos un huerto de hortalizas, tenemos que hacer sentadillas. Lo mismo sucede cuando nos sentamos y levantamos de sillas o nos agachamos para jugar con los niños. Situate your feet about shoulder width apart and facing slightly outward, which is the easiest, most stable stance. Your head and spine should be aligned, chest up, eyes gazing straight ahead. Knees should move approximately in line with your toes as you squat — not splayed outward or buckling in — and not extending too far past the ends of your toes. Squat as low as comfortably possible. Aim eventually to get your thighs parallel with the ground. But at first, if you cannot get that low, that’s OK. It is still a squat.

La clave para no clavarse la barra es levantar los trapecios para formar un "relleno natural" con tu propia musculatura de la parte superior de la espalda. Desde esa posición, saca la barra del rack con una leve extensión de las rodillas. Los pies deben colocarse de forma que las puntas de las zapatillas estén en línea con tu articulación acromio-clavicular y los dedos de los pies apuntando ligeramente a las 11 y la 1 en punto. Esto ayudará a activar una mayor cantidad de músculos de la pierna y en teoría a levantar más peso. Respira profundamente y aprieta el abdomen, esto te dará la presión interna necesaria para mantener el torso en posición vertical. Desde esa posición, flexiona las rodillas y las caderas y empieza a bajar de forma controlada. Sigue bajando hasta que tus caderas pasen el nivel de las rodillas, con las rodillas tan hacia adelante como sea cómodo para hacer el ejercicio. Cuando llegues a la posición más baja del ejercicio, haz una pequeña pausa y empuja con fuerza el suelo con los talones para volver a subir a la posición inicial de forma controlada.

Una sentadilla perfecta es un ejercicio biomecánico espléndido para cualquier público. Lo primero que se debe tener claro sobre la sentadilla perfecta es la postura inicial. En este caso, los pies han de estar separados a la anchura de los hombros y un poco orientados hacia fuera. Pues porque esta postura es más estable y fácil de mantener. Si tenemos los pies muy separados o demasiado juntos, la estabilidad es mucho menor. También si la inclinación de estos es exagerada, pues corremos el riesgo de sobrecarga el gesto y las articulaciones de rodillas y caderas. Por tanto, la sentadilla perfecta para por pies a la anchura de los hombros y una ligera orientación hacia fuera. A partir de ahí, nuestro límite se marcará en función de nuestra propia fuerza. Una buena forma de iniciarse con las sentadillas es apoyarse contra una pared y desde ahí iniciar el movimiento. Este gesto nos va a permitir mejorar la técnica y reducir la fuerza que hemos de hacer tanto en la subida como en la bajada. Recordemos también que en la sentadilla perfecta siempre hemos de mantener la mirada al frente y la espalda bien recta. Otra buena forma de conseguir mantener mejor el equilibrio en una sentadilla es utilizar las manos. La manera más sencilla es estirando los brazos frontalmente, manteniéndolos en paralelo con el suelo mientras bajamos. De esta forma tendremos más estabilidad y control sobre el movimiento, además de manejar mejor la inspiración y la expiración en el gesto. Sin embargo, hay formas de lograr una sentadilla más perfecta todavía. A medida que nos hayamos familiarizado con ella podremos incorporar peso. Aunque es habitual utilizar la sentadilla goblet, donde se coge un peso con ambas manos para fortalecer más la musculatura, hay una sentadilla mejor. Pues porque además de involucrar a los cuádriceps también involucra a los isquiotibiales. Esta musculatura de la parte posterior de la pierna no es fácil de trabajar. Las sentadillas con peso no suelen ser un ejercicio fácil para principiantes. Por este motivo, las denominadas sentadillas con barra anclada son perfectas. Simplemente consiste en una barra anclada en el suelo por su base, constando de una haltera inclinada diagonalmente. Aquí se coloca el peso que se considere, se agarra la pesa por el extremo y mientras se sujeta cerca del pecho, lo levantamos y ejecutamos la sentadilla. Distinctos estudios corroboran que esta forma de hacer sentadillas activa tanto cuádriceps como isquiotibiales, reforzando el trabajo de fuerza que permite esta sentadilla perfecta.

Lo primero es ponerte erguida con los pies un poco más anchos que las caderas con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Ahora lleva las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y los tobillos y abriendo ligeramente las rodillas. Siéntate en cuclillas mientras mantienes la planta de los pies en el suelo, con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Debes esforzarte por alcanzar eventualmente el paralelo; es decir, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Finalmente, presiona los talones y estira las piernas para volver a la posición erguida. Habrás completado una sentadilla perfecta.