¿Cual es el truco para hacer sentadillas?

Si eres principiante, apunta este truco: comienza utilizando una silla. Las sentadillas son un movimiento funcional diseñado para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el torso. Todo a la vez. Hay múltiples variaciones de sentadillas que puedes incorporar a tu rutina, pero si empiezas te va a ayudar mucho hacerlas con una silla. Para hacer la mejor sentadilla si estás aprendiendo la técnica adecuada, lo mejor es utilizar una silla. Este accesorio se sitúa como punto fijo y te dice dónde debes parar. Es como si pusiera tu límite al bajar los glúteos. Esto enfatiza la importancia de llevar las caderas hacia atrás en lugar de iniciar el movimiento en las rodillas. Esta es la base de todas las demás variaciones de sentadillas y es un buen punto a partir del cual comenzar a trabajar tu técnica para hacer más efectivo tu trabajo. Una vez que hayas dominado la sentadilla, pasa a una sentadilla con peso corporal y repite la misma técnica. Lo primero que tienes que hacer es colocar una silla detrás de ti y ponerte de espaldas a ella con ambos pies sobre el suelo y alineados al ancho de las caderas. A continuación, inhala y activa tu core. Mira al frente y dobla las rodillas mientras te aseguras de que las estas últimas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Agáchateempujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que puedas sentarte ligeramente en la silla que tienes detrás de ti. Asegúrate de que mantienes el pecho erguido mientras evitas encorvarte. Finalmente, exhala mientras extiendes las caderas y las rodillas simultáneamente para volver a la posición inicial. Debes sentir la tensión en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Te va a ayudar a poner más énfasis en músculos particulares. Haz tres series con una decena de repeticiones… ¡y ya estás lista para incorporar sentadillas a tu rutina de entrenamiento!

Comenzar con los pies separados del ancho de los hombros, con las puntas de los mismos y sus dedos ligeramente hacia afuera. Mantener la cabeza recta, así como toda la columna erguida, sosteniendo la vista al frente durante el recorrido. Contraer la zona media al ejecutar el ejercicio, de manera de conservar el torso erguido durante el mismo. Llevar los glúteos hacia atrás y hacia abajo al comenzar la realización del movimiento. Imitar el gesto de sentarse en una silla, arqueando la columna lumbar al principio del movimiento y flexionando las caderas. Conservar las rodillas en línea con los pies, evitando que éstas roten hacia adentro. Mantener la mayor presión posible en los talones, llevando el peso del cuerpo a los mismos. Evitar que las rodillas se dirijan hacia adelante lo máximo posible. Detener el movimiento cuando la cadera se encuentra por debajo de las rodillas, ligeramente más abajo que la horizontal de los muslos. Apretar o contraer los glúteos e isquiotibiales para ascender el cuerpo y regresar a la posición inicial, evitando llevar el torso hacia adelante o despegar los talones del suelo. Empujar desde los pies para comenzar el ascenso del cuerpo y regresar así a la posición de inicio del ejercicio. Al elevarse, llegar lo más alto que sea posible, colocándonos en línea, de pie, nuevamente.

Para paliar esta carencia, Téllez recomienda ejecutar la sentadilla apoyando el talón en una pequeña altura de uno o dos centímetros. Otro truco es abrir más las piernas de lo habitual. De esta forma se conseguirá una bajada mucho más vertical y recta. En este caso, el consejo de Téllez es hacer retroversiones pélvicas sin carga. Esto hará que seáis capaces de conectar con la musculatura exterior para aprovechar la movilidad del tobillo. Además, lograréis un mayor equilibrio entre la musculatura abdominal y glútea.

La cuña es una herramienta muy útil para que nuestra sentadilla sea perfecta. Eso sí, hay que saber hacerla de manera correcta y no cometer errores como el conocido butt wink. La cuña es una herramienta muy útil para que nuestra sentadilla sea perfecta. En concreto, Téllez cuenta que, a pesar de que tengamos una buena movilidad de tobillo o de cadera, cuando realizamos una sentadilla sobre una superficie plana, prevalece un mayor estrés de movimiento en la cadera, por lo que será más complicado que la bajada sea vertical. Con esta herramienta, logramos que el movimiento se focalice más en el cuádriceps y que se produzca una mayor flexión de la rodilla. Además, si utilizamos una barra para la sentadilla, podremos concentrarnos mejor en el empuje y en generar fuerza gracias a la cuña, que evita que pensemos en cometer otros errores. Ese acuñamiento del pie no solo te va a ayudar a mejorar la eficiencia del movimiento, sino también la coactivación de toda la musculatura abdominal