¿Qué debemos hacer para cuidar nuestras articulaciones y no lesionarnos?

La base de la prevención de lesiones en el trabajo radica en una ergonomía adecuada. Adapta el puesto de trabajo, es decir, que el diseño y el equipamiento sean cómodos y eficientes. Entre las medidas de ergonomía se destacan: Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, de modo que evites la tensión en la zona cervical. Usa sillas ajustables para que sea más fácil adoptar una buena postura, neutra y cómoda. Sitúa el ratón y el teclado en una posición que permita movimientos naturales y sin esfuerzo. La implementación de estas prácticas no solo reducirá la probabilidad de lesiones a largo plazo, sino que también mejorará tu comodidad y productividad diaria. Realiza pausas activas durante la jornada cada cierto tiempo. Es una estrategia eficaz para contrarrestar la fatiga y reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Cuida la postura del cuerpo en el trabajo, tanto si desempeñas tu trabajo sentado como de pie. La conciencia constante de la postura y la corrección de hábitos perjudiciales pueden marcar la diferencia significativa en la prevención de molestias y lesiones a largo plazo. Realiza estiramientos a diario, incorpora ejercicios para estirar cuello, hombros, espalda baja y piernas, ya sea en casa o en la oficina. Sus principales beneficios son: Prevenir el riesgo de lesionarse, favorecer la flexibilidad, mantener los músculos, mejorar la postura corporal, disminuir la rigidez y la tensión en los músculos. Fortalece abdomen y espalda, el fortalecimiento muscular tiene un efecto muy beneficioso en la salud general, así como en la prevención de molestias y lesiones en el trabajo. La fuerza en estos grupos musculares ayuda a mantener una postura sólida y reduce la carga en otras áreas del cuerpo.

Hacer ejercicio físico de forma habitual, teniendo en cuenta la edad y la condición de cada uno. El deporte es necesario para mantener la musculatura fuerte, ya que las lesiones articulares son muy frecuentes si los músculos están débiles. No excederse con el entrenamiento. El éxito del ejercicio está en mantener la salud. No olvidar nunca los ejercicios de calentamiento y realizar siempre estiramientos al finalizar cada sesión de deporte. Evitar el sobrepeso para que las articulaciones no se sobrecarguen. Utilizar calzado que absorba bien el impacto, especialmente si se camina o se corre de forma habitual. Mantener siempre una buena postura cuando se esté trabajando, leyendo o durmiendo. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Llevar una dieta sana y equilibrada en la que no falten proteínas, vitaminas y minerales. Pueden resultar de mucha utilidad los complementos a base de colágeno, ya que es un gran aliado para el bienestar de las articulaciones.

Es importante que mantengas un buen equilibrio tanto en la elasticidad como en la fuerza aplicada cuando vayas corriendo. Debes estar atento a la simetría de contacto entre ambas piernas, es decir, que trates de correr de la forma más simétrica posible, con zancadas de la misma longitud y elevando ambas piernas hasta la misma altura. Evita las descompensaciones, son perjudiciales y provocan muchas de las lesiones en las articulaciones más comunes. Las zapatillas también influyen en las lesiones de articulaciones, por eso recomendamos que, si te gusta el running, inviertas en unas zapatillas de gama alta que se adapten perfectamente a tu tipología de pie. Seguro que te ahorrarás algún disgusto. Descansa cuando sea necesario, no pasa nada porque no salgas un día o dos a correr, lo primero es que tus articulaciones estén recuperadas. Entrena siempre lo que puedas, tener la cabeza fría y hacer un ejercicio constante y progresivo, sin caer en el error de correr un día el doble si el anterior te saltaste un entreno. Es fundamental que te prepares antes de cada entrenamiento y que recuperes cuando hayas acabado, la recuperación es tan importante como el calentamiento, si recuperas bien, la musculatura habrá podido reconstruirse adecuadamente de entrenos anteriores y las articulaciones sufrirán menos, al apoyarse en un tejido muscular más fuerte. La preparación de las articulaciones para un entrenamiento o una competición debe estar en consonancia con la distancia que vayamos a recorrer, lógicamente, no es lo mismo una carrera de 10 kilómetros que una maratón. Debes hacer movimientos rotatorios, en los que la articulación se vaya moviendo en pequeños círculos sobre sí misma, tendrás que hacer al menos diez repeticiones con cada pierna, así como algunas con los codos, porque cuando corremos también los movemos. Lo siguiente será un calentamiento progresivo, para que los músculos comiencen a coger temperatura, pero no fuerces ni hagas sprints, estas acciones no son buenas para las articulaciones, y no forman parte de un calentamiento correcto, por lo que pueden provocar desgarros musculares y otros problemas. Y recuerda, recuperar es tan importante como calentar, una buena recuperación previene muchas lesiones, y es el primer paso para salir a correr el día siguiente en perfectas condiciones.

Mantener un peso saludable es importante para cuidar las articulaciones, ya que el exceso de peso supone un esfuerzo adicional para las articulaciones, especialmente para las que soportan peso, como las rodillas y las caderas. Si tienes 'llantas' de tamaño normal en la rodilla pero estás cargando el doble del peso corporal para el que están diseñadas las rodillas, es obvio que el desgaste se agudizará con mayor rapidez. Al bajar una libra de peso corporal la carga sobre las rodillas se reduce 4 libras. Además, el tejido graso produce proteínas que pueden causar inflamación dentro y alrededor de las articulaciones, que es otra razón por la que bajar de peso puede aliviar las molestias articulares. Tener un peso inferior al normal también puede suponer problemas para las articulaciones. Con frecuencia, las personas con bajo peso no tienen un desarrollo muscular adecuado y el cartílago no está preparado para soportar toda la compresión y toda la fuerza, en particular cuando se trata de las rodillas. Debes tener buena fuerza muscular, buena flexibilidad y buena fuerza en el tronco y las caderas para poder absorber ese impacto. Mejorar la dieta también es fundamental, ya que el control del peso va acompañado de una dieta saludable. Se trata de controlar las porciones, evitar las calorías vacías y consumir un buen equilibrio de proteínas. Una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales y grasas saludables, es favorable para las personas que tienen osteoartritis. Mantenerse hidratado también es esencial, ya que cuando estás deshidratado, el organismo comienza a extraer agua de otras fuentes, como el cartílago, que está compuesto principalmente de agua. Sin embargo, la extracción de agua del cartílago disminuye su lubricación, lo que puede provocar dolor en las articulaciones. Sabemos con certeza que mantener el cartílago bien hidratado es una de las mejores formas de mantenerlo saludable. Beber mucha agua también ayuda a eliminar las toxinas inflamatorias del organismo y prevenir lesiones en otras áreas que operan en paralelo con las articulaciones.

Prepárate con un calentamiento antes del ejercicio. De esta forma mantendrás lo que se conoce como «equilibrio muscular», aportando a tu cuerpo equilibrio, elasticidad y fuerza. Procura desarrollar una rutina progresiva de ejercicios para que tu cuerpo se adapte poco a poco, y ajusta la intensidad según tu propia capacidad. Utiliza ropa y calzado cómodos y adecuados que te permitan moverte con libertad, pero también que dejen fluir naturalmente la transpiración para mantenerte siempre en un adecuado nivel de oxigenación. Ejercítate en superficies que absorban el impacto de la mejor manera, como césped o tierra. Sobre todo si optas por correr o hacer ejercicios de alto impacto. Alterna ejercicios de bajo impacto y de alto impacto. Descansa adecuadamente. El descanso es imprescindible para que tu cuerpo se reponga y recuperes energías después de cada ejercicio. Para ello basta con dormir entre 7 y 8 horas, y hacer siesta cuando tu cuerpo lo pida. Incluye en tu dieta alimentos con propiedades antiinflamatorias, y si es necesario, puedes reforzar y complementar la dieta equilibrada con suplementos como el colágeno. Hidrátate. Aunque parezca una obviedad, no olvides que es muy importante beber agua durante el deporte, sobre todo en temporada de verano. De esta forma tus articulaciones se mantendrán suficientemente lubricadas. Haz estiramientos al finalizar la rutina de ejercicios para quitar tensión a tus músculos y evitar calambres.