¿Cuáles son los 10 ejercicios de movilidad articular más efectivos?
Círculos de Tobillo, Rotaciones de Muñeca, Estiramientos de Cadera, Elevaciones de Hombro, Giros de Leer más
¿Cuáles son 7 ejemplos de ejercicios de movilidad articular?
Adriana Luna
2025-06-27 08:06:47
Respuestas
: 5
Círculos de Tobillo: Siéntate con una pierna extendida. Rota el tobillo de esa pierna 10 veces en el sentido de las agujas del reloj, luego 10 veces en sentido contrario. Repite con el otro tobillo.
Rotaciones de Muñeca: Extiende el brazo con la palma hacia abajo. Rota la muñeca 10 veces hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cambia de brazo y repite.
Estiramientos de Cadera: De pie, da un paso hacia atrás con una pierna y dobla la delantera en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite.
Elevaciones de Hombro: De pie o sentado, levanta los hombros hacia las orejas en un movimiento de encogimiento, mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente. Repite 10 veces.
Giros de Rodilla: Acostado de espaldas, dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Gira las rodillas hacia un lado, manteniendo ambos hombros en el suelo. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
Inclinaciones Laterales de Cuello: De pie o sentado, inclina la cabeza hacia un hombro, intentando acercar la oreja al hombro sin levantar este último. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado.
Abducciones de Cadera: Acostado de lado, levanta la pierna superior manteniendo la rodilla recta, luego bájala lentamente. Repite 10 veces y cambia de lado.
Francisco Javier Pelayo
2025-06-18 07:31:53
Respuestas
: 2
1. Rotaciones de Cuello
2. Rotaciones de Hombros
3. Flexiones Laterales de Tronco
4. Rotaciones de Cadera
5. Balanceo de Piernas
6. Rotaciones de Rodilla
7. Movimientos de Tobillo
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Elsa Sevilla
2025-06-10 15:15:07
Respuestas
: 3
Círculo de hombros.
Consiste en llevar los brazos hacia atrás y hacia las caderas en repetidas ocasiones.
El puente.
Manos y pies deben estar apoyados en el suelo mientras que el resto del cuerpo está levantado formando un puente.
Los músculos del cuello no deben ejercer ningún esfuerzo.
Roll Down.
Para incluir esta actividad en la rutina de ejercicios de movilidad articular, debes saber que lo más importante es llevar el ombligo hasta la espina dorsal y colocarla en posición “C”.
Sentadilla profunda con apertura.
Se trata de una sentadilla tradicional en la que las rodillas quedan más flexionadas y ligeramente abiertas.
Sentadilla de arquero.
Esta se realiza con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de tus hombros.
El individuo debe descender lentamente doblando una de las rodillas y colocando el peso sobre ella, la otra queda estirada.
Lunge con apertura de pectoral.
Este ejercicio requiere dar un paso hacia adelante con una pierna y, con la rodilla, formar un ángulo recto.
La otra pierna debería quedar flexionada en la posición inicial.
Mariposa.
Para realizarlo el deportista se debe sentar en el suelo con los pies unidos por la planta y las rodillas flexionadas.
Elongación máxima.
Se necesita una esterilla donde el individuo colocará sus rodillas y las flexionará intentando tocar el glúteo con los talones de los pies.
Apertura de piernas y manos al suelo.
Este es uno de los 10 ejercicios de movilidad articular más sencillos de todos.
Basta con abrir las piernas y llevar el cuerpo hacia abajo hasta tocar el suelo con la punta de los dedos.
Relajación de cadera.
Por último, este es similar al anterior pero las piernas se sitúan a la altura de los hombros y no se realiza ningún esfuerzo con los brazos.
Antonio Santamaría
2025-06-03 01:15:02
Respuestas
: 1
Círculo de hombros, consiste en llevar los brazos hacia atrás y hacia las caderas en repetidas ocasiones, estimulando la movilidad en los hombros y mejorando la flexibilidad en consecuencia.
El puente, un clásico para el fortalecimiento de los glúteos, manteniendo manos y pies apoyados en el suelo, se debe realizar un puente con el cuerpo elevado, trabajando la movilidad en la zona lumbar y fortaleciendo los músculos del core.
Roll Down, este movimiento se consigue al llevar el ombligo hacia la espina dorsal y adoptar una posición "C", está enfocado en la movilidad de la columna vertebral, de manera que ayuda a mejorar la flexibilidad y la postura.
Sentadilla profunda con apertura, se trata de una variación de la sentadilla tradicional, caracterizada por contar con rodillas más flexionadas y ligeramente abiertas, proporciona la movilidad de caderas y rodillas, proporcionando un rango de movimiento más amplio.
Sentadilla de arquero, es una sentadilla tradicional, pero con los pies separados a mayor distancia que el ancho de los hombros, es ideal para mejorar la movilidad lateral de las piernas y también trabaja la estabilidad muscular.
Lunge con apertura de pectoral, para hacer este movimiento debes empezar por realizar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar la rodilla, mientras se mantiene la otra pierna estirada, se trata de un ejercicio útil para obtener una mejor movilidad de las caderas, a la vez que se fortalecen los músculos de las piernas.
Mariposa, finalmente, mencionamos este ejercicio de movimiento articular que favorece la movilidad en las caderas y la parte baja de la espalda, consiste en sentarse con los pies unidos por la planta y las rodillas flexionadas, estirándolos lo máximo posible hacia abajo sin que dejen de estar unidos.
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