¿Cuántos ejercicios debe tener un circuito de entrenamiento?

Ethier dice que lo mejor es tener entre 2 y 4 ejercicios diferentes. Debes entrenar el mismo grupo muscular al menos 2 veces a la semana, así que puedes jugar con los diferentes ejercicios que integran cada uno de esos días, pero sin pasarte de la cantidad. Ethier dice que este es el mejor rango, ya que te va a permitir ir agregando más conforme mejoras y dominas tus rutinas. Y esto es para principiantes, lo que significa que puedes ir aumentando poco a poco conforme tu cuerpo lo resiste, incluso llegando a tener entre 6 y 7 ejercicios. Jeremy Ethier, un experto en Fitness con un muy popular canal de YouTube, dice que para marcar hay que llegar a la hipertrofia, y para eso la ciencia ha encontrado que necesitas tener una buena variedad de ejercicios en tu rutina. Además, Ethier dice que los músculos tienen “acciones biomecánicas” diferentes, esto quiere decir que no solo se mueven en una dirección, así que al tener variedad y suficientes ejercicios, también estás respondiendo a esto y te aseguras de tener un rango más completo. Otro factor importante tiene que ver con el hecho de que los músculos se adaptan cuando los ejercitas de la misma forma, así que poder jugar con diferentes ejercicios es lo que te va a ayudar a evitar el estancamiento y dejar de progresar. Ethier recomienda también realizar al menos 3 sets de cada uno de los movimientos que uses. Una vez que domines eso, entonces puedes agregar un ejercicio más. Y no pienses que solo vas a hacer dos movimientos en tu rutina del día, sino que debes agregar otros ejercicios que trabajan otros músculos, tal vez dividiendo tus sesiones de entrenamiento en unos para la parte superior del cuerpo y otros para la parte inferior, sin olvidar el trabajo de cardio, y el calentamiento al inicio de la rutina.

Para realizar los ejercicios correctamente, es importante que sepamos el objetivo que queremos conseguir con ellos. Los ejercicios pueden ayudar a tonificar y mejorar el rendimiento. Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores. No es recomendable realizar más de 5 sesiones semanales para no sobreentrenar un grupo muscular. Cuanto más grande es éste, más tiempo necesita para recuperarse. Un ejemplo válido podría ser pecho, hombros y tríceps el primer día; espalda y bíceps el segundo día; y piernas el tercer y último día. En el caso de que dispongamos de cuatro días, podemos dividir la rutina en piernas (día 1), pecho y bíceps (día 2), espalda y tríceps (día 3) y hombro (día 4).

La intención del entrenamiento en circuito es trabajar los grupos musculares principales y normalmente se diseña con 8-12 aparatos, aunque este número variará dependiendo de los objetivos. Los programas en circuito intentan mejorar la resistencia muscular y la forma cardiovascular. Un tipo de ejercicio con menor intensidad y mayor número de repeticiones es ideal para lograr este objetivo y normalmente implica entre 10 y 20 repeticiones. Si se es constante con los objetivos de entrenamiento, se pueden realizar circuitos con menor número de repeticiones de mayor intensidad. Los circuitos típicos consisten en la repetición de 1-3 repeticiones de todo el circuito dependiendo de la disponibilidad y nivel de forma física de los participantes. La duración del entrenamiento en circuito varía, pero normalmente dura 1-12 semanas dada la naturaleza repetitiva del mismo. Sin embargo, se puede poner en práctica una programación creativa que ofrezca variedad y progreso hacia la meta a alcanzar. La frecuencia de las clases con circuitos suele ser de entre 1 y 4 días no consecutivos por semana. A los individuos que realizan ejercicio menos frecuentemente les suelen gustar los circuitos ya que al no ejercitar mucho no logran alcanzar las recomendaciones del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) de 2 ó 3 días por semana de entrenamiento de resistencia y 3-5 días por semana de ejercicio cardiovascular. Los programas en circuito intentan mejorar la resistencia muscular y la forma cardiovascular. Un número mayor de repeticiones sostenidas durante períodos más largos combinados con intervalos más cortos de resistencia ayudan a lograr los objetivos. Para asegurar una recuperación muscular adecuada y un mayor desafío cardiovascular, el orden del ejercicio normalmente alterna entra las extremidades superiores e inferiores y entre movimientos que impliquen tirar o empujar. Además, para maximizar la efectividad del programa y mantener la seguridad, los circuitos se han diseñado para comenzar con los grupos musculares más grandes en los aparatos iniciales y los grupos musculares más pequeños en los aparatos finales. Los aparatos se utilizan como parte del circuito y se repetirán los ejercicios tanto como el tiempo lo permita.