¿Cómo puedo saber si hice las sentadillas correctamente?

Para realizar una sentadilla correctamente, debes mantener la cabeza horizontal. Los pies deben de colocarse al ancho de la cadera. La rodilla, durante la flexión, no debe sobrepasar la punta de los pies. No se debe flexionar demasiado. Es importante mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como: no pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies. mantener toda la planta del pie apoyada. Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas. Mantener la mirada horizontal. Los pies deben ir colocados a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente. La flexión debe ser de 90°. Al momento de agregar peso a este ejercicio, es importante el prestemos mucha atención a esto, el mismo no debe ser excesivo ya que puede alterar la ejecución del ejercicios y conllevar a distintas lesiones articulares. Si has tenido una lesión en la rodilla o en la cadera recientemente no ejecutes la sentadilla y recuerde que si quiere aumentar de peso para el levantamiento consulte antes con un profesional.

Coloca los pies a la altura de los hombros. Apunta con los pies ligeramente hacia afuera. Coge aire y aprieta el abdomen. Extiende los brazos hacia adelante para hacer contrapeso. Retrae las escápulas y mantenlas encajadas. Desciende manteniendo la espalda lo más recta posible. Flexiona las rodillas sin que sobresalgan más allá de las puntas de los pies. Poner las rodillas hacia adentro: deben estar en paralelo mientras tu cuerpo desciende. Levantar los talones del suelo: el acortamiento de los músculos de la pantorrilla provoca que tiendas a elevar los pies al hacer el ejercicio, pero las plantas de los pies deben estar pegadas al suelo en todo momento. Desplazar las puntas de los pies hacia afuera: aunque puedes apuntar con los pies ligeramente hacia afuera para hacer una sentadilla, no debes moverlos y dejar que el ángulo aumente. Al descender, las rodillas se abren hacia afuera por exceso de tensión o por el acortamiento de los músculos rotadores externos de la cadera. Curvar la espalda: trata de evitar la formación de una curva cóncava en la parte inferior de la espalda al descender. Del mismo modo, evita también formar una joroba en la parte superior de la espalda, que debe mantenerse siempre recta. No alinear la cabeza: debes mirar al frente mientras haces la sentadilla. Trata de mantener la cabeza colocada correctamente y no extender la columna cervical.

Paso 1 Encuentra una silla o una caja con suficiente altura como para sentarte en ella, de modo que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén tu abdomen tenso y tu pecho levantado, con la espalda erguida. Situate your feet about shoulder width apart and facing slightly outward, Your head and spine should be aligned, chest up, eyes gazing straight ahead. Knees should move approximately in line with your toes as you squat — not splayed outward or buckling in — and not extending too far past the ends of your toes. Squat as low as comfortably possible. Aim eventually to get your thighs parallel with the ground. But at first, if you cannot get that low, that’s OK. Paso 4 No separes tus pies del suelo. Dobla las rodillas lentamente, contando hasta cinco, baja hasta que tus glúteos apenas toquen la caja. Trata de no sentarte. Levántate y estira tus piernas en otro conteo de cinco.