¿Qué influye más, la dieta o el ejercicio?

Es muy interesante ver la influencia de la dieta frente a la de la actividad física. Para perder peso, la dieta parece ser más eficaz que la actividad física. Hay que hacer una enorme cantidad de actividad física para perder peso, pero el déficit energético mejora con solo reducir las calorías. Sin embargo, una vez alcanzado ese cuerpo digno de lucir en la playa, el ejercicio es mucho mejor para no recuperar el peso. Por lo tanto, la dieta y la actividad física son igual de importantes. Probablemente, la dieta es más importante para perder peso y la actividad física para no recuperarlo. De todas maneras, nunca es malo concentrarse simultáneamente en la dieta y en el ejercicio.

Si tu prioridad es perder peso, la ciencia dice que lo mejor es combinar ambos factores pero, en el caso de que tuviéramos que elegir, la alimentación tendría más peso. La realidad es que se trata de una pregunta muy reduccionista. Si tenemos que elegir, mal vamos. Sin ejercicio físico va a resultar más complicado que la pérdida de peso se mantenga en el tiempo. Es cierto que el ejercicio físico es una parte imprescindible de la ecuación para perder peso, pero no porque en el corto plazo vayamos a compensar la ingesta calórica, sino porque en el medio-largo plazo generaremos más masa muscular, lo que aumentará nuestro gasto metabólico, entre otros muchos beneficios. El resultado fue que la media de pérdida de peso fue mayor en el grupo que seguía una dieta y hacía ejercicio, en comparación con el que solo seguía una dieta y el que solo hacía ejercicio. Podríamos decir, por tanto, que lo mejor es combinar dieta y ejercicio, pero, si hay que elegir, solo con dieta se obtienen mejores resultados que solo con ejercicio. Habría que hacer mucho más de lo que pensamos y de lo que suele ser compatible con la situación personal y profesional del ser-humano-cotidiano. En algunos estudios que han analizado cómo conseguir una pérdida de peso significativa únicamente a través del ejercicio, los participantes quemaron entre 400- 500 kcal por sesión de actividad física, cinco o más días a la semana. Esto se consigue haciendo entre 225 y 420 minutos de ejercicio físico de intensidad vigorosa a la semana. Si entrenas cinco días a la semana, son entre 45 y 1 h y 20 min al día aproximadamente. Si lo haces siete días a la semana, son entre 30 minutos y una hora al día. Algo difícil de encajar en la vida de muchas personas. Nuestros sistemas no entienden el motivo de ese gasto energético y, si lo ven como una amenaza para su equilibrio, harán algo para solucionarlo. Implementar estrategias para mantener lo suyo. Por ejemplo, aumentar el apetito y ralentizar el metabolismo.

Obviamente, no podemos olvidar el descanso, que supone una de las tres grandes variables del crecimiento muscular y la salud. El ejercicio aeróbico (y el anaeróbico) nos ayudará a mantener (y mejorar) el tono físico, aliviar el estrés, reducir el colesterol y aumentar el flujo sanguíneo. El ejercicio aeróbico también nos mejorará la resistencia, lo que significa que el cuerpo se vuelve más eficiente y usa menos energía para la misma cantidad de trabajo. Cuando se trata de perder peso, debemos asegurarnos de que estamos quemando más calorías de las que consumimos. En asociación con un plan de dieta saludable, es necesario estar haciendo suficiente actividad física para quemar una cantidad suficiente de calorías. Una dieta deficiente interferirá con nuestro régimen de entrenamiento, y saber cambiar y adaptar lo que alimenta los músculos puede generar rápidos avances en la pérdida de grasa y la construcción muscular. Si, por ejemplo, estás acostumbrado a comer muchos alimentos procesados y azúcares refinados, o si te saltas las comidas e implementas un plan nutricional rico en proteínas, frutas y vegetales frescos y granos enteros, tu físico se transformará muy rápidamente. Hay una diferencia brutal en cuanto a la nutrición que sigamos y el cuerpo que queramos. La única forma en que puede ocurrir el crecimiento muscular o hipertrofia es si la síntesis excede a la descomposición, o en otras palabras, si estamos generando más músculo de lo que estamos descomponiendo mediante el entrenamiento, y aquí la ingesta de proteína juega un papel fundamental. Si bien el entrenamiento es esencial para lograr el estímulo que nos hará crecer, hemos de asegurarnos de recargar combustible con los alimentos adecuados para reparar y reconstruir los músculos. En definitiva, una buena nutrición es el elemento básico que necesitamos para mejorar las sesiones de entrenamiento y mejorar la calidad de éstos, y darle el toque definitivo al estímulo que logramos mediante el ejercicio. No se entiende lo uno sin lo otro, aunque podríamos hablar de que en comparación con ir al gimnasio, la dieta supone al menos un 65% del trabajo.