¿Qué se debe comer post-entrenamiento?

Después de un entrenamiento en ayuno, será muy importante la recuperación. Habrá que ingerir proteína, ya sea a través de un batido o mediante alimentos ricos en este nutriente. Una vez finalizado el entrenamiento, llega el importante momento de la recuperación. Se recomienda la ingesta de proteínas y carbohidratos principalmente. Snacks como queso fresco o batidos con fruta. Tortilla o huevo y una tostada, si le añadimos una fruta sería un desayuno post entreno muy completo. Si se acerca la hora de comer o cenar, podríamos hacer pescado azul, verduras y moniato al horno. O bien, una ensalada con arroz, salmón, aguacate, tomate, lechuga, maíz, zanahoria… elige el que más te agrade. También se pueden añadir antiinflamatorios y antioxidantes. Destacar de nuevo la importancia de la rehidratación.

Lo más importante y primero que debes hacer: proteínas Tras la finalización de la práctica deportiva los músculos quedan agotados y dañados. La toma de alimentos proteicos como huevos, leche, pescado, ternera o pollo ayudan a esa reparación de los tejidos que han sufrido. También importan los carbohidratos Todas las personas necesitan energía para afrontar sus tareas diarias. Unos trabajan, otros estudian, etc. Por lo que no podemos olvidar otro aspecto importante en nuestra comida post entreno como son los hidratos de carbono. Alimentos como arroz, quinoa, boniato, patata, avena o cereales son perfectos alimentos para comer después de entrenar y recuperar la energía consumida en la actividad física previamente realizada. Líquidos y fuentes minerales Durante la práctica deportiva es importante estar siempre hidratado. Puedes tomar alimentos que aportan mucho potasio y sodio. Los ejemplos más comunes suelen ser los frutos secos como las nueces y de plátano, este último muy rico en potasio. Además, no olvides nunca la botella de agua durante la realización de la práctica deportiva y también para el post entreno. Si tu objetivo es la pérdida de peso Debes equilibrar la balanza a la hora de ingerir los hidratos y proteínas. Por lo que será de suma importancia aumentar las proteínas y disminuir los hidratos, que no sustituirlos. Huevos, leche, fruta, pescado, carnes bajas en grasa, y también hidratos como quinoa, batata pero en menor cantidad. Para aumentar masa muscular Aumentar los primeros y disminuir los segundos. Alimentos como avena, arroz, legumbres, pasta y grasas saludables. Como complementos proteicos el pollo, atún, o incluso los batidos de proteína. Además no te olvides de los frutos secos, indispensables por su alto nivel calórico.

Si eres de los que come carne, te recomendamos llenar tu plato con arroz y pedazos de calabacín, una porción de pavo cocinada al vapor y un trozo de pan de cereales cubierto de un poco de aceite de oliva. Otra idea es comer una porción de sémola de trigo, con pedazos de pera y un filete de salmón. Si eres vegetariano puedes reemplazar la carne con otras proteínas como los huevos, frijoles, garbanzos, lentejas, etc. La comida del post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos como el arroz, las pastas, el plátano, los granos o la papa. También puedes beber otro vaso de proteína, máximo dos al día. Si prefieres la carne: Papas o batatas al horno con un poco de aceite de oliva y pimienta, una porción de pavo o pollo con verduras al vapor, una rebanada de pan de cereales. O también: una porción de arroz thaï, un filete de salmón con tiras de zanahoria y calabacín, aceite de oliva y pimienta al horno, una ensalada de aguacate, tomate y lechuga. Si eres vegetariano, puedes reemplazar la proteína por huevos, frijoles, garbanzos, lentejas, etc. Para una recuperación óptima, es necesario consumir productos ricos en carbohidratos y proteína. Esto permite acelerar el proceso de resíntesis de glucógeno y la reconstrucción de las fibras musculares. Las verduras proporcionarán la dosis de fibra esencial para que el organismo realice una asimilación adecuada de la comida. Selecciona alimentos adecuados e ingiere las cantidades según el esfuerzo que hiciste durante un entrenamiento. La fase de recuperación se basa en 3 aspectos principales: la rehidratación, la restauración de las reservas de glucógeno y la recuperación muscular. Después de un entrenamiento fuerte donde hubo bastante transpiración, es necesario hidratarse para compensar la pérdida de agua. La leche es una excelente bebida que permite a las personas hacer una buena recuperación, así como las otras bebidas que son altas en sodio. Opta por alimentos y comidas que sean variadas y equilibradas. CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA: LOS ALIMENTOS MÁS RECOMENDADOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR. La nutrición es un factor determinante para optimizar el efecto de las sesiones en los entrenamientos y limitar al máximo las lesiones o dolores que dejan el post entrenamiento.