¿Cómo se usan los foam rollers?

El foam tiene, principalmente, 3 aplicaciones prácticas. Utilizar el rulo para variar la información que recibe el Sistema Nervioso Central conlleva, automáticamente, que se reduzca la percepción del dolor. Sin duda, el uso continuado del foam roller como preparación a los entrenamientos y también en procesos de rehabilitación será clave para trabajar las capacidades necesarias tanto en el rendimiento como en la correcta recuperación. Tras comprender estas tres aplicaciones del foam roller, has podido concluir que es recomendable utilizarlo antes de tu sesión de entrenamiento o de rehabilitación. Con dedicar un minuto a cada zona que deseas estimular es suficiente. Si utilizas el foam roller después del entrenamiento, estarás beneficiándote de la primera aplicación: disminuir la percepción del dolor tras la fatiga, en este caso.

Los foam rollers son sencillos de usar y vienen en una amplia variedad de formas y tamaños. Existen diversas técnicas para usar el foam roller. Si queremos recuperarnos tras el entrenamiento, habría que seguir la técnica de alargamiento, rodar hacia arriba y hacia abajo sobre el glúteo, pues estirará y relajará los músculos. Aplicar presión profunda en los nudos o puntos de activación también es aconsejable para el post entrenamiento. Pero en cambio, antes de un entrenamiento lo mejor no es alargar y relajar demasiado los músculos porque será más difícil tratar de contraerse al máximo, lo beneficioso es rodar ligeramente antes de un entrenamiento. La espuma ligera aumenta el flujo sanguíneo y calienta los músculos. Consejos Evita hacer presiones profundas. No trates de romper nudos o puntos estrechos. Rueda ligeramente sobre los principales grupos musculares. Acercar a las áreas en las que confiará durante su entrenamiento Intenta extender los pies y los glúteos antes de correr. Al finalizar el entrenamiento, debes pasar más tiempo profundizando en los músculos usando técnicas de fricción cruzada para romper las adherencias o el tejido muscular apretado. Rutina de balanceo post entrenamiento Coloca una pelota de tenis en la parte inferior de los pies, haz rodamientos y fricciones cruzadas (igual que cuando se sufre de fascitis plantar). Usa el foam roller en las pantorrillas con movimientos de tobillo. Debe rodar por las espinillas hacia la parte superior de los pies. Ahora tiene que pasar por los isquiotibiales, la banda iliotibial y los aductores (parte interna del muslo). Ruédalo a través del cuádriceps femoral con flexiones de rodilla. Rueda en flexores de cadera y cadera. Fricción cruzada rodando en glúteos. Rueda por la espalda baja. Usa la pelota de tenis en la espalda baja cerca de la columna vertebral y después lleva la rodilla al pecho. A esta rutina hay que dedicarle, aproximadamente, entre cinco y diez minutos.

Se trata de una técnica relativamente nueva que necesita todavía de una investigación más exhaustiva y profunda. Realizaremos de 2 a 5 series de entre 30 segundos y 1 minuto. Trabajo con foam roller del tensor de la fascia lata. Nos apoyamos de lado sobre el foam roller haciendo contacto con la zona lateral del muslo. Comenzaremos con el foam roller en la zona más próxima a la rodilla e iremos subiendo hasta llegar hacia la cadera, y volveremos a bajar lentamente. Movilidad columna dorsal. Apoyamos una parte de la columna dorsal en el roller y nos dejamos caer y nos levantamos. Lo vamos moviendo por la columna dorsal para movilizarla toda. Después realizamos un masaje longitudinal para relajar la musculatura y dar un poco de elasticidad a la fascia. Aunque como ya hemos dicho antes para realizar un buen trabajo a nivel fascial es mejor acudir a una sesión de fisioterapia. Ya que con el foam roller no se manipula de la manera más correcta. Trabajo con foam roller en isquiotibiales. Nos sentamos con el foam roller en el hueco poplíteo y realizamos ascensos lentos y profundos hacia el isquion y bajamos hacia el hueco poplíteo otra vez de manera lenta. Realizaremos el ejercicio durante 30 segundos-1 minuto. Descansaremos unos 2 minutos antes de realizar la siguiente repetición. Trabajo con foam roller en fascia plantar. Apoyamos el rulo pequeño en el suelo y realizamos pases a lo largo de toda la planta del pie de manera lenta y progresiva durante 30s-1m. Este ejercicio es útil en el caso de fascitis plantares. No poniendo hielo inmediatamente después de realizar la estimulación, sino que esperaríamos una hora entre la realización del ejercicio y la aplicación del frío.