¿Qué ejercicio ayuda a un adulto mayor a mantener el equilibrio?

Los déficits de la coordinación y el equilibrio, además de la pérdida de fuerza son uno de los principales problemas en el envejecimiento. Por ello, en este artículo os traemos una propuesta de 10 ejercicios para trabajar principalmente el equilibrio, aunque también la coordinación y la fuerza, en adultos mayores. No existe una dosis específica, lo importante es que se hagan como parte de la rutina diaria, al menos 10-15 minutos de ejercicio de equilibrio TODOS LOS DÍAS. A modo general, intenta hacer aproximadamente 1 minuto cada ejercicio y al menos 3 veces/series. Los ejercicios del video son los siguientes: Balanceos laterales de una pierna en apoyo unipodal. Balanceos hacia adelante y hacia atrás de una pierna en apoyo unipodal. Apoyo a una pierna con un pie detrás de la rodilla contraria. Aguantar en posición de tándem. Zancadas estáticas. Sentadillas con apoyo. Paso hacia atrás con rotación de tronco. Aguantar en estático con ojos cerrados y pies juntos. Coger objetos del suelo en distintas direcciones. Tocar objetos del suelo en distintas direcciones con el pie.

La pata coja de pie, levanta una pierna doblando la rodilla, para mantenerte en equilibrio con la otra pierna. Este ejercicio presenta diferentes variantes que aumentan su intensidad. Se puede tener a mano una silla o algún otro punto de apoyo por si fuese necesario sujetarse. Intenta quedarte en esta posición durante 10 segundos. Marcha en línea recta de pie, colocar el talón de un pie delante de los dedos del otro pie muy cerca, o incluso tocándolos. Con esta posición, iniciar la marcha poniendo el pie correspondiente del mismo modo en cada paso. Marcha con elevaciones el siguiente nivel del ejercicio anterior sería dando cada paso levantando la rodilla o llevando el talón al glúteo. Elevaciones laterales estando de pie, elevar una pierna hacia el lateral, mantener la postura 10 segundos y volver al punto de inicio. Desplazamientos laterales seguimos la marcha en línea recta, pero en este caso haciéndola hacia los laterales. Comenzamos con 10 pasos normales a cada lado, después dando el paso estando de puntillas, y por último teniendo como punto de apoyo el talón. Desplazamiento cruzando piernas en este ejercicio también nos desplazaremos hacia los laterales, pero en este caso cruzando las piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente paso por detrás. Caminar sentado este ejercicio simula la marcha pero manteniéndonos sentados. Se deben mover las piernas simulando que andamos levantando cada pie al menos 30 cm del suelo. Levantamiento simultáneo de pie y brazo sentado en una silla, levantar el brazo izquierdo apuntando el techo y la rodilla derecha doblada, mantener esta posición 10 segundos y cambiar de lado. Levantamiento de brazo mantener el equilibrio con los brazos también es importante, se puede ejercitar levantando con un brazo una silla que pese poco o una pica manteniendo el objeto delante de nuestros ojos 10 segundos. A continuación hacerlo con el otro brazo, realizando en total 20 repeticiones. Comienza por los ejercicios que te resulten más sencillos, y poco a poco aumenta la intensidad. Busca un lugar cómodo y sin obstáculos que te permita realizar los ejercicios con total libertad. Si te sientes fatigado puedes hacer menos repeticiones, o repartir los ejercicios a lo largo del día. Evita distracciones mientras realizas los ejercicios. Controla bien la respiración. Si tienes la posibilidad, realiza los ejercicios frente a un espejo, así verás tu posición y te resultará más sencillo corregirla. Es recomendable realizar una serie de estiramientos cuando termines.