¿Qué ejercicios incluye el entrenamiento funcional?

Los ejercicios de entrenamiento funcional son aquellos que se basan en un trabajo de fuerza-resistencia y que implican la participación de todos los grupos musculares. Algunos ejemplos son estos: Planchas frontales o laterales, apoyados sobre manos o codos, para tonificar el core. Sentadillas para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Zancadas, otra opción intensa para trabajar el tren inferior. Dominadas, un excelente ejercicio que eleva el pulso y con el que se incrementa notablemente la fuerza empleando el propio peso corporal. Peso muerto y ejercicios con pesas para trabajar la cadena muscular posterior.

Algunos ejercicios funcionales son las sentadillas, los saltos de tijera o, simplemente, subir escaleras. Los ejercicios funcionales trabajan, principalmente, las zonas lumbares y abdominales, recurriendo a movimientos elementales, como: Posicionamiento bípedo y movilidad Alternancia de niveles Empujar/tirar Rotación y cambio direccional Ejercicio en circuito. Hay muchos ejercicios funcionales que puedes realizar en casa o al aire libre; con o sin equipo de apoyo. 1. Barra Utiliza una barra o el palo de una escoba o fregona. Coloca la barra a la altura de los hombros y elévala por encima de la cabeza. Repite el movimiento. 2. Peso muerto con una pierna Ponte de pie y contrae el abdomen. Con la espalda recta, coloca todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo. Dobla la rodilla derecha, al mismo tiempo que despegas el pie derecho del suelo. Mantén el abdomen contraído, inclina el pecho hacia delante y levanta la rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pie y repite el ejercicio. 3. Abdominales Túmbate en el suelo y flexiona las piernas, de forma que las plantas de los pies se junten o que las rodillas queden alineadas manteniendo los pies en el suelo. A continuación, levanta el torso completamente del suelo, volviendo a la posición inicial. Repite el ejercicio. 4. Flexiones Túmbate en el suelo con el pecho hacia abajo. Coloca ambas manos en el suelo, a una distancia superior a la de los hombros. Mantén la espalda recta y haz una flexión de codos, de forma que el pecho llegue al suelo. Tómate un respiro y vuelve a la posición inicial. 5. Balanceo de pesas rusas Coge la pesa rusa con ambas manos en suspensión. Comienza a moverla rápidamente desde detrás del talón hasta la altura de los ojos. Concentra la potencia en la zona de las caderas y los glúteos. 6. Zancadas Coloca un pie delante del cuerpo. Empieza a flexionar la rodilla, de modo que la cadera baje hasta que la rodilla toque el suelo. Empuja el pie hacia el suelo antes de volver a la postura inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna. 7. Planchas Ponte de rodillas, extiende los brazos hacia delante y apoya los antebrazos en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo los pies y los antebrazos en el suelo. Alinea la cabeza, el torso y los glúteos y mantén esa postura entre 25 y 45 segundos. 8. Sentadillas y saltos de tijera Pon las manos delante del pecho y agáchate, como si fueras a sentarte. Mantén los pies separados y alineados con los hombros. Eleva la cadera, empuja el suelo con las plantas de los pies hacia abajo y salta. Eleva la cadera y vuelve a saltar. Después, haz una sentadilla y salta de nuevo. 9. Burpees Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás, en posición de plancha. Después, alinea los pies con las manos. Salta, manteniendo los brazos al lado del cuerpo, volviendo a la postura anterior.